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预防癌症一直以来都是医学研究的重点。大量研究证实，科学饮食和适量运动已成为医学界公认的两大防癌抓手。近期，一项新研究又将科学饮食聚焦于两类重要的营养素上，并指出，摄入高剂量维生素D、欧米伽3不饱和脂肪酸和进行简单的力量锻炼，可以将70岁以上老年人的患癌风险降低61%。 三要素组合，患癌风险大幅降低 有没有一种健康的生活方式，在降低患癌风险的同时延缓衰老水平？瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学的研究人员通过3年的大规模实验，找到了一种行之有效的组合方案——每天补充维生素D2000国际单位、每天补充欧米伽3不饱和脂肪酸1克，同时进行简单的力量锻炼，简称“两吃一动”。 维生素D和欧米伽3不饱和脂肪酸对于健康的益处早已被不少研究证实。基础研究表明，维生素D能够调节细胞增殖分化，从而抑制肿瘤生长；欧米伽3不饱和脂肪酸可以抑制炎症、减少新生血管形成和诱导癌细胞凋亡。不过，也有一些临床数据却让人们心凉了一截，无论是维生素D，还是欧米伽3不饱和脂肪酸，都没有直接的临床试验证据表明能降低癌症发病率和死亡风险。 于是，研究人员另辟蹊径。“我们知道在癌症治疗过程中，常常会有几种治疗手段或药物联用。如果单个方案的效果不明确，那就将它们联合试一试吧。”抱着这样的想法，研究人员在瑞士、法国、德国、奥地利和葡萄牙5个国家开展了为期3年的试验，共纳入2157名健康参与者，平均年龄为74.9岁，且体力和认知能力良好。在研究过程中，参与者被随机分配至8个不同组别，包括“两吃一动”组、“两吃”组、安慰剂组等。结果表明，单独补充高剂量维生素D或欧米伽3不饱和脂肪酸，及单独进行力量锻炼可使患癌风险分别降低24%、30%、26%，而三种方式联用，患癌风险可降低61%。 复旦大学附属中山医院肿瘤内科副主任医师庄荣源说：“癌症的发生通常受到遗传和环境等多种因素的长期影响，癌症的预防也是一个多管齐下的漫长过程。上述研究样本量小、随访时间短，存在很多混杂因素，得出的结论值得推敲。同样是癌症的病因学研究，20世纪中叶，英国学者为证明吸烟导致癌症，对英国6万名医生进行了跟踪问卷调查，前后经历40多年。由此可见，在癌症预防领域，得到一个令人信服的科学结论，需要设计更加严谨的大规模随机对照研究支持。” “这项研究虽然存在局限性，但与如今推崇的防癌策略有高度重合之处。”南方医院肿瘤科主任医师尤长宣说，健康膳食通常遵循“三高一低”原则，即高蛋白、高能量、高维生素、低脂肪。其中维生素D和欧米伽3不饱和脂肪酸都是“三高”所期待获得的营养成分。 河南省肿瘤医院内科主任医师陈小兵表示，在刚刚结束的中国肿瘤学大会上，“营养成为一线治疗”的理念被再度重申，可见合理膳食对预防癌症十分重要。此外，适度运动的防癌效果已被大量研究所证实。“我们常说，久坐不动，疾病丛生，而远离久坐最简单的方法就是动起来。” 把握“量”和“度” 上述研究其实也存有争议，比如有营养学家评论：“研究中涉及的人群主要是老年人，他们本身就容易缺乏维生素D和不饱和脂肪酸。而健康人群是否有必要大剂量额外补充，值得商榷。”对此专家们也进行了深入分析。 维生素D:安全范围广，但要适量。根据《美国骨科协会杂志》发表的一份临床调研结果，受慢性疾病影响或缺乏日光照射，全世界有近10亿人维生素D水平不足。深海鱼、蛋黄、牛奶、动物肝脏等食物中都富含维生素D，适当晒太阳也有助体内维生素D的合成。尤长宣认为，对健康人群来说，科学饮食加适度的室外活动，就可以很好地摄取维生素D。老年人、骨质疏松患者和处于生长期的儿童，可能因需求量更大或摄入不足问题，需在膳食之外补充维生素D，一般国际推荐值为每天600~800国际单位。当然也有研究与上述研究结果一致，认为每天补充1500~2000国际单位才能带来额外健康获益。 “维生素D补充剂量的安全范围广，普通人群可耐受范围为4000国际单位/天，维生素D缺乏高风险者可耐受上限为10000国际单位/天，建议日常补充以适量为宜。”庄荣源说。 欧米伽3不饱和脂肪酸：首推食补。深海鱼、坚果类、蔬菜（如菠菜、紫苏、羽衣甘蓝等），及亚麻籽油、橄榄油等，都富含欧米伽3不饱和脂肪酸。陈小兵说：“客观讲，由于饮食习惯，中国人普遍缺乏欧米伽3不饱和脂肪酸，然而需要多少量，取决于摄入和消耗的差值，很难一概而论。”美国心脏协会建议，成人每天应至少摄入500毫克欧米伽3不饱和脂肪酸。至于补充方式，三位专家均认为，普通人群坚持科学膳食即可满足日常所需。“特殊人群，如孕妇、癌症患者，有时需要遵医嘱补充更多欧米伽3不饱和脂肪酸。”尤长宣说。 力量锻炼：普遍被忽视，亟待增强。在上述研究中，简单的力量训练包括：坐下起立、单腿站立、拉背抗阻力训练、肩部外侧旋转和踏步训练。既往研究证明，肌肉含量高的老人，机体抗癌能力更强，这类老人即使不幸患癌，其总体生存率也更高。但是，专家们表示，力量训练普遍被人们所忽视。尤长宣提醒，老人腿脚弱，平时可多锻炼臀大肌、股四头肌和小腿三头肌这三组肌肉，加强下肢力量往往是老人对抗跌倒的最大保障。臀桥、靠墙静蹲和抬脚跟分别对应以上3组肌肉力量的提升，推荐每日3次，每次10组，虚弱的老人可酌情减少，循序渐进。陈小兵说：“运动不仅防癌，还可预防血栓。但运动一定要适度，过量反而会增大患癌几率，同时运动后要适当多喝水。” 养成更多健康习惯 美国曾做过一项关于健康生活方式的大型研究，共纳入8.9万名女性和4.6万名男性，结果发现，约有20%~40%的癌症发病和50%的癌症死亡可以通过改变生活方式来避免。三位专家表示，上述研究所提出的“两吃一动”亦属于健康生活方式的范畴，此外，对多数人而言，可从以下八方面做起，养成更多健康习惯。 1.膳食平衡是基础。在食物的选择上，要坚持多样性的原则，注意粗细搭配，蔬菜水果要“双达标”。2.日常有个好心态。保持积极向上、乐观开朗的心理状态。3.饮食习惯很重要。三餐定时定量，新鲜食物为主，尽量不吃隔夜菜。4.每天都要出点汗。健康运动谨记“两个3”，即每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3天以上。5.慢性炎症要治疗。长期慢性炎症是癌症的成因之一，对已发现的慢性炎症（如慢性肝炎、慢性胃炎等），应积极治疗。6.空气流通要做好。保持室内通风，特别是厨房要经常通风，烹饪过程中始终打开油烟机，炒完菜过10分钟再关闭。7.戒烟限酒要记牢。8.定期体检有必要。...
平时总有不少阿姨、大姐咨询“气血不足”的问题，大夫总是让患者补气血，但因为概念太抽象又不知道具体该怎么做。今天就大家关心的“补气血”问题，好好聊一聊，尤其是从营养的角度，来解释到底什么是气、什么是血。 “气”是三大产能营养素 “血”是各种微量元素 “气和血”都是构成人体生命活动的基本物质，“气和血”之间是可以互相转化的。简单地理解，就是气是能量，血是物质。也就是说，“气”是三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)，“血”是各种微量元素，比如各种维生素、矿物质。 比如现在有的年轻人去健身，会吃蛋白质粉要增加肌肉，但是如果他们的饮食中B族维生素的含量比较低的话，一般生成肌肉的效果就会差一些；如果蛋白质粉吃多了，可能还会有肝肾负担。再说说大家最熟悉的维生素D，目前大家已经都知道不仅要多晒太阳，还要额外补充维生素D，因为它不仅对骨骼健康有帮助，而且还对预防阿尔茨海默症、预防呼吸系统的疾病等有所帮助。 但其实中医里的含义比这个简单理解要深，因为“气血”的含义还会包含人体五脏六腑的功能，以及经络的运行、气机的升降等。 比如，我们看“气”，有六种生理功能： 推动作用，其实就是包含了人体的基础代谢、蛋白质的生理功能。 温煦作用，就包含了脂肪可以保温的生理功能，同时也包含了人体的基础体温。 防御作用，包含我们常说的免疫力的问题和身体自我修复的问题。 固摄作用，包含了人体中的各种平衡，比如钾钠平衡、酸碱平衡、自主神经和非自主神经与肌肉运动之间的平衡等。 气化作用，考虑到人体的自我调节与环境的适应，这就包含了人体对于基础代谢随着温度会改变的问题，那么不同季节随着环境变化全天能量摄入就会适当调整。 营养作用，是维持人体生命活动、各个脏腑器官正常形态和功能的。 至于“血”，在中医有两个生理功能：神志活动和濡养全身。首先看一个人的气血是不是足，一定会看看这个人是不是面色红润，假如这个人贫血，那么他的面色与“白里透红”就有距离。 营养学角度的贫血跟中医“气血”的关系是什么？ 还有中老年朋友会问我，能不能再说说贫血跟气血有什么关系？它们一样吗？ 贫血如果从营养学角度可以理解为是一种营养缺乏病。 它的表现形式也是比较明显的。比如缺铁性贫血严重的时候，就会伴随中医说的神志问题，性格上会比较沉默、对人对事较为冷淡，如果是孩子贫血，还会有读写障碍。 如果从中医角度来说，就可以理解为气血不足，尤其是血虚偏多，这个时候更多的就是要去关注一些微量元素。 我们用营养学的角度来看，如果一个人贫血会有哪些物质比较缺乏？铁是大家第一想到的，其实还有锌、维生素B6、维生素B12、叶酸，此外还要有蛋白质。 所以，如果没有食物禁忌，一般会建议吃一些动物肝脏、动物血还有红色的瘦肉，这些食物都是富含铁、锌、优质蛋白的，同时里面含有的铁会是血红素铁，非常利于人体吸收，都能帮助我们去改善贫血。维生素B6、维生素B12缺乏也会造成很严重的贫血，因此我们要吃全谷物增加它们的食物来源。 当然，我们还需要有富含维生素C的蔬菜水果，这样才能帮助主食、蔬菜、水果里的不容易被人体吸收的三价铁转化为二价铁，更好地吸收。蛋白质是人体中不能缺少的营养素，很多微量元素的吸收需要有蛋白质的配合才能完成主动转运，打个比方微量元素好比货物，蛋白质好比运输车，有货又有车，才能更好地配送到位！ 由于女性的一生中，有每个月的月经，还会经历怀孕、生产，因此贫血的风险就会比男性高，所以更要好好地保养身体。 养“气血”离不开荤素搭配 两个食养方子请收好 看到这里有人会问了，如果“气”不足的话，是不是意思是说得首先保证饭量？不仅保证数量，还得保证质量，得有荤有素，得吃够优质蛋白？的确，为啥“气”和“血”要放在一起说，因为光有能量没有微量元素也不行，很多微量元素在身体里的作用都很大，可以帮助合成辅酶帮助消化。 说白了还是要荤素搭配，均衡饮食才能更好地帮助营养物质的消化吸收。《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔是非常科学的膳食模式，日常生活中，我们还是要按照平衡膳食宝塔中的食物品种和推荐的数量去搭配食用。 因为，不管是“气”，还是“血”，都离不开良好的消化功能，都不离开多种食物中提供的多种多样的营养。 当然，对于中医养生中的特色食养方案，也是可以应用的，应用时我们可以适当参考膳食宝塔去搭配，这样会事半功倍。 下面送给大家两个调补气血很好用的食养方。 方子一：参芪枣米饭 配料：党参5克，黄芪10克，红枣20克，大米50-100克 做法： 1.将党参、黄芪冲洗一下，然后用清水浸泡30分钟，加水煮30分钟。 2.将红枣洗净切开去核，大米淘洗干净。 3.将参芪水过滤后，加入大米和红枣，一起制作成米饭。 说明：党参也可以换成西洋参，西洋参滋阴生津，与党参相比性质偏凉不容易上火。 方子二：五红水 配料：赤小豆、红枣、红衣花生仁，枸杞按需，红糖24克/天，清水 做法：根据食用量，将赤小豆、红枣、红衣花生仁、枸杞按照体积比1:1:1:1洗净，在锅里多加清水，放在锅里一起煮一小时，加入红糖再煮沸即可。以煮好的水代替部分饮水。 说明：如果有条件最好隔水煮，如果血糖异常不加红糖。红糖添加量不要超过每人每天25克，如果怕浪费食材，煮水剩下的食材可以做主食的一部分来吃，但是注意不要再吃其他坚果以及相应地减少水果食用量。 (来源: 北京青年报 魏琳琳)...