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在人生的长河中，健康如同逆水行舟，唯有不断前行，方能避免沉沦。而运动，正是推动这艘健康之舟逆流而上的强大动力。近期，美国《预防慢性病》杂志发表的一项研究揭示，每周至少进行150分钟中等至剧烈强度的运动，能显著降低19种慢性疾病的发病风险。 每日22分钟，守护健康防线 这项研究由美国艾奥瓦大学的研究团队进行，他们调查了该校医疗保健中心内7000多名患者的运动习惯。根据每周的运动频率和时长，参与者被分为三组：不活动组、活动不足组和活跃组。活跃组的运动水平与世界卫生组织的建议相符，即每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的剧烈运动。结果显示，与不活动组和活动不足组相比，活跃组人群的舒张压、静息心跳和低密度脂蛋白胆固醇水平均有所下降，且患19种慢性病的风险显著降低。这意味着，每天只需进行22分钟的中高强度运动，就能有效预防这些疾病。 周末战士，同样受益 对于平时忙碌、难以抽出时间运动的人来说，成为“周末战士”也是一个不错的选择。哈佛大学麻省总医院的研究发现，将150分钟的运动集中在一周内的1至2天完成，同样能降低疾病风险。因此，即使平时再忙，也不要放弃运动的机会。 靶向锻炼，因病制宜 运动种类繁多，每种运动都有其独特的防病效果。有氧运动如跑步、游泳能锻炼心肺功能，燃烧脂肪；无氧运动如举重、深蹲则有助于增肌、增加骨密度。此外，太极拳、瑜伽等运动在增强平衡力、柔韧性方面效果显著。因此，在选择运动时，不妨根据自身的健康状况和需求进行“靶向锻炼”。 游泳：水中的防癌术 研究发现，游泳能增加多巴胺分泌，抑制肿瘤生长及转移，对癌症患者尤为有益。同时，水的浮力能减轻关节负担，对骨骼问题人群友好。但需注意，心脏病、高血压等患者应避免游泳。 挥拍：降脂护血管的优选 羽毛球、网球等挥拍类运动是降低死亡风险、预防心血管病的最佳运动。它们要求快速反应和准确的手眼协调能力，能全面锻炼上下肢肌肉。但需注意规范动作和充分热身。 快走：降血糖的“良药” 快走能锻炼腓肠肌，促进血液循环，改善血糖代谢。即使是轻快的步行，也能显著降低2型糖尿病的风险。 深蹲：大脑的回血泵 深蹲能改善大脑血供，促进大脑功能。正确的深蹲动作还能锻炼下肢肌肉，增强力量。 太极拳：降压扩血管的佳选 太极拳是一项中国传统健身运动，具有显著的降压效果。它能扩张血管，增加微血管数量，有助于降低血压。 构建健康金字塔：动、吃、睡并重 除了运动外，健康的金字塔还离不开饮食和睡眠。规律运动后，机体对蛋白质和部分微量营养素的需求增加，因此应注重“蛋白质+膳食纤维”的饮食组合。同时，保证每天7至8小时的睡眠时间，以提高修复能力和运动表现。为提高睡眠质量，可固定睡觉时间，避免睡前摄入咖啡因等刺激性物质，并做些舒缓的拉伸动作。 总之，运动是维护健康的重要途径。每天只需22分钟的中高强度运动，就能有效预防多种慢性病。同时，结合合理的饮食和充足的睡眠，就能构建出坚实的健康金字塔。让我们从现在开始，动起来，享受健康人生！...
有个女孩对我说：我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了，吃肉也减少了，至少两顿吃杂粮，而且每天都有氧运动一个小时，再加上肌肉运动半个小时。但是，感觉身体好像是越来越差了，经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降，白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿，有点精神了就再去运动，但好像体力越来越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小伤口好得也慢了。还有不少人有这样的体会：刚开始运动的时候，身体变轻盈了，睡眠质量提升了，白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后，状态反而逐渐变差。无论是精力，还是脸色，都不如开始运动的时候了。 少吃多运动？小心营养跟不上 大部分情况下，是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士，自以为吃得健康，其实每天才摄入一千五六百千卡的热量，还达不到轻体力活动女性的标准，等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了，每天又多消耗了四五百千卡的热量。 她体重在正常范围中，根本不需要减重，却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑，又让马儿不吃草”，日子久了，身体过度消耗，自然就扛不住了。 也有些朋友，因为使用了运动 APP，每天都追求破纪录。走了一万步，就想要两万步；前几天创出了3公里最好成绩，今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲，体力消耗越来越大，又没有运动员营养餐来支持，也会造成身体状态的下降。 世界卫生组织推荐，普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次，并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥，每天运动1-2小时也就可以了。 当然，具体到每个人，运动多长时间，多大强度是最合适的，还有很大的个体差异。有些人体能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的运动量；也有些人本来体弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，还要勉力运动，身体就日益透支，逐渐变弱。 一些特别自律的人，明明熬夜工作、疲惫不堪，还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说，有人在跑步时猝死，也有人在健身房里离世，这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果，在疲劳状态下勉力运动，也很容易出现各种运动伤害的情况，得不偿失。特别是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现，假期好好睡觉，好好吃饭，身体反而变紧实了。 饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低 可能很多人认为，运动至少会帮助改善血糖控制，强度越高，效果越好。其实不一定。一项最新研究发现，让受试者在 4 周时间中，前三周逐渐加量，每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时，对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验，并测定线粒体呼吸功能。 结果发现，第一周和第二周，各项指标有改善；但在第三周反而指标变差，到第四周运动减量，仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降，而且糖耐量受损。 也就是说，过量运动不仅不能改善血糖，甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动，而是突然增大运动量，之后往往会出现身体状况恶化，血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。 还有研究数据表明，虽然多吃不运动不利于癌症预防，但少吃加高强度运动，和吃适当的量加高强度运动相比，癌症风险没有降低，反有轻微提升。所以，饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。 必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊 同样我们可以理解，对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身，反而让身体感觉疲惫，损失肌肉，脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同，运动基础不同，代谢能力不同。对别人合适的量，不等于对你也合适。所以，一定要听从身体的声音，随时进行调整，不要拘泥于运动手环上的各种数字，状态不好的时候就暂时休息两天，不要想天天创出新纪录。 所以，运动务必要注意循序渐进，灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养，在饥饿、疲劳、失眠的状态下，不要过度运动，而是先好好休息，等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应，可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说，这种情况下，应当适度减少运动量，增加营养，养护肠胃，增加休息时间。养护一段时间后，等身体有所恢复，再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。 来源：北京青年报 文/范志红（中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家）...