盐吃多了危害大!教你科学减盐的9个妙招

04月17 盐吃多了危害大!教你科学减盐的9个妙招

盐是日常饮食中不可或缺的调味品，但过量摄入盐分却会给健康带来诸多危害。盐的主要成分是氯化钠，钠离子和氯离子虽对人体正常活动至关重要，可保持电解质平衡、维持神经系统活动，但摄入过量会导致浮肿、伤肾、增加心脏负担、引发高血压等疾病。因此，掌握科学减盐的方法十分必要，以下为大家介绍9个科学减盐的妙招。

一、使用限盐工具

在烹饪时，使用限盐勺能有效控制盐的用量。标准限盐勺一勺容量为2克，一天最多用2.5勺，可将其适量分配到三餐中。通过这种量化的方式，能够更精准地把握盐的使用量，避免过量添加。例如，在炒菜时，按照每道菜所需的盐量，用限盐勺进行添加，避免凭感觉随意撒盐，从而减少盐的摄入。

二、晚放盐

炒菜时晚些时候放盐，可以减少盐的摄入量，同时保持食物的鲜味。因为此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。比如在烹饪蔬菜时，在出锅前加入适量的盐，这样既能保证蔬菜有咸味，又能减少盐的使用量。而且晚放盐还能避免蔬菜因过早接触盐分而出水，影响口感和营养。

三、增加香料使用

利用大蒜、生姜、胡椒等香料替代部分盐，丰富食物口感。这些香料不仅能为食物增添独特的风味，还能减少对咸味的依赖。例如，在炖肉时，加入适量的生姜、大蒜和胡椒，既能去腥增香，又能减少盐的使用量。此外，还可以使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，让食物更加美味健康。

四、选择新鲜食材

尽量选择新鲜食材自己烹饪，减少加工食品的摄入。加工食品中往往含有大量的盐分，如咸菜、火腿、方便面、酱油、鸡精等。以一块4厘米见方的豆腐乳为例，其含盐量就高达5克。而新鲜食材保留着食材本身的天然味道，烹调时就不需要加入过多的食盐来增加食物的味道。例如，新鲜的蔬菜、水果、肉类等，本身就具有丰富的口感和营养，通过合理的烹饪方法，就能制作出美味可口的菜肴。

五、阅读食品标签

购买加工食品时，要关注食品标签上的钠含量，选择低盐或无盐产品。营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。可以根据营养成分表计算从包装食品中摄入的钠量，选择含钠量较低的食品。例如，在购买罐头食品时，建议食用前用水冲洗，以减少盐的含量。同时，要注意一些调味品如酱油、辣酱、黄酱等中也含有相当可观的钠盐，味精、小苏打中也含钠，同样要考虑在内。

六、选择低钠盐

用富钾低钠盐代替普通食盐是一个很好的减盐方法。低钠盐中部分氯化钠被氯化钾替代，在减少钠摄入的同时增加了钾的摄入，有助于维持体内电解质平衡。但肾功能不全者使用低钠盐需谨慎，因钾摄入过多可能导致高钾血症。对于一般人来说，适当使用低钠盐可以在不影响口感的情况下，减少盐的摄入量，降低高血压等疾病的发病风险。

七、少吃高盐食物

高盐食物如榨菜、咸菜、豆腐乳、腌菜、腌肉、腊肉等要尽量少吃。这些食物不仅含有大量的盐分，还可能含有一些有害物质，如亚硝酸盐等。长期食用高盐食物，会增加高血压、胃癌、肾病、骨质疏松等疾病的发生风险。例如，长期食用腌制食物，其中含盐量太高，又含有大量的亚硝酸盐，易诱发胃癌。

八、改变烹饪方式

选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。这些调味品中往往含有较高的盐分，过多使用会增加盐的摄入量。例如，在烹饪蔬菜时，可以采用凉拌的方式，加入适量的醋、柠檬汁等调料来增添风味，减少盐的使用量。同时，选用咸菜作为做菜的配料时，要先冲洗或者浸泡，以减少盐的含量。

九、外出就餐主动要求减盐

在外就餐时，要优先选择蒸、煮、炖等烹饪方式的菜品，并主动向服务员说明健康需求，请求在烹饪时减少盐的用量。饭店的饭菜常因需要增加口感而多盐，外出就餐要嘱咐少盐。一般人群建议每周吃1—2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2—3次。通过主动要求减盐，可以降低在外就餐时盐的摄入量，保护自己的健康。

总之，科学减盐对于维护身体健康至关重要。通过以上9个妙招，我们可以在日常生活中有效减少盐的摄入量，降低因盐摄入过多而引发的各种健康问题的风险。让我们从现在开始，养成低盐饮食的习惯，为自己的健康加分。