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睡眠 Tag

11月26

发布于 09:31 养生常识 作者：
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同样是 24 小时，有人把生活过得井井有条，大脑始终在线；有人却被琐事追着跑，三餐敷衍、久坐不动、熬夜成瘾，看似忙碌，实则让大脑一直在 “超负荷运转”。 近期澳大利亚新南威尔士大学发表在《柳叶刀・健康长寿》的研究给出关键答案：想让大脑保持健康，每天至少需要 10 小时专属 “喘息时间”。这不是奢侈的要求，而是大脑 “储能、修复、升级” 的基本刚需。 一、你的大脑，可能正在被过度消耗 很多人觉得 “忙完刷会儿手机就是休息”，但其实这些 “伪休息” 正在悄悄透支脑健康，背后藏着 4 个隐形杀手： 1. 睡眠赤字：大脑没机会修复 中国睡眠研究会数据显示，28% 的国人每天睡眠不足 6 小时，超六成睡眠质量差。大脑的 “大扫除”（清除代谢废物）主要靠深睡眠，而深睡眠大多集中在前半夜。熬夜到凌晨两三点，就算睡够 7 小时，深睡眠也会严重不足，大脑根本没修复到位。 2. 久坐不动：大脑 “缺氧” 变迟钝 国家体质与科学运动研究中心发现，我国居民平均每天久坐 7.8 小时，超七成人体运动量不达标。久坐会减慢大脑血液供应，抑制神经元活性，时间久了反应会变慢、记忆力下降。 3. 饮食快餐化：营养不够还添负担 近九成国人一餐只吃十几分钟，还有人一天碎片化进食 4~10 次，零食、超加工食品占比高，新鲜蔬果和优质蛋白却不够。其实大脑修复需要充足营养，而且吃饭时刷视频、处理工作，会让大脑持续 “干活”，把进食变成了 “脑负担”。 4. 社交缺失：大脑少了 “激活源” 面对面社交是大脑的 “主动休息”，能刺激神经元连接，减少脑部炎症，频繁社交者认知衰退速度比少社交者低 70%。但现在国人每天平均在线休闲 4.9 小时，虚拟世界挤占了真实社交，大脑少了重要的 “升级机会”。 二、10 小时护脑时间账，其实很好凑 研究提出的 “10 小时喘息时间”，并非遥不可及，核心是 4 项益脑活动的合理分配：7 小时睡眠 +...

11月13

发布于 14:46 养生常识 作者：
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很多人把睡觉当成简单的休息，其实不然，真正决定身体能否恢复的关键是睡眠质量。我国《健康数据科学》期刊的新研究发现，睡眠特征紊乱与 172 种疾病相关，只要适当调整睡眠习惯，健康状态就可能稳步提升。 一、判断 “睡好” 的三大核心标准 这项由北京大学、陆军军医大学等多机构联合的研究，分析了 88461 名成年人的随访数据，拆解出睡眠 “基础、节律、质量”3 大维度 6 项特征，与 363 种疾病风险直接相关。而生活中判断睡眠好坏，只需关注两个可落地的核心维度： 夜间睡眠的三个关键 入睡速度：成年人需少于 30 分钟，儿童少于 20 分钟，超时则属于入睡困难。 睡眠连续性：夜间觉醒不超过 1 次，醒后 10-15 分钟内可再次入眠。 时长与效率：成年人通常需 6-8 小时，儿童 9-10 小时，老年人 5-7 小时；睡眠效率（实际睡眠 / 卧床时长）达 85% 以上为合格。 白天状态的核心体感 高质量睡眠能让次日精力充沛，警觉性和注意力正常，没有焦虑烦躁的情绪波动，也无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，更不会有明显疲劳感。哪怕夜间指标达标，白天昏沉也不算好睡眠。 二、别陷入 “睡够 8 小时” 的误区 不少人执着于 “8 小时睡眠”，却发现白天依然没精神。研究显示，睡眠不必过分纠结时长，被忽视的 “节律” 特征同样重要，它单独与 83 种疾病相关，需和时长同等重视。 三类不良睡眠习惯危害最大 频繁熬夜：肝脏等器官的修复有 “最佳窗口期”，熬夜会错过这个时机，补觉只能弥补时长却挽不回质量。入睡晚于 00:30，肝纤维化 / 肝硬化风险会升高...

11月10

发布于 13:41 养生常识 作者：
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当代生活节奏提速，失眠已成为普遍的健康困扰。数据显示，近三成人群存在不同程度的睡眠障碍，且发病群体逐渐年轻化 —— 熬夜加班、思虑过重、精神压力大等因素，正不断打乱人们的睡眠节律。 中医对失眠的认知，核心在于 “形神合一”。睡眠不仅是身体的休憩，更是体内阴阳平衡、心神内守的体现，唯有形神兼顾养护，才能获得安稳睡眠。《黄帝内经》提出 “阳气尽则卧，阴气尽则寤”，点明睡眠本质是阴阳交替、气血循环的自然过程；明代张景岳也强调 “神不安则卧不宁”，这里的 “神” 既包含精神意识，也涵盖了以心为核心，肝、脾、肺、肾等脏腑协同维系的整体状态。当代人多因压力与思虑耗损心神，导致阴阳失调、气血失和，进而引发入睡困难、夜醒频繁、晨起乏力等失眠问题。 失眠的发展是一个动态过程。初期多由情志不畅导致肝气郁结，表现为难以入睡、夜间易醒；若未及时调理，会进一步累及心脾，出现心悸、健忘、食欲不振等气血亏虚症状；病情持续发展则会转为阴虚火旺，伴随心烦、盗汗、口干等虚热内扰的表现。长期失眠不仅影响日间精神状态与注意力，还可能导致脏腑功能紊乱，诱发更多健康隐患。 想要摆脱失眠困扰，关键在于践行中医 “形神共调” 的原则，将养生智慧融入日常起居、运动与饮食中，从根源上调理身心。 起居有常：顺时节律稳睡眠根基 中医强调 “寝息有时”，核心是让人体节律与自然规律同步。根据子午流注学说，经络气血在一天中有序运行，遵循科学作息能稳固生物钟：辰时（7~9 点）按时吃早餐，滋养脾胃；午时（11~13 点）小憩 15~30 分钟，调和阴阳；申时（15~17 点）适度活动，激发气血；戌时（19~21 点）静心安神，远离电子产品；亥时（21~23 点）准时入睡，此时阴气最盛、阳气收敛，是睡眠的黄金时段。 动静相宜：“微动” 助心神归位 运动能促进睡眠，核心在于 “动静平衡”。日间保持 30 分钟中等强度运动，如快走、慢跑、瑜伽，或练习八段锦、太极等传统功法，能积累腺苷 —— 这种物质可抑制神经兴奋，帮助入睡。但需避免剧烈运动，否则会升发阳气、耗损精气，反而影响睡眠。 睡前运动宜缓宜柔：可练习八段锦 “摇头摆尾去心火” 一式，平复烦躁情绪；也可轻拍或按揉心包经，疏通经络以缓解忧思；还能在床上做 5 分钟温和拉伸，如婴儿式、猫伸展式，放松肌肉、平静心神，为入睡做好准备。 食养为基：对症粥方养心神 饮食调理以平和滋养、养心安神为核心，以下三款粥方针对不同失眠类型，可按需选用： 桂圆红枣糯米粥 材料为桂圆干 15 克、红枣 8 颗、糯米 60 克、红糖适量。糯米提前浸泡 1 小时，红枣去核切开；将糯米、桂圆、红枣加水大火煮开，转小火慢煮至黏稠，加红糖调味即可。这款粥能心脾同补、补气养血，适合脑力劳动者、体质虚弱及思虑过度导致的失眠人群。 茯苓山药粥 准备茯苓 10 克、山药 100 克、大米 50 克、芡实 10 克。茯苓磨粉备用，山药去皮切小块；大米洗净后与茯苓粉、山药、芡实同煮，大火煮开转小火熬至软烂黏稠即可。其功效是健脾益气、祛湿，适合饮食不节、体态偏胖、身体困重的失眠人群。 百合小米粥 需干百合 20...

11月06

发布于 09:55 养生常识 作者：
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“昨晚又没睡好”。这是很多人早上跟家人说的第一句话。大家越来越重视“睡个好觉”，网上的助眠小贴士也随处可见。但是，有些小贴士执行起来，不仅没让睡眠好转，反而让失眠更加严重了。今天，就跟大家聊一聊那些容易被误解的助眠建议。 误区 早点上床躺着 不少人觉得晚上睡不着，那就早点上床躺着，希望花更多时间能等到睡眠来临。可实际上，您在床上清醒的时间越长，大脑就越容易把床和睡不着关联在一起，反而削弱了躺床上就要睡觉的条件反射。 正确做法 应该限制卧床时间，晚上别太早躺床上，早上最好固定一个时间起床。这样做可以积累睡眠动力，该睡的时候更容易入睡，重新建立床和睡眠的关联性。 误区 睡前不能看手机 相信不少人都听说过，电子设备屏幕的蓝光会抑制褪黑素，影响睡眠，所以睡前必须把手机、平板电脑全关掉。可对于失眠的人来说，往往不是由于看手机导致睡不着，而是由于睡不着才看手机。如果明明睡不着，却只能躺在黑暗之中，只会更加焦虑、更难入睡。 正确做法 与其把手机当做“洪水猛兽”，不如更好地利用它。睡前看一个轻松的纪录片、听一段舒缓的播客，避免看那些刺激的短视频，并且把屏幕调成夜间模式，控制好使用时间，这样可以让身心放松下来。 误区 跟风戒掉咖啡因 提到失眠，很多人会觉得咖啡因是重要原因，马上停止喝咖啡、茶或可乐。其实，每个人对咖啡因的敏感性不太一样，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不会影响晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就会辗转反侧。 正确做法 对大多数人来说，早上喝杯咖啡不仅不会影响睡眠，还能让您摆脱刚睡醒的迷糊劲，让身体活跃起来，更利于维持规律的睡眠节奏。 所以，是否需要戒掉咖啡因不应该“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影响睡眠，就无须戒掉。 误区 轻信高科技助眠产品 近年来，“睡眠经济”成为健康产业的一片蓝海，各种睡眠手环、智能床垫层出不穷。不少人把希望寄托在这些产品上，如果用了之后睡眠没有改善，就会很焦虑。这种过度关注睡眠、总想优化睡眠的状态，医学上称为“完美睡眠主义症”。 正确做法 实际上，睡眠和消化、血压一样，是身体的自主功能，我们可以通过好习惯来影响它，却不能强迫它准时出现。因此，不要太把失眠当回事，顺其自然，反而更容易入睡。 误区 每晚要睡够8小时 有的人认为每天都应该睡够8小时，如果哪天没“达标”，就会很焦虑。其实，健康的睡眠时长不是固定的，而是动态变化的。压力大的时候可能会睡得不好，感冒发烧了可能睡得更多……这些都是正常的。 正确做法 睡眠灵活性是人类进化出的生存优势。其实，只要白天精力足，没有明显的疲劳感，就算哪天少睡一点，也不用太担心。总而言之，我们应该关注睡眠，但也别被那些助眠建议所“绑架”，更别因为偶尔失眠而焦虑。 很多时候，失眠不是因为您做得不够好，而是因为对睡眠的认识不足，或者由于生活压力、健康问题所影响。如果您的失眠已经持续很久，影响到正常生活，这时候就应该求助专科医生了。 （来源：北京青年报  刘健   北京大学人民医院）...

10月21

发布于 09:21 行业热点 作者：
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在多数人认知里，睡觉就是简单的休息，实则不然，睡眠质量才是身体能否真正恢复的关键。近期，我国《健康数据科学》期刊发布的一项新研究令人警醒：睡眠特征紊乱竟与172种疾病存在关联。这表明，只需我们日常适当调整睡眠习惯，健康状况就可能得到积极改善。 好觉的三大标准解析 这项研究由北京大学、陆军军医大学等多家机构携手开展，研究数据来自英国生物样本库的88461名成年人，他们平均年龄61.97岁，平均随访时间达6.8年。研究系统剖析了睡眠“基础、节律、质量”三大维度共6项客观特征与363种疾病风险之间的复杂关系。 “基础”特征：涵盖夜间睡眠时长，即实际睡眠的小时数，以及入睡时间。 “节律”特征：包括相对振幅，反映昼夜之间活动水平的差异；还有日间稳定性，代表每天睡眠与觉醒节律的一致性。 “质量”特征：包含夜间觉醒次数，以及睡眠效率（实际睡眠时长占卧床时长的比例）。 研究结果触目惊心，172种疾病与至少一项睡眠特征相关，共发现349组“睡眠特征 - 疾病”组合，像“睡眠短 - 高血压”“睡眠短 - 心衰”“睡眠短 - 超重肥胖”等。其中，老年体弱症、坏疽、肝硬化等42种疾病发病风险至少翻倍；122种疾病发病风险增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常见疾病的归因风险也相当高，帕金森病、2型糖尿病发病风险中，分别有37%、22%可归因于日间稳定性；近50%的肺源性心脏病、32%的肥胖症发病归因于相对振幅；甲状腺毒症发病中，30.45%可归因于入睡时间。 不过，清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春提醒，研究虽提供了客观参考指标，但生活中判断是否“睡好了”，还得结合可操作的简单标准，即“夜间状态”与“白天体感”。 夜间睡眠：入睡速度上，成年人从卧床准备睡觉到进入睡眠应少于30分钟，儿童少于20分钟，超时则属入睡困难；睡眠连续性方面，夜间觉醒次数不超过1次，醒来后10 - 15分钟内能再次入眠；睡眠质量看时长，要满足个体精力需求，通常成年人需6 - 8小时，儿童时间更长，如小学生应保证9 - 10小时，老年人约5 - 7小时。同时，睡眠深度也不容忽视，有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上才算合格。 白天精力：于逢春强调，即便夜间指标达标，若白天昏沉，也不算好睡眠。高质量睡眠应保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。 别盲目纠结8小时睡眠 当下，越来越多人重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但不少人即便努力睡够8小时，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必过于纠结时长，反而要关注一直被忽视的“节律”特征，它与83项疾病单独相关。这提示我们，相对振幅、日间稳定性应与睡眠时长受到同等重视。 睡眠的相对振幅高是健康标志之一，意味着白天足够兴奋以消耗精力，夜间能保持静止状态安然入睡。于逢春解释，白天充分运动可提高神经兴奋性，促进5羟色胺（夜间会代谢为褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情绪；夜间入睡更平静，机体可得到充分恢复。 入睡、觉醒时间点建议长期保持一致，当每天都在相同时间入睡、醒来，身体会自动调整到最佳休息状态，更快进入深度睡眠阶段，实现恢复体力、巩固记忆、排出大脑代谢废物。由于褪黑素在晚上11点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，这样更容易入睡。 三类不良睡眠习惯危害大 有三类不良睡眠习惯最为突出。 频繁熬夜：人体器官有24小时固定节律，肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜迫使它“加班”，即便次日补觉，也错过修复“最佳窗口期”，只能弥补时长，无法挽回质量。研究显示，入睡时间晚于00:30者，肝纤维化/肝硬化风险升高2.57倍。而且，熬夜会增加人工照明暴露，还可能额外摄入食物。 节律紊乱：研究显示，睡眠的“节律”特征是紊乱“重灾区”。突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险显著升高相关。其中，昼夜活动差异最小的人群，老年体弱症风险是最高人群的3.36倍；每日入睡、觉醒一致性最差的人，坏疽风险增加2.61倍。 假长睡眠：研究中的自我报告“长睡眠”（超过9小时）者中，21.67%的人实际睡眠不足6小时。这类“假长睡眠”会使缺血性心脏病风险增加54%、抑郁症风险增加79% 。真正睡足8小时的人群，这些疾病风险并未显著升高。研究人员认为，既往“长睡眠有害”的研究结论可能被高估，不排除“假长睡眠”的误导。 不同人群的“助眠方案” 不良睡眠会带来多重健康风险，改善整体睡眠质量是关键，但需“因人而异”。 上班族：问题多源于睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑。建议开启“数字宵禁”，保证睡前1小时不碰电子设备，必要时开启“夜间模式”并调暗屏幕亮度；打造“安眠仪式”，给大脑“下班信号”，如把手机放在客厅固定位置充电、对手机说“明天再见”；也可用“低刺激”的纸质书阅读、白噪音或外语有声书替代刷电子屏；睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事，减少工作相关的睡前焦虑。 老年人：痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。白天，老年人要积极活动，可在上午9 - 11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、邻居下棋，参与广场舞，或和子女一起买菜，既能满足情绪需求又可助眠。老年人觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，午间小睡20 - 30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。若夜间醒后超20分钟无睡意，不要强迫入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床 = 失眠”的焦虑联想。 慢病患者：睡眠问题多源于症状干扰、用药影响。日常可记录“睡眠 - 用药 - 症状日志”，包括睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，供医生适时调整治疗方案，如将利尿剂改至上午服用。排除疾病影响后，患者可针对频发问题进行生活改善，如夜尿多的人白天集中饮水，睡前2小时不饮水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头备上糖果、饼干、糖水等应急食品；疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。...