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抗炎已经成为健康界和营养圈的流行语。由于饮食在慢性炎症的发展中起到了重要作用，因此通过改变饮食来减少炎症是可行的。 “抗炎饮食”中的炎，跟平时嗓子发炎不同，是指各种细胞因子在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症。研究发现，这种反复持续的慢性炎症与多种慢性疾病有关，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等。 今天，就为大家盘点那些具有优越抗炎性能的食物。 芦笋 天津科技大学的食品科学家发表在《功能性食品》上的研究结果显示，这种产于春季的农产品富含多酚类物质，这种化合物能帮助预防癌症、糖尿病和心脏病。 芦笋还含有大量的花青素和膳食纤维，它们能保持排便规律。有类似功效的蔬菜还包括花椰菜、彩椒和笋瓜等。 绿叶蔬菜 像菠菜和羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜是膳食纤维、维生素E、维生素C和其他抗氧化剂的重要来源。这个类别的蔬菜还包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。 浆果 虽然这类水果的个头小，但堪称营养宝库。富含花青素的浆果有很多种，如黑莓、蓝莓、木莓和草莓等。浆果的高抗氧化剂含量通过保护健康细胞免受自由基的损害来预防多种慢性疾病。 牛油果 牛油果是对心脏健康有益的单不饱和脂肪酸的重要来源，这种脂肪酸能预防慢性炎症。 此外，牛油果还富含膳食纤维。这种营养物质的抗炎作用超强，因为它能给居住在肠道中的有益细菌（即所谓的肠道微生物群）提供养料。肠道微生物群得到平衡后，就能支持健康细菌的茁壮生长，从而调节全身的炎症水平，提升整体健康。 豆类 每天吃两次豆焖饭有助于对抗炎症，这是因为它含有大量的膳食纤维。好的细菌食用膳食纤维后能生成抗炎的短链脂肪酸。豆也是异黄酮和黄酮类化合物的丰富来源，这些植物化合物有助于抵御细菌、真菌和病毒。 咖啡 咖啡含有的抗氧化剂能帮助身体免受氧化应激的影响，而氧化应激会造成炎症。炎症水平低对大脑、心脏、肾脏和肝脏健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黄烷醇也有助于对抗炎症和降低胆固醇。 大量研究表明，摄入黄烷醇可以降低患一系列严重慢性疾病的风险，包括阿尔茨海默病、某些癌症（乳腺癌、结肠癌和直肠癌）、心血管疾病和高血压。 柑橘类水果 这类水果含有的维生素C能增强免疫系统的功能，加快伤口愈合，促进身体组织的发育、生长和修复。这种水果还含有大量能起到抗炎作用的黄酮类化合物。柑橘类水果包括柑橘、葡萄柚、柠檬、酸橙和橙子等。 西瓜 西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜约含有6毫克维生素C。保持体内有充足含量的维生素C能起到抑制炎症的作用，因为它能对抗体内的氧化损伤和压力。 黑巧克力 这种甜食含有的黄酮类化合物能增加体内的抗氧化活性，从而减轻炎症。一些研究表明，存在于可可中的黄烷醇通过抗炎对血管起到保护作用。 瑞士苏黎世大学的心脏病学家对14项研究进行了系统综述和荟萃分析，总共包括了近51万名参与者。发表在《营养学前沿》上的结果显示，适量食用巧克力（每周不超过180克）可以降低患心脏病、中风和糖尿病的风险。需要注意的是，要想获得这种功效，需要选择可可含量在70%以上的品类，因为它的抗氧化剂、膳食纤维、钾、钙、铜和镁的含量更高。 草药和香料 做饭时加点肉桂、姜、辣椒、罗勒、丁香、大蒜、牛至、姜黄、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美国宾夕法尼亚州立大学的营养科学家进行的随机对照试验要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳饮食中加入6克香料。 发表在《营养学杂志》上的研究结果显示，与没吃香料或只加入少量香料的人相比，他们体内的炎症标志物较少。 橄榄油 橄榄油富含对心脏健康有益的脂肪，以及橄榄油刺激醛，这种有机化合物是多酚家族的一部分，具有非甾体抗炎药的特性。美国华盛顿大学医学中心的临床营养学家发现，橄榄油含有的单不饱和脂肪酸能降低慢性炎症标志物的水平。 多脂鱼 多脂鱼（如鲑鱼、马鲛鱼、沙丁鱼和龙虾等）含有的欧米伽-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，它能支持大脑功能、免疫系统、细胞修复和其他一系列生理功能。欧米伽-3脂肪酸是通过阻断细胞中的炎症路径来抗炎的。 这种脂肪酸还能减少与类风湿关节炎相关的关节僵硬和炎症。此外，摄入欧米伽-3脂肪酸还能降低患上其他炎症性疾病（如心脏病）的风险。除了多脂鱼，这种脂肪酸还存在于坚果、植物种子和海藻中。 菠萝 这种美味的水果含有菠萝蛋白酶，这种酶有助于对抗肌腱炎、扭伤和其他轻微关节肌肉损伤所造成的疼痛和肿胀。菠萝还含有大量的膳食纤维、钾和维生素C。 茶 茶含有的抗氧化剂和黄烷醇可以减少体内的炎症。茶含有的一种抗炎化合物EGCG（中文名为：表没食子儿茶素没食子酸酯），绿茶中的EGCG含量更高。这可能是一些研究表明饮用绿茶与患糖尿病和心血管疾病的风险降低之间存在联系的原因。 全谷物 全谷物（如糙米、燕麦、藜麦和黑麦）含有抗氧化剂和大量的膳食纤维，它们有助于健康的肠道细菌生长。四川大学华西医院的护理学家对9项随机试验进行了荟萃分析结果显示，每天摄入超过100克全谷物降低了他们血液中的炎症标记物水平。 核桃 核桃含有的α-亚麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞罗那大学的临床营养学家对634名年龄在63岁至79岁老年人的饮食习惯进行了调查。发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究显示，每天食用核桃降低了几种炎症标记物的浓度，如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α。 发酵食品 发酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通过改善肠道微生物群的多样性来减轻炎症。这类食品含有的益生菌能支持健康的肠道细菌生长。美国斯坦福大学医学院的微生物和免疫学家发表在《细胞》上的研究结果显示，在10周内，平均每天摄入6份发酵食品的参与者的肠道微生物群多样性增加，4种免疫细胞的激活有所减少。此外，他们体内19种炎症蛋白的水平也下降了。 五类促炎食物 越吃越伤身 在增加抗炎食物摄入量的同时，也要限制与慢性炎症有关的五类食物的摄入量。 超加工食品和精制碳水化合物 这些食物（如包装好的糖果和薯条）会导致血糖水平飙升，从而导致炎症增加。 油炸食品 这类食物含有大量不健康的脂肪，经常吃它们会导致慢性炎症。 含糖饮料和含有添加糖的食品 糖是炎症加剧的罪魁祸首之一。女性每天摄入的糖不宜超过25克，男性则为36克。 酒 为避免炎症，每天饮用1杯红葡萄酒就足够了。 红肉 美国普渡大学的营养学家发表在《当代营养学发展》上的系统综述和荟萃分析结果表明，对红肉的食用量过多会增加体内的炎症标志物（C-反应蛋白）。（来源：北京青年报）...
从“朋克养生”到“精养健康”再到“悦养身心”，Z世代更加注重身心平衡，追求健康的生活状态。他们的身材管理不局限于体重秤上的数字，而是关注身体的轻盈感、舒适度和日常状态的自洽。 注重身心平衡颜值偏好“高状态感” 近年来，追求健康生活方式形成一股潮流。来自咨询机构知萌的相关报告显示，2025年，Z世代对健康的关注度显著提升，62.6%的受访者表示对健康更加关注。这一代年轻人不再将健康视为可有可无的奢侈品，而是生活中的必需品。他们期待自己成为养生健康专家，通过各种方式提升自己的健康水平。 Z世代的健康行动经历了从“朋克养生”到“精养健康”再到“悦养身心”的演变。他们更加注重身心平衡，追求健康的生活状态，包括良好的睡眠质量、充沛的精力、稳定的情绪等。 面对职场和学习中的精力危机，为了应对“上午脑子转不动、午饭后犯困、晚上精疲力竭”等问题，Z世代采取了一系列“职场回血”措施，如看电影、享受美食、吃维生素、茶氨酸等功能补剂。42.8%的人有每日营养补充的习惯，38.5%的人会在上午或午后固定饮用提神饮品。Z世代需要的不仅仅是一时的提神，而是一套科学且轻盈的职场回血方案，帮助他们在疲惫中找回节奏和掌控感。 Z世代越来越相信“美是养出来的”，他们追求的不仅仅是外在的遮盖，而是由内而外的健康状态。38.0%的年轻人表示关注气色、水肿、肤质等“状态指标”，呈现出“轻审美、高状态感”的颜值偏好。他们通过“月经前喝红枣饮、换季吃葡萄籽、熬夜后饮口服液”等方式来改善外貌状态。而报告认为，这种“口服美学”不仅是为了满足功能需求，还带有情绪价值和人设共鸣。 体重管理期待指导睡眠是情绪修复关键 Z世代的身材管理不再局限于体重数字，而是更加关注身体的轻盈感、舒适度和日常状态的自洽。他们追求“吃得顺、练得轻、排得通”的身心平衡，通过科学控体和感知悦己来开启一种温柔自律的生活方式。54.6%的受访者表示会响应国家呼吁进行体重管理，但他们更期待个性化、系统化的指导支持。他们不再羞于承认管理需求，也不接受压迫式管理方式，而是走向更温和、更自洽的身体状态自我修复之路。 Z世代不再困了就睡，而是追求每晚高质量入眠。他们通过香氛、软糖、科技枕等方式助眠，把睡觉当作情绪修复与状态重启的重要一环。66.9%的年轻人已经养成一套“固定睡前流程”，如使用香薰、助眠软糖、冥想App等。他们愿意为“好睡眠氛围感”买单，智能设备、香薰、音频App、泡脚片等“睡眠四件套”成为夜间刚需。 情绪需要“软调理”社群打卡成日常 在快节奏的生活下，Z世代不再忽视情绪问题，而是主动“软调理”。面对情绪低落、提不起兴趣，或者焦虑烦躁的情况，他们通过香薰、热敷、音乐、零食等轻量方式来自我安抚，追求情绪松弛感与状态稳定感。情绪调理类产品成为他们的情绪出口，满足了低门槛、即时安抚、仪式感强的心理需求。 此外，Z世代的健康行动呈现出高度的社群化特征。66.4%的年轻人曾加入“美丽养成群”或社群，通过“打卡记录”“拼单购买”甚至“内容分享”将养颜行为转化为一种带有互动性、参与感、社交链接感的日常仪式。他们愿意在社交平台晒出自己的养生好物，记录打卡挑战计划，将健康行为作为一种社交资产。(来源：北京青年报)...
高血压作为一种极为常见的心血管疾病，不仅会引发心、脑、肾等重要器官的并发症，还是冠心病、脑卒中等严重心血管疾病的主要危险因素，显著增加了这些疾病的发病及死亡风险。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》的数据显示，我国 18 岁及以上居民中，高血压患病率高达 27.5%。具体来看，18 - 44 岁人群患病率为 13.3%，45 - 59 岁人群患病率上升至 37.8%，而 60 岁及以上人群患病率更是高达 59.2%。 高血压的发病与诸多危险因素密切相关，其中不合理膳食占据重要地位，如高钠、低钾饮食以及过量饮酒等。目前，膳食干预已被国内外医学界广泛认可为防治高血压的有效措施，对于改善血压状况具有至关重要的作用。基于《成人高血压食养指南》，以下为高血压患者提供五条实用的食养原则，助力改善日常膳食结构。 一、减钠增钾，饮食清淡 对于所有高血压患者而言，控制钠盐摄入是首要任务。应采取多种措施，全面限制各类食物中的钠盐来源，争取将每人每日食盐摄入量逐步降至 5 克以下。 与此同时，增加膳食中钾的摄入量有助于降低血压。建议高血压患者多食用富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类等。对于肾功能良好的患者，可选择高钾低钠盐作为日常用盐。但需注意，不建议通过服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者在补钾前，务必咨询专业医生的意见。 此外，高血压患者还需严格控制膳食脂肪和胆固醇的摄入量，避免食用油炸食品和动物内脏，减少加工红肉制品（如培根、香肠、腊肠等）的摄入。 二、合理搭配，平衡膳食 高血压患者应遵循合理膳食原则，丰富食物种类，科学安排一日三餐。 在日常饮食中，应多吃富含膳食纤维的蔬果，且深色蔬菜应占总蔬菜量的一半以上。同时，要明确蔬菜和水果不能相互替代。适量摄入谷类和薯类，其中全谷物或杂豆应占谷类的 1/4 - 1/2。蛋白质的补充也不容忽视，可优先选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为优质蛋白质来源。此外，要限制添加糖的摄入，减少食盐及含钠调味品（如酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）的使用。 三、吃动平衡，健康体重 对于超重和肥胖的高血压患者，减重是改善病情的重要举措。建议将体重维持在健康范围内，具体标准为体质指数（BMI）在 18.5 - 23.9kg/m²（65 岁以上老年人可适当放宽）。同时，男性腰围应控制在 85cm 以下，女性腰围应控制在 80cm 以下。 保持规律的中等强度有氧身体运动对于控制体重和改善血压至关重要。应尽量减少静态行为时间，一般成年人每周应累计进行 2.5 - 5 小时的中等强度有氧活动，或 1.25 - 2.5 小时的高强度有氧活动。无论是非高血压人群（为降低高血压发生风险）还是高血压患者（为降低血压），除日常活动外，建议每周进行 4 - 7 天、每天累计 30 - 60 分钟的中等强度身体活动。 四、戒烟限酒，心理平衡 吸烟是心血管疾病的重要危险因素，高血压患者应坚决戒烟，并避免被动吸烟。戒烟能够有效降低心血管疾病的发生风险。 在饮酒方面，应做到不饮或严格限制饮酒。即便少量饮酒，也会对健康产生不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且风险程度与饮酒量呈正相关。因此，建议高血压患者不饮酒，饮酒者应尽量戒酒。 此外，高血压患者还需注意减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张会激活交感神经，导致血压升高。患者应学会进行压力管理，可尝试认知行为干预，必要时可前往专业医疗机构寻求帮助，以避免因精神压力引发血压波动。同时，要保持规律作息，保证充足睡眠，避免熬夜。 五、监测血压，自我管理 高血压患者应定期监测血压，及时了解血压数值及达标情况。严格按照医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，做好自我管理。医生会根据患者的心血管总体风险及血压水平制定合理的随诊计划。 适宜膳食模式推荐 （一）得舒饮食（DASH） 这种饮食模式富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物。同时，严格限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平较低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。 （二）东方健康膳食模式 这是我国东南沿海地区的代表性膳食模式，具有清淡少盐、食物多样、谷物为主的特点。蔬菜水果供应充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类摄入量也较高，并且居民身体活动量较大。 （三）中国心脏健康膳食（CHH...