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健康饮食 Tag

有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了。 少吃多运动?小心营养跟不上 大部分情况下,是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士,自以为吃得健康,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量。 她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。 也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。 世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了。 当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。 一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。 饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低 可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。 结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。 也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。 还有研究数据表明,虽然多吃不运动不利于癌症预防,但少吃加高强度运动,和吃适当的量加高强度运动相比,癌症风险没有降低,反有轻微提升。所以,饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。 必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊 同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。 所以,运动务必要注意循序渐进,灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养,在饥饿、疲劳、失眠的状态下,不要过度运动,而是先好好休息,等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应,可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说,这种情况下,应当适度减少运动量,增加营养,养护肠胃,增加休息时间。养护一段时间后,等身体有所恢复,再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。 来源:北京青年报  文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家)...

中国人的过年仪式感——在春节期间大吃一顿,无论是归家和亲友相聚还是就地过年,都免不了吃吃吃。即便平时非常注意身材管理的人,也抵不住节日氛围的“盛情难却”,只想在年底放肆一回。 春节除了吃,还有走亲访友、喝酒打牌、熬夜守岁等一系列活动,吸引得“春节病”也忍不住来“凑热闹”了。 饮食引起的消化疾病与癌症风险 节日的餐桌菜肴丰盛,往往使人食指大动,一不小心就会“吃撑”,造成胃肠的不适甚至急性肠胃炎、急性胰腺炎、胆系结石炎症、消化性溃疡、急性糜烂出血性胃炎、消化道出血等消化系统疾病的发生。 除此之外,春节的不健康饮食也提高了癌症的风险。油炸、辛辣刺激以及熏制食品摄入过多,会提高患胃癌、肠癌、结直肠癌的风险。 预防方法: 规律进食,荤素搭配,多吃富含纤维的杂豆、薯类等食物,促进肠道蠕动。 酒精引发的疾病与肝癌风险 春节期间迎来送往,免不了酒桌上畅叙幽情,但是过量饮酒,就容易导致胃内酒精浓度过高,容易破坏胃黏膜,引起胃出血、胃溃疡等病症。除此之外,短时间内大量饮酒还会让肝脏组织因缺氧而坏死,诱发肝纤维化甚至肝硬化,最终转化为肝癌。 预防方法: 少喝或者不喝酒。若是需要饮酒,尽量选择低度酒、小口慢喝,避免多种酒类混合喝、劝酒等行为。 吸烟引起的呼吸道疾病与肺癌风险 春节期间,不少人会礼节性地相互递烟,然后“吞云吐雾”,让二手烟弥漫整个房间。烟草的燃烧会产生4000多种已知的化学物质,其中有69种致癌或促癌物质,对呼吸道危害极大,很容易引起喉头炎、气管炎,肺气肿等疾病。 预防方法: 不要吸烟,不要送烟。如果非要吸烟,尽量移步至室外空气流通场所,避免二手烟产生的危害。 心脑血管疾病风险 春节期间,天气寒冷,容易使血管收缩痉挛,血流不畅,机体活动力减弱,心脑血管供血供氧不足,产生突发心绞痛、心脑梗塞等症状。此外,冬季喝水、排汗的减少也容易使血液黏稠度增加,血流缓慢,甚至形成凝血块。如此一来,血液运输的氧气就会不够,提高脑梗塞和心肌梗塞发作的风险。 预防方法: 心脑血管病患者外出时要随身携带急救药物,当出现头痛、头晕、肢体麻木无力等症状时,应及时到医院就诊。 此外,保证充足睡眠,保持愉悦心情和坚持适量运动,注意好自身保暖,不要熬夜。 春节近在眼前,走亲戚、访老友、会同学,大吃大喝、熬夜打牌、通宵欢歌……欢乐轻松的气氛中也不要让疾病钻了空子,要时刻不忘保持身体健康哦!...