养生常识

在追求健康饮食的道路上，地中海饮食、得舒饮食等国外流行的饮食模式一直备受推崇。然而，这些饮食模式往往基于国外人群的研究，与国人的食物选择和烹饪方式存在一定差异。为了找到更适合国人的健康饮食方案，天津医科大学的研究人员近日在《美国临床营养学杂志》上发表了一项新研究，总结出一套可降低心血管代谢风险的本土饮食模式，即RCMDR饮食模式，让国人在享受美味的同时轻松“护心”。

这项研究纳入了100名35至45岁血脂异常的参与者，并将他们平均分为“护心饮食”干预组和对照组。经过12周的试验，干预组的心血管代谢风险评分显著降低了17%，同时舒张压、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）均有所下降。此外，干预组参与者的腰围、体脂肪也明显减少，尤其是内脏脂肪，而肌肉量有所增加。

那么，这套“护心饮食”具体包含哪些内容呢？

在植物性食物方面，每日需摄入350至550克蔬菜，其中深色叶菜、十字花科蔬菜和其他深色蔬菜各占一定比例，同时搭配适量的块茎类蔬菜。谷物方面，每日需摄入200至300克，其中90至150克应为全谷物。此外，还需摄入适量的豆类和水果。

在动物性食物方面，每日应摄入90至150克的肉类，或以一周为时间线进行补充，确保每周摄入适量的鱼类、禽类和畜肉，同时每周摄入3至5个鸡蛋。此外，每日还需摄入300至500克的乳制品和10至20克的坚果。

在烹饪方式上，“护心饮食”强调少油少盐，每人每日食用油摄入量最好不超过25克，盐摄入量不超过5克。为了控制油盐摄入量，可以在做饭前先将全家人的用油、用盐量分出来，或者将炒菜改为蒸菜、煮菜，使用低钠盐等。

除了上述基本的饮食原则外，“护心饮食”还提出了四个加分项：坚果、水果、鸡蛋可以作为加餐食物，平时记得换油吃。这些加分项不仅可以提高饮食质量，还能满足身体对多种营养素的需求。

具体来说，坚果富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，有助于降低心血管风险；水果富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康；鸡蛋是优质的动物蛋白来源，适量摄入有益健康；而换油吃则可以确保摄入不同种类的脂肪酸，达到营养均衡的目的。

值得注意的是，虽然“护心饮食”强调多吃植物性食物和减少红肉及加工肉制品的摄入量，但并不意味着完全不吃动物性食物。适量的优质动物蛋白摄入有助于调节心血管的各项指标、降低心血管病发生风险。同时，在选择肉类时，建议选择新鲜去皮瘦肉，并控制好整体摄入量。

综上所述，“护心饮食”是一套适合国人的健康饮食方案，通过合理的食物搭配和烹饪方式调整每日饮食，有助于降低心血管代谢风险、维护身体健康。让我们从现在开始，按照“护心饮食”的原则来调整自己的饮食习惯吧！