警惕！这些食物正在悄悄“偷走”你的聪明劲儿

04月17 警惕！这些食物正在悄悄“偷走”你的聪明劲儿

你是否常常感觉大脑像一台老旧的机器，运转迟缓，反应不灵？刚刚放下的钥匙转眼就消失得无影无踪，工作时注意力难以集中，学习新知识时总是记不住……这些恼人的迟钝表现，或许正与你餐桌上的食物息息相关。下面这7类食物，你可得少吃，因为它们中的某些成分会悄悄伤害你的大脑，让你思维变慢、记忆力变差。除此之外，还有两件事也需格外注意，让我们一起来一探究竟。

高糖食物：甜蜜的“陷阱”

高糖食物中的添加糖，就像一个甜蜜的“陷阱”，容易引发胰岛素抵抗，还会导致氧化应激反应和神经炎症。这些反应会抑制突触的可塑性，而突触是神经元细胞之间传递信号的关键部位。一旦突触功能受到影响，神经信号的传递就会受阻，进而影响记忆。因此，为了大脑健康，我们要严格控制糖的摄入量，每天添加糖的摄入量最好控制在25克以内，最高也不要超过50克。

由于目前营养成分表尚未强制性标识糖的含量，我们无法确切知道包装食品中的糖含量。这时，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖浆、蜂蜜等成分的食品，都要尽量少吃。

高盐食物：咸味的“威胁”

高盐食物中的钠摄入过多，会损害神经元的功能，加速大脑衰退，影响认知和睡眠。中国居民膳食指南建议，每天盐的摄入量应控制在5克以内。我们在做菜时要少放盐，同时要学会查看营养成分表，尽量选择钠含量低于400毫克的食物。

此外，酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等食物的盐含量也不低，同样要少吃。

富含饱和脂肪和反式脂肪的食物：健康的“杀手”

研究发现，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸与认知降低、痴呆相关。这两种脂肪酸都具有促炎作用，而大脑对炎症非常敏感，容易因炎症而受损。同时，它们还能升高血浆总胆固醇和“坏胆固醇”，影响血管健康。大脑中的血管一旦出现问题，就容易出现思维迟钝、记忆力降低等认知问题。

富含饱和脂肪酸的食物主要有肥肉、黄油、椰子油、棕榈油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各种糕点、巧克力、三合一咖啡饮品等。我们可以通过配料表来判断，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油等字眼，那么该食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有较多的饱和脂肪酸。

超加工食物：美味的“陷阱”

超加工食物的加工程度较高，大多兼具高糖、高脂、高盐、高热量等特点，如辣条、薯片、锅巴、干脆面等。2022年底，权威期刊《美国医学会杂志》子刊《美国医学会神经病学杂志》发表的一项研究显示，当超加工食品的摄入量超过每日总能量的19.9%时，整体认知能力下降的速度会提高28%，执行功能下降的速度会提高25%。简单来说，超加工食物吃得多，会让人更容易变笨。

酒：伤脑的“液体”

酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤。此外，酒精还会影响维生素B1的吸收，而维生素B1缺乏也会影响神经系统。因此，过量饮酒会影响认知，可能导致注意力下降、记忆力减退等问题。

需要提醒的是，酒精对女性的影响比男性更大，所以如果饮酒，一定要限量。每天的酒精摄入量不要超过15克，可以用1500除以酒精度数来估算饮酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大约一罐。

汞含量高的鱼：美味的“危险”

鱼中的汞主要是甲基汞，它是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统。因此，要避免食用汞含量高的鱼，尤其是孕妇和孩子，因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更为敏感。

富含精制碳水的食物：大脑的“负担”

最近的研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响。海马是大脑中掌管记忆的重要区域，所以长期吃富含精制碳水的食物不利于大脑健康。研究还发现，胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。

因此，饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面的摄入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、杂豆和薯类。

除了饮食，还有两件事需注意

• 熬夜：睡眠对大脑功能的调节起着关键作用，长期睡眠不足会影响大脑的认知功能，导致思维迟钝、记忆力下降等问题。因此，要养成良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间。
• 肥胖：2023年，《柳叶刀》上的一项针对近万名亚洲人群的研究结果显示，内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系。所以，要管理好自己的体重，保持健康的身体状态。

要想拥有一个聪明灵活的大脑，就要从饮食和生活习惯入手，远离那些伤害大脑的食物，养成良好的生活习惯。让我们一起行动起来，守护大脑健康，让思维更加敏捷，记忆力更加出色。