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有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了。 少吃多运动?小心营养跟不上 大部分情况下,是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士,自以为吃得健康,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量。 她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。 也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。 世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了。 当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。 一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。 饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低 可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。 结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。 也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。 还有研究数据表明,虽然多吃不运动不利于癌症预防,但少吃加高强度运动,和吃适当的量加高强度运动相比,癌症风险没有降低,反有轻微提升。所以,饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。 必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊 同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。 所以,运动务必要注意循序渐进,灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养,在饥饿、疲劳、失眠的状态下,不要过度运动,而是先好好休息,等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应,可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说,这种情况下,应当适度减少运动量,增加营养,养护肠胃,增加休息时间。养护一段时间后,等身体有所恢复,再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。 来源:北京青年报  文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家)...

“生命在于运动!”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚,但在享受运动好处的同时,健身活动中的“负能量”也频频出现:近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧,运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑,难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。 1、当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一,说明您运动过度了 ▲长时间身体疲劳 运动后身体疲劳是正常的,但是如果疲劳现象持续2—3天或者更久,就可能是运动过度的表现。 ▲较长时间肌肉疼痛 运动健身之后乳酸堆积,肌肉疼痛是正常现象,特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3—4天或是更长时间,就要降低运动强度或停止运动了。 ▲恶心呕吐 运动之后恶心呕吐,如果不是饮食不当引起的,那多数是由于肌体运动过量,心脑供血不足而造成的。 ▲头晕头疼 在剧烈运动之后有可能会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。 ▲运动过后睡眠质量较差或失眠 过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高,人体始终处于恢复的负平衡状态,久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋,导致失眠。 ▲感到精神压力 运动的初衷应该是缓解压力,使身心愉悦,如果运动之后没有放松感,反倒感觉身心俱疲,那么很有可能是运动过度的原因。 2、运动过度的危害 ▲长期运动过度,会使人产生精神依赖。 大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加,这种物质大量释放到血液中,使人感到兴奋,可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾,一旦停止运动,便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。 ▲运动过度可使机体免疫功能受到损害,影响健康。 人们在剧烈运动时,可产生免疫抑制蛋白,也可引起免疫细胞凋亡,使免疫细胞数量减少,最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。 ▲运动过度可造成运动能力下降。 过大的运动量,会使各器官系统的功能都有所下降,会增加运动性贫血的发生率,而贫血可造成运动能力不足,机体的反应能力下降,平衡感降低,肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状,这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时,过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损,使骨关节损伤的风险加大。 ▲超负荷的剧烈运动可诱发意外。 超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负,需要的血液量和氧气量会突然增加,而供给量却相对减少,在这种血、氧供不应求的状态下,运动者的心脏会出现急性缺血,继而出现心脏骤停和脑血流中断。 3、过度运动的表现 健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动,后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力,即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康,科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。 ▲运动强度过大 有些健身爱好者,特别是年轻人,喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己,不考虑心肺的承受能力,一上来就上大强度,运动后心率能达到最大心率(220-年龄)的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说,运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%,老年人更应控制在70%以下。 ▲单次锻炼持续运动时间过长 运动专家认为,对于健康人群,在保持上述适宜强度的基础上,每次持续锻炼的时间应控制在30—60分钟之内,如果超过这一限度,中间也没有一定的休息,将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力,造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大,也使机体需要更长的时间才能恢复。 ▲运动频率过高 有些健身爱好者过于急功近利,想一口吃成胖子,每周天天锻炼,甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中,得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理,在负荷(运动)阶段,人体内能量物质被大量消耗,人体机能下降,产生疲劳。只有在停止运动后,经过恢复和超量恢复阶段,机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡,肌肉内被消耗的能源物质得到补充,才能在一段时间内超过原有水平,使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3—5次,目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼,只会让身体处于持续疲劳状态,不仅容易导致运动损伤,还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感,所谓“欲速则不达”,就是这个道理。 4、如何有效防止运动过度 要有效防范运动过度的现象,除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外,还应注意以下几点: ▲根据个体差异制定锻炼计划 如根据年龄差异选择不同的运动项目,老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目;根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案,量力而行,体质好的人中等强度的锻炼最为适宜,而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。 ▲遵循循序渐进原则制定运动方案 在一个完整的健身计划中,强度应由小到大,动作由易到难、由简到繁,速度由慢到快、时间由短到长,等等,绝不能急于求成。 ▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动 在运动前,充分做好准备活动,以提高机体的兴奋性、关节的灵活性,在主要运动结束后,注意做好整理活动,促使肌肉放松,呼吸平稳。 ▲运动前后合理安排饮食,及时充分补充营养 如锻炼过程中和锻炼后及时补水;较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素;力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义,可以延缓疲劳的出现,加快体能的恢复。...