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养生常识

11月26

发布于 09:31 养生常识 作者：
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同样是 24 小时，有人把生活过得井井有条，大脑始终在线；有人却被琐事追着跑，三餐敷衍、久坐不动、熬夜成瘾，看似忙碌，实则让大脑一直在 “超负荷运转”。 近期澳大利亚新南威尔士大学发表在《柳叶刀・健康长寿》的研究给出关键答案：想让大脑保持健康，每天至少需要 10 小时专属 “喘息时间”。这不是奢侈的要求，而是大脑 “储能、修复、升级” 的基本刚需。 一、你的大脑，可能正在被过度消耗 很多人觉得 “忙完刷会儿手机就是休息”，但其实这些 “伪休息” 正在悄悄透支脑健康，背后藏着 4 个隐形杀手： 1. 睡眠赤字：大脑没机会修复 中国睡眠研究会数据显示，28% 的国人每天睡眠不足 6 小时，超六成睡眠质量差。大脑的 “大扫除”（清除代谢废物）主要靠深睡眠，而深睡眠大多集中在前半夜。熬夜到凌晨两三点，就算睡够 7 小时，深睡眠也会严重不足，大脑根本没修复到位。 2. 久坐不动：大脑 “缺氧” 变迟钝 国家体质与科学运动研究中心发现，我国居民平均每天久坐 7.8 小时，超七成人体运动量不达标。久坐会减慢大脑血液供应，抑制神经元活性，时间久了反应会变慢、记忆力下降。 3. 饮食快餐化：营养不够还添负担 近九成国人一餐只吃十几分钟，还有人一天碎片化进食 4~10 次，零食、超加工食品占比高，新鲜蔬果和优质蛋白却不够。其实大脑修复需要充足营养，而且吃饭时刷视频、处理工作，会让大脑持续 “干活”，把进食变成了 “脑负担”。 4. 社交缺失：大脑少了 “激活源” 面对面社交是大脑的 “主动休息”，能刺激神经元连接，减少脑部炎症，频繁社交者认知衰退速度比少社交者低 70%。但现在国人每天平均在线休闲 4.9 小时，虚拟世界挤占了真实社交，大脑少了重要的 “升级机会”。 二、10 小时护脑时间账，其实很好凑 研究提出的 “10 小时喘息时间”，并非遥不可及，核心是 4 项益脑活动的合理分配：7 小时睡眠 +...

11月24

发布于 09:26 养生常识 作者：
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小雪是二十四节气中第二十个节气，亦是冬季的第二个节气，公历每年 11 月 22 日至 23 日交节，2024 年的小雪始于 11 月 22 日。此时节，秋意渐消，冬寒初显，天地间已然染上淡淡的冬日韵味。 《月令七十二候集解》中记载：“十月中，雨下而为寒气所薄，故凝而为雪。小者未盛之辞。” 这句话精准勾勒出小雪节气的物候特征 —— 随着气温降至冰点附近，空中的降水形态由雨逐渐凝结为雪，但此时寒气尚未达到极致，降雪量通常不大，“小雪” 之名便由此而来。需要注意的是，节气中的 “小雪” 并非天气预报里的降雪等级，而是对这一时期气候趋势的概括，核心反映了气温下降、降水形态转变的自然规律。小雪一至，寒潮与强冷空气活动愈发频繁，天气将日渐寒冷，冬日的氛围感也愈发浓厚。 我国古代将小雪节气分为三候，细腻描绘了时节流转的渐变过程： 一候虹藏不见。气温持续走低，空气中的水汽多凝结为霜雪，彩虹失去了形成的条件，便悄然隐匿起来； 二候天气上升地气下降。天空中的阳气向上收敛，地面的阴气向下沉潜，天地间阴阳二气不再交汇流通，万物的生机随之潜藏内敛； 三候闭塞而成冬。随着阴阳隔绝、寒气渐盛，天地万物进入封闭潜藏的状态，严寒的冬季正式拉开序幕。 小雪习俗：顺应时节的生活智慧 腌腊御冬 民间自古有 “冬腊风腌，蓄以御冬” 的说法。小雪过后，气温骤降且天气干燥，这种环境能有效抑制细菌滋生，是腌制腊肉、香肠、风鸡等腊味的绝佳时机。家家户户会趁着晴好天气，将新鲜肉类用盐、酒、香料腌制后悬挂晾晒，让风味在时光中慢慢沉淀，为冬日餐桌储备下咸香醇厚的美味。 晾晒鱼干 在沿海地区，小雪时节的习俗则与渔获紧密相关。此时正是鱼类丰收的季节，加之干冷的气候利于保鲜，渔民们会将捕获的鲜鱼处理干净后，铺在竹架上晾晒成鱼干。经过阳光与清风的淬炼，鱼干肉质紧实、味道鲜美，既是冬日里的特色食材，也是沿海人家储存食物的传统方式。 烹食糍粑 南方部分地区流传着农历十月吃糍粑的习俗。糍粑由糯米蒸熟后捣烂制成，口感香甜软糯，趁热食用时，糯米的温润与甜味能驱散冬日的寒意，既能作为解馋的时令小吃，又能起到暖身驱寒的作用，是南方人对抗湿冷冬季的特色美食。 酿造小雪酒 一些地区还有小雪后酿酒的传统，称为 “小雪酒”。古人认为，小雪时节气温低、湿度小，利于粮食发酵，且酿出的酒不易变质，酒色清澈透亮，口感醇冽甘美。用新收获的粮食酿酒，不仅是对丰收的庆贺，也为冬日增添了一份别样的韵味。 小雪养生：顺时闭藏，温养身心 小雪时节，寒气日益深重，北方多有降雪，南方虽 “地寒未甚”，但雨水与寒气交织，湿冷感愈发明显，此时防寒保暖尤为重要。气温骤降且多变，容易诱发呼吸道感染、心脑血管疾病及肠胃不适等问题，养生调理需遵循《黄帝内经》“冬三月，此谓闭藏” 的原则，紧扣 “秋冬养阴” 核心，重在 “藏” 与 “养”。 人体在此时节阴阳消长、代谢流通相对减缓，养生需顺应自然规律：起居上宜早卧晚起，保证充足睡眠，帮助身体蓄积精元；情志上要保持乐观平和，避免情绪大幅波动，防止耗伤阳气；饮食上可适度进补，侧重滋养肺肾，同时避免过度劳累，谨防阳气耗损。 穴位保健：艾灸温阳 艾灸是小雪时节温阳散寒的有效方式，可选择以下穴位施灸，每次每穴 10-15 分钟，以皮肤微微红晕、局部温热舒适为度： 关元穴：位于下腹部，脐中下 3 寸前正中线上，具有温阳补气、强肾纳气的功效，能增强体质、抵御寒邪； 太溪穴：在踝后内侧，内踝尖与跟腱之间的凹陷中，可滋阴温阳、补肾强腰，缓解冬日腰膝酸软； 神阙穴：即肚脐中央，前正中线上，能健脾温阳、回阳固脱，对脾胃虚寒者尤为适宜。 操作方法：点燃艾条一端，待燃烧稳定后，对准穴位距离皮肤 2-3 厘米熏灸，避免烫伤。 十月中坐功：调和气血 这套坐功能固护阳气、调和气血，适合小雪时节练习： 取盘腿坐姿，双手扶膝，脊柱保持舒展挺直； 左手按在左膝上，肘部向外撑开，右手攀住左肘，右手回拉与左肘外撑形成温和争力，同时头部向右转； 稍作停留后，放松手肘，头部回正； 换侧重复：右手按右膝，肘外撑，左手攀右肘，左手与右肘形成争力，头部左转，随后放松回正； 收式时，双臂自然放松，双手轻扶双膝，调整呼吸片刻即可。 足浴保健：温阳散寒 组方：艾叶 40 克、小茴香 20...

11月21

发布于 10:16 养生常识 作者：
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在西医体系里，脾脏宛如人体内部的“清洁工”，肩负着免疫功能与血液过滤的重要使命。而在博大精深的中医理论中，脾脏的地位更为关键，被尊称为“后天之本”，是维系人体生命活动的根本所在。这一重要地位源于脾主运化的独特功能。 脾脏：人体的“转换工厂” 人体内部存在一个神奇的“转换工厂”，它拥有两大核心功能。其一，是运化水谷精微。我们日常摄入的食物，在脾脏的作用下，被转化为身体所需的营养物质，随后这些营养物质被精准地输送到全身各个部位，为生命活动提供能量。其二，是运化水液。脾脏确保体内水分能够被合理吸收、转运和分布，维持着人体水液代谢的平衡。 当脾胃功能处于正常状态时，我们的身体就像一台高效运转的机器，能够充分吸收营养，展现出健康活力的一面，如精力充沛、面色红润、食欲旺盛、肌肉丰满等。然而，一旦脾虚，运化功能出现失常，就会引发一系列问题。水湿不运时，就如同家中垃圾无法及时清理，饮食中无法被人体利用的物质，以及痰、浊、毒性物质等，不能通过大便、尿液、汗液等形式排出体外，久而久之，便会导致便秘、腹胀、胃口不佳、浮肿、水肿等健康困扰。而水谷不化，则意味着气血生化不足，典型表现为面色萎黄、形体消瘦、四肢无力、头晕目眩等气血两虚的症状。 脾虚失运：慢性胃病的“幕后黑手” 脾虚失运是慢性胃病的核心病机。具体而言，存在两个关键方面。一是“脾胃虚则升降窒”，脾虚会引发气机升降失调，这是慢性胃病发病的重要机制之一。二是“脾胃虚则运化衰”，脾虚会导致其运化水谷精微和水湿的功能减退，进而加重慢性胃病的病情。正所谓“脾胃一病，五乱并作”，我国历代医家都高度重视脾胃的调理，通过防微杜渐，有效预防多种疾病的发生。基于这一理论，黄穗平教授针对不同体质和症状，总结出了几种行之有效的健脾助运方法，供有需要者在医生指导下应用。 健脾祛湿助运法 此方法适用于体内湿气较重的人群，这类人群往往身体沉重感明显，容易疲劳乏力，舌苔厚腻。可采用具有健脾利湿作用的食物或药物，如薏仁、茯苓等，同时配合适当运动，促进血液循环，以去除体内多余水分。推荐一款药膳——党参茯苓薏仁猪骨汤。具体制作方法如下：取党参20克、茯苓20克、薏仁30克、生姜3片、猪骨500克；将药材提前用清水浸泡30分钟；猪骨焯水后，与其他食材一同放入锅中，加入适量水，大火烧开后转小火煮30 - 60分钟，最后加盐调味，即可喝汤吃肉。 健脾消积助运法 对于经常消化不良的人，此方法较为适用。其常见症状包括腹胀满闷、食欲不振等。这类人群可食用一些能够改善胃肠动力、增强消化功能的食物，如山楂、陈皮等，以缓解不适。同时，要养成定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食。推荐一款药膳——太子参鸡金粥。具体做法是：取太子参10克、鸡内金2克、生姜3片、大米30克，将鸡内金磨粉；太子参、大米洗净后，与生姜片一起放入锅中，加入适量水；熬煮成粥后，加入鸡内金粉及适量盐即可。 健脾理气助运法 此方法主要针对情绪波动较大，或者经常胸闷气短的人群。这类症状多由肝郁乘脾引起。在治疗上，除了调整心态外，还可选择一些既能疏肝解郁，又能健脾胃的食材，如玫瑰花、茉莉花等进行食疗，同时保持良好的作息习惯。推荐一款药膳——党参玫瑰花陈皮茶。具体做法是：取党参5克、玫瑰花5克、陈皮3克，水煎后代茶饮用。 健脾之道：从日常点滴做起 需要特别强调的是，养脾的最佳方式就是避免伤害它。在日常生活中，我们应注重饮食清淡，适量进行锻炼，保证充足的睡眠，保持心情愉悦。这些良好的生活习惯是健脾的基石。黄穗平教授还特别呼吁大家要吃好早餐。根据一天十二时辰与经络的对应关系，辰时（早上7 - 9点）是胃经当令，此时胃气充盛，胃的活力最为旺盛，是受纳食物的最佳时机。在这个时间段吃早餐，不仅有利于食物的腐熟消化，还能养护胃气、提振阳气。巳时（上午9 - 11点）是脾经当令，脾脏开始工作，将摄入的食物进行吸收、转化，最终化为精血输送到五脏六腑，为人体提供营养和能量。如果早上不按时吃饭或不吃饭，胃里没有足够的食物，脾也就没有充足的水谷精微可以转化输送到全身各处。长期如此，首先会引发胃炎、胃溃疡、胆囊炎、胆结石等疾病；其次，脾会因长期“空运”而出现脾虚；最后，脾胃作为气血生化之源，人体长期缺少能量，还会影响机体对疾病的防御能力，陷入“脾胃虚弱，百病由生”的困境。因此，日常健脾，一定要充分利用每一个清晨的早餐时光，在胃经、脾经当令时吃好早餐，为身体健康打下坚实基础。...

11月20

发布于 11:27 养生常识 作者：
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秋冬季节气温骤降、昼夜温差大，呼吸道疾病进入高发期，感冒、支气管炎、肺炎等病症频发，尤其老人、儿童及体质虚弱人群更易中招。中医认为 “肺为娇脏，不耐寒热”，呼吸道疾病的发生与肺功能失调、正气亏虚密切相关。通过 “药食同源” 的食疗方法调理脏腑、补充正气，能从根源提升免疫力，减少呼吸道疾病侵袭。下面结合中医理论，分享一套科学实用的食疗方案。 中医食疗核心原则：扶正固肺，标本兼顾 中医强调 “正气存内，邪不可干”，呼吸道疾病的本质是 “正气不足、邪气外侵”。食疗的核心的是通过食材的性味功效，调理肺、脾、肾三脏功能 —— 肺主呼吸，脾为气血生化之源（脾为肺之母，健脾可养肺），肾主纳气，三脏协调则正气充沛，免疫力自然提升。 食疗需遵循三大原则：一是 “温阳散寒”，避免寒凉伤肺阳，尤其风寒感冒初期更需温热食材；二是 “滋阴润肺”，干燥季节易伤肺津，需补充滋润食材；三是 “健脾益气”，通过调理脾胃运化功能，让营养物质更好地转化为正气，从根源增强体质。 对症食材推荐：按体质选对 “免疫食材” 中医食疗讲究 “辨证施食”，不同体质人群需针对性选择食材，才能达到最佳效果。 温阳散寒类：适合风寒体质、易感冒人群 这类人群常表现为畏寒怕冷、鼻塞流清涕、舌苔薄白，需选用温热性食材驱散寒邪、振奋肺阳。 生姜：性温味辛，能发散风寒、温中止呕，可煮生姜红糖水、生姜红枣茶，缓解初期感冒症状。 大蒜：性温味辛，具有解毒杀虫、散寒化湿功效，生吃或做菜时加入，能抑制呼吸道病菌。 羊肉：性温味甘，能温中暖肾、益气补虚，秋冬煮羊肉萝卜汤，适合体质虚寒者补养肺气。 紫苏：性温味辛，可解表散寒、行气和胃，用紫苏叶煮水或炒鸡蛋，能缓解风寒感冒引起的咳嗽、胸闷。 滋阴润肺类：适合燥热体质、干咳人群 这类人群常表现为口干咽痒、干咳少痰、咽喉肿痛，需选用甘凉滋润食材，滋养肺津、清除虚火。 梨：性凉味甘微酸，能生津润燥、清热化痰，生吃或炖冰糖雪梨，是润肺佳品。 百合：性微寒味甘，可养阴润肺、清心安神，与莲子、大米煮百合莲子粥，适合久咳虚喘者。 银耳：性平味甘淡，能滋阴润肺、养胃生津，煮银耳百合羹，可缓解呼吸道干燥不适。 白萝卜：性凉味甘辛，能清热生津、化痰止咳，生吃或煮白萝卜排骨汤，对肺热咳嗽效果显著。 健脾益气类：适合气虚体质、反复生病人群 这类人群常表现为神疲乏力、气短懒言、反复感冒，需选用健脾益气食材，增强脾胃运化功能，从根源提升免疫力。 山药：性平味甘，能补脾养胃、生津益肺，蒸山药或煮山药小米粥，易消化且养脾胃。 红枣：性温味甘，可补中益气、养血安神，与桂圆、枸杞煮水，适合气血不足者。 黄芪：性微温味甘，能补气升阳、固表止汗，用黄芪煮水代茶或炖鸡汤，可增强机体抵抗力，减少感冒次数。 莲子：性平味甘涩，能补脾止泻、益肾涩精，与大米、红枣煮莲子粥，适合脾胃虚弱、食欲不振者。 实操食疗方：简单易做，日常可坚持 汤品类 黄芪当归羊肉汤：羊肉 500 克焯水，加入黄芪 15 克、当归 10 克、生姜 5 片、红枣 5 颗，慢炖 2 小时，加盐调味。补气养血、温阳固肺，适合秋冬补养，增强抗寒能力。 百合银耳雪梨汤：雪梨 1 个去核，放入百合 15 克、银耳 10 克、冰糖适量，蒸...

11月19

发布于 16:20 养生常识 作者：
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近年来，“高蛋白低碳水”饮食法在减肥圈掀起了一股热潮。这种饮食模式倡导大量摄入肉类、蛋类、海鲜等高蛋白食物，同时对碳水化合物的摄取进行严格限制。从表面上看，高蛋白摄入有助于增加肌肉量，低碳水摄入则能控制血糖、减少脂肪堆积，二者搭配，似乎是减肥人士梦寐以求的完美组合。然而，最新科学研究却揭示了一个令人震惊的事实：长期坚持这种极端的饮食模式，不仅无法带来健康，反而可能加速身体衰老，甚至缩短寿命。 荷兰科学家在《npj代谢健康与疾病》期刊上发表的研究成果，无疑为我们敲响了警钟。他们通过精心设计的小鼠实验，对比了不同饮食结构对小鼠寿命的影响。实验结果显示，适度蛋白质搭配适量碳水化合物的饮食结构，最能延长小鼠的寿命，同时还能有效延缓神经退化症状的出现，比如记忆力减退、运动协调能力下降等。与之形成鲜明对比的是，高蛋白低碳水饮食组的小鼠寿命明显缩短，按照人类寿命的换算，相当于减少了6 - 12年。值得一提的是，蛋白质摄入过少同样对健康不利，会导致营养不良和身体机能衰退等问题。 深入探究其内在机制，我们发现长期高蛋白饮食会让身体持续处于一种“过度代谢”的紧张状态。这就好比让肝脏长期处于高强度、高负荷的“996”工作模式，肝脏长期得不到休息和恢复，最终极有可能引发肝脏损伤、脂肪代谢异常，甚至导致肝纤维化等严重后果。更为严峻的是，高蛋白饮食会优先“关闭”那些负责维持细胞正常功能的长寿基因，促使细胞提前进入衰老状态。与此同时，蛋白质在代谢过程中会产生大量的代谢废物，这些废物如果长期在体内堆积，就可能引发慢性炎症，进一步加速身体的衰老进程。可以说，高蛋白低碳水饮食就像给身体这台精密的机器持续猛踩油门，短期内或许能提高代谢率，让身体运转得更快，但从长远来看，无异于让重要器官在过度劳累中走向衰竭。 既然“高蛋白低碳水”饮食存在如此多的弊端，那么什么样的饮食结构才是科学合理的呢？首先，蛋白质的摄入要适量。对于普通成年人而言，每日每公斤体重摄入0.8 - 1.2克蛋白质就能满足日常的营养需求。以一个体重60公斤的人为例，每天摄入48 - 72克蛋白质就足够了。优质的蛋白质来源丰富多样，像鸡蛋、瘦肉、豆类等都是不错的选择。其次，碳水化合物不能完全被摒弃，关键在于选择优质的碳水化合物。全谷物、薯类和杂豆类富含膳食纤维和多种营养素，是碳水化合物的理想来源，而精制糖和甜食则应该尽量避免食用。此外，健康脂肪的摄入也不容忽视。橄榄油、坚果和深海鱼类中富含的不饱和脂肪酸，对维持身体健康起着至关重要的作用，而油炸食品中的反式脂肪则应该远离。 真正的科学减重应该遵循三大原则。第一，要保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理配比，每一餐都应包含这三类营养素，确保身体能够获得全面、均衡的营养。第二，要控制总热量的摄入，而不是单纯地限制某一类营养素的摄取。因为人体是一个复杂的系统，需要各种营养素的协同作用来维持正常的生理功能，单纯限制某一种营养素可能会导致身体出现其他问题。第三，要配合适量的运动。仅靠饮食调整很难长期维持理想的代谢状态，通过运动可以增强肌肉量，提高基础代谢率，从而更好地实现减重和保持健康的目标。需要特别强调的是，这些建议适用于一般健康人群，如果存在特殊的健康状况，如患有某些疾病或处于特殊的生理阶段，仍需咨询专业医师或营养师的意见，制定个性化的饮食和运动方案。 在追求健康和理想身材的道路上，我们不能盲目跟风，被一些看似诱人的饮食方法所迷惑。只有遵循科学的原则，选择适合自己的饮食和生活方式，才能真正实现健康减重，拥抱美好的生活。...

11月18

发布于 10:31 养生常识 作者：
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我国居民的膳食结构普遍高钠低钾，导致钠、钾比例失调，成为引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一。 膳食与我们的身体健康息息相关，在众多不利于健康的膳食习惯（如低全谷类膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，导致我国居民寿命损失的首位膳食危险因素就是高钠（盐）膳食。 近日，北京市疾病预防控制中心在其官方公众号发表文章，指出减“盐”其实就是减“钠”，过量摄入钠而导致人体内钠、钾比例失调已被证明是引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一。 我国居民的膳食普遍钠、钾比例失调 我国居民的膳食结构特点是高钠低钾，钠钾比甚至高达5，远远超出自然食物或非加工食物中0.1的钠钾比，也超出了正常的人体排钠能力，由此导致血压升高，增加心脑血管、肾脏疾病的风险。 现代饮食中，钠的来源主要分为三类，包括天然食物：大多数天然食物中都含有钠；烹调所用的调味品：除了食盐，生抽、蚝油、味精等都含有较多的钠；加工食品，如熟食肉类、腌制食品等，含钠量较高。 北京疾控中心提醒，大家在购买预包装食品时，要学会阅读营养成分表，营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低。含盐量可以用以下方法来计算：食盐（mg）=钠（mg）×2.54。购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。减钠，不妨试试低钠盐。 低钠盐以加碘食盐为基础，与普通钠盐相比，含钠低（氯化钠70%左右），富含钾（氯化钾30%左右），有助人体钠钾平衡，帮助降低高血压、心血管疾病的风险。而且低钠盐减盐不减咸，适合中老年人和高血压患者长期食用。 但也要注意，因为低钠盐含钾的原因，不适合高钾药物服用者、心脏有疾病者和肾功能不全的人群使用。另外在食物的选择上，对于肾功能正常的人来说，可以适当增加含钾高的食物，用钾的摄入来对抗钠所引起的血压升高和血管损伤，这类食物包括土豆、竹笋、禽肉、苋菜、油菜、香蕉、橘子等。还可以选择一些富含钙的食物，钙使血管平滑肌松弛，可抵抗钠导致的血管损伤，牛奶、鱼虾、大豆及豆制品等均含钙较高。 《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入不超过5克的盐。其实，我们平时常吃的食物很多都是“隐形盐”食品，如火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，一不注意就会摄入过量的盐。如果盐吃多了，身体就会发出一些信号，需要引起注意。 1.嘴干。在食用了含有大量钠的食物后，身体会感觉盐和水的含量失衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。 2.反应变慢。如果长期吃太多的盐，可能会导致脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。 3.手指变粗。如果突然发现在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进原本尺寸合适的戒指，这有可能是水潴留造成的。 4.头痛。研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近三分之一。 5.总想排尿。喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。当人体摄入过多盐时，人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，从而导致小便增多。 总之，建立良好的膳食习惯，当从减盐开始。...

11月13

发布于 14:46 养生常识 作者：
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很多人把睡觉当成简单的休息，其实不然，真正决定身体能否恢复的关键是睡眠质量。我国《健康数据科学》期刊的新研究发现，睡眠特征紊乱与 172 种疾病相关，只要适当调整睡眠习惯，健康状态就可能稳步提升。 一、判断 “睡好” 的三大核心标准 这项由北京大学、陆军军医大学等多机构联合的研究，分析了 88461 名成年人的随访数据，拆解出睡眠 “基础、节律、质量”3 大维度 6 项特征，与 363 种疾病风险直接相关。而生活中判断睡眠好坏，只需关注两个可落地的核心维度： 夜间睡眠的三个关键 入睡速度：成年人需少于 30 分钟，儿童少于 20 分钟，超时则属于入睡困难。 睡眠连续性：夜间觉醒不超过 1 次，醒后 10-15 分钟内可再次入眠。 时长与效率：成年人通常需 6-8 小时，儿童 9-10 小时，老年人 5-7 小时；睡眠效率（实际睡眠 / 卧床时长）达 85% 以上为合格。 白天状态的核心体感 高质量睡眠能让次日精力充沛，警觉性和注意力正常，没有焦虑烦躁的情绪波动，也无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，更不会有明显疲劳感。哪怕夜间指标达标，白天昏沉也不算好睡眠。 二、别陷入 “睡够 8 小时” 的误区 不少人执着于 “8 小时睡眠”，却发现白天依然没精神。研究显示，睡眠不必过分纠结时长，被忽视的 “节律” 特征同样重要，它单独与 83 种疾病相关，需和时长同等重视。 三类不良睡眠习惯危害最大 频繁熬夜：肝脏等器官的修复有 “最佳窗口期”，熬夜会错过这个时机，补觉只能弥补时长却挽不回质量。入睡晚于 00:30，肝纤维化 / 肝硬化风险会升高...

11月12

发布于 10:09 养生常识 作者：
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寒风渐紧，气温骤降，冬季的 “封藏之力” 悄然蔓延。在中医理论中，冬季是阳气潜藏、阴气盛极的时节，万物休养生息，只为来年春日的生发蓄积能量。江西省名中医、江西中医药大学附属医院肾病科主任医师王茂泓教授提醒，秋冬交替之际，人体养生切勿盲目进补，核心在于 “阴阳共养、藏中寓补”，而脾肾同调正是实现这一目标的关键。​ 阴阳互根：秋冬养生的核心逻辑​ 传统医学倡导 “春夏养阳、秋冬养阴”，但王茂泓教授强调，阴阳本是互根互用的整体 ——“阴为阳之基，无阴则阳无以藏；阳为阴之使，无阳则阴无以化”。冬季养藏的阳气，需以阴精（精、血、津、液）为载体，如同珍贵火种需依托厚实火炉才能持续燃烧：炉壁（阴精）坚实，火种（阳气）方能稳固潜藏；若阴精不足，阳气易消散，甚至引发 “虚火上炎”。因此，立冬养生绝非一味滋阴或单纯补阳，而是要在温补阳气、抵御寒邪的同时，滋填阴精、筑牢根基，实现二者互生互济。​ 脾肾同调：阴阳共养的关键抓手​ 中医认为，肾为 “先天之本”，内藏元阴元阳，是人体阴阳的根本；脾为 “后天之本”，主运化气血，是肾中阴阳持续充盈的物质源泉。二者相辅相成，调理需双管齐下，具体可从三方面入手：​ 1. 食疗：平补温润，铺好进补 “地基”​ 秋冬交替时，脾胃功能尚需适应寒冷，不宜急于使用滋腻补品，应先调理脾胃、温润滋阴：​ 晨起一碗温热白粥或小米粥，濡养胃气、培补津液，助力阳气 “先升后藏”，让身体快速进入封藏状态；​ 日常可将核桃、黑芝麻、枸杞打粉冲泡或煮粥，性味平和、缓缓滋填肾精，暗合 “阴中求阳” 之道；​ 推荐两款阴阳双补药膳：​ 山药羊肉汤：羊肉温中益气、助阳散寒，山药健脾固肾、滋阴润燥，温阳不燥、滋阴不碍胃，是立冬养生佳品；​ 黑豆桂圆红枣汤：黑豆补肾滋阴，桂圆、红枣补心脾、益气血，温和滋养阴血的同时，微微生发阳气，兼顾 “藏” 与 “养”。​ 2. 按穴：激发元气，调和阴阳平衡​ 通过揉按穴位可直接激发人体阴阳自调能力，推荐两个核心穴位：​ 太溪穴：位于内踝尖与脚跟骨筋腱之间凹陷处，为肾经原穴，擅长滋阴补肾，每天睡前揉按 5 分钟；​ 关元穴：位于肚脐下 4 横指处，是元气关藏之所，能温补元阳，睡前揉按 5 分钟后，温灸 10 分钟，可增强温阳固藏之效。​ 3. 起居：静养应天，守护阴平阳秘​ 《素问・四气调神大论》提出 “冬三月，早卧晚起，必待日光”，这是冬季养藏的基本准则：​ 保证充足睡眠：夜晚属阴，睡眠既是最好的滋阴方式，也是阳气入阴潜藏的关键，能让阴阳在静息中得到滋养；​ 收敛神志情绪：思虑伤脾、惊恐伤肾，冬季应避免情绪大起大落，可通过静坐、听舒缓音乐、练习书法等方式平复心神，让神志内藏，助力阴阳稳固潜藏。...

11月12

发布于 10:03 养生常识 作者：
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气温逐渐走低，我们即将步入万物收藏的冬季。中医经典《黄帝内经》有云，“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳”，意思是说，冬季生机潜伏、阳气内藏，因此养生重在“藏”，以顺应天时。相关专家给出了四个安稳过冬的关键词。 保暖 冬季寒气当令，而寒为阴邪，易伤阳气。人体的阳气如同自然界的太阳，是温暖和动力的源泉。一旦阳气受损，不仅会感到寒冷，还会导致抵抗力下降，引发各种疾病。养生要点：1.重点防护头颈背足。头为诸阳之会，是人体阳气最集中的地方，外出戴帽可以有效防止阳气从头部散失；颈背乃阳经之海，是人体督脉和膀胱经循行之处，最易受风寒侵袭，穿高领衣物、坎肩或披上围巾，是保护颈背的简单有效之法；足部离心脏最远，血液供应慢而少，保暖能力差，中医认为，寒从脚下起，每天用热水泡脚，按摩脚心涌泉穴，能促进血液循环，温煦全身。2.早晚加衣，活动减衣，衣着过厚导致出汗，会使阳气外泄、邪气易侵。 防病 冬季是感冒、流感、心脑血管疾病及慢性呼吸道疾病的高发期。中医认为，这多与卫气不固有关。卫气好比身体的“卫士”，负责抵御外邪。冬季养生核心在于增强卫气的防御能力。养生要点：1.起居有常。保证充足的睡眠，顺应自然界的规律，“早卧晚起，必待日光”，有利于阳气潜藏和阴精积蓄。2.注意空气流通。即使在寒冷的冬天，也要定期开窗通风，保持室内空气清新，避免病菌滋生。3.适度锻炼，微汗即止。选择太极拳、八段锦、慢跑等温和的运动，以身体微微发热、尚未大汗淋漓为宜。4.素有慢性病者（如高血压、糖尿病等），需依据冬季病情变化、遵医嘱调整用药，防范心脑血管疾病急症。 温补 民间素有“冬日进补，来年打虎”的说法，冬季人体脾胃运化功能较强，是进补的好时机，建议遵循“温补”原则，平和地滋养身体。养生要点：1.多食温性食物。羊肉、牛肉、鸡肉、韭菜、南瓜、桂圆、核桃等性温的食物，有助温中助阳，散寒保暖。推荐两个食疗方，一是当归生姜羊肉汤，能补气养血、驱寒暖身；二是山药粥，山药性平，健脾益胃，可培补后天之本，适合各类人群冬季平补。2.巧用调味品。烹饪时，可适量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等调味品，不仅能增味，更有温通散寒的功效。需要提醒的是，温补并非人人适宜，体质偏热、易上火、长口腔溃疡、大便干结者应酌情减量。 养阴 冬季主藏，对应五脏中的“肾”。肾主藏精，是人体阴阳的根本。因此，在温补阳气的同时，切不可忘记养阴。正如自然界需要冰雪覆盖以滋养大地一样，人体也需要阴液来濡润脏腑，制约过亢的阳气，达到阴阳平衡。养生要点：1.多喝温水。冬季干燥，虽不常口渴，但人体仍需要大量水分，常喝温水能避免体内阴液亏损。2.食用滋润之品。可适量食用芝麻、核桃、木耳、银耳、百合、梨等滋阴润燥的食物。推荐百合银耳羹，有助滋阴润肺，非常适合干燥的冬季食用，能有效缓解皮肤干燥、口干咽痒等问题。此外，也可多喝粥，能生津养胃，若在粥中加入枸杞、红枣等，效果更佳。 以上四个冬养要点相辅相成，缺一不可。保暖是守护阳气之根，防病是巩固防御之墙，温补是增添生命之火，养阴则是涵养生命之水。只有顺应天时，科学调养，才能为来年的健康活力打下坚实基础。...

11月10

发布于 13:45 养生常识 作者：
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中医说的“冬藏”，不是让我们躲起来不动，而是顺应季节规律，把身体的“健康本钱”攒起来，为来年春天的“生发”打好基础。 藏什么？ 藏是精准守护身体里最容易在冬天耗损的3样东西。 藏阳气 阳气就像身体里的“小火炉”，冬天外界寒冷，火炉需要多“蓄热”才能抵御寒气。如果冬天熬夜、频繁出门受冻，就像把火炉的火苗往外拔，来年春天容易没力气、怕冷。 藏精气 精气是身体的“储备粮”，就像植物冬天把养分藏在根部。冬天新陈代谢慢，正是攒精气的好时候，要是过度劳累、频繁应酬，精气耗光了，来年可能会没精神、抵抗力下降。 畅情志 冬天天短夜长，人容易情绪低落、想得多。“畅情志”就是让心态静下来，别焦虑，不然情绪内耗会反过来耗损阳气和精气。 如何养？ 建议从以下4个方面做好冬季养生。 起居 建议早卧晚起，夜晚十点前入睡，早晨可待日出后、气温回升时再起床。此举有助于规避清晨寒气，防止外界寒邪侵袭人体。 饮食 冬季饮食应遵循“温补而不燥热，滋阴而不寒凉”的原则，既要增强机体御寒能力，又要避免内火滋生，同时注意调护脾胃、促进营养吸收，为身体储备能量。因此，建议减少冰淇淋、凉拌菜、西瓜、梨等生冷寒凉食物的摄入，若食用海鲜、螃蟹等偏寒性食材，可搭配生姜、紫苏等温中散寒的调料一同烹调，以平衡食性。 以下推荐3款适宜冬季食用的药膳方。 1.羊肉萝卜汤 材料：带骨羊肉500克，白萝卜1根，生姜5片，葱段2段，白胡椒少许。 做法：羊肉焯水去除血沫，与生姜、葱段一同炖煮1.5小时，加入切块的白萝卜继续炖30分钟，最后加盐与白胡椒调味。 功效：羊肉可温中暖下、补益阳气，白萝卜能消食化痰，二者搭配既补而不腻，又有助于身体保暖，且不易引起上火。 2.当归黄芪炖鸡 材料：老母鸡半只，当归5克，黄芪10克，红枣4颗，枸杞子少许。 做法：鸡肉焯水后，与当归、黄芪、红枣一同慢炖2小时，出锅前5分钟加入枸杞子。 功效：黄芪补气固表，当归养血和血，鸡肉具有温中益气的作用。此汤适合冬季体虚乏力、面色无华者食用，可增强体质，补充能量。 3.栗子小米粥 材料：小米100克，去壳栗子8~10颗，山药1小段。 做法：小米提前浸泡30分钟，栗子煮熟去壳，山药去皮切块。将所有材料一同煮40分钟至粥体黏稠。 功效：小米、山药健脾益胃，栗子补肾强筋。该粥品性味平和，可作为早餐或晚餐，有助脾胃运化，亦不易造成消化负担。 运动 冬季运动不宜追求大汗淋漓，而应以促进气血流通为目的。可选择八段锦、太极拳等室内柔和运动，或于天气晴好时散步、晒太阳。每次活动20~30分钟，以身体微微发热为度，避免剧烈运动导致阳气外泄。 情志调摄 冬季易出现情绪低落，建议在天气晴朗时多晒太阳（尤其以背部为佳），有助于振奋阳气。平时可通过阅读、聆听舒缓音乐等方式保持心境平和。应尽量避免争吵、减少焦虑，使心神安宁，以利体内阳气的潜藏与养护。 （来源:中国中医药报   作者:吴越娣 齐国安）...