高考饮食“避坑指南”：科学膳食助力考生“脑力冲刺”

06月05 高考饮食“避坑指南”：科学膳食助力考生“脑力冲刺”

人体犹如一台精密复杂的仪器，大脑和身体想要高效运转，离不开优质“燃料”的供给。对于即将奔赴高考考场的考生而言，科学合理的膳食安排，对维持良好的认知能力、保持情绪稳定以及储备充足体能，都有着不可忽视的重要意义。然而，在日常生活中，有五类常见食物，考生若摄入过多，很可能会对备考状态产生负面影响。接下来，就让我们跟随营养师的脚步，一起学习如何巧妙“避坑”。

远离高糖饮食陷阱

含糖饮料、蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，都属于高糖饮食的范畴。备考期间，考生一定要警惕“糖瘾”的侵袭，因为高糖饮食容易加剧情绪波动，使人陷入倦怠感的恶性循环，这对于正处于高强度用脑阶段的考生来说，无疑会严重影响认知效率的提升。

血糖波动影响认知

高糖饮食，尤其是大量摄入高升糖指数（GI）的精制糖类或添加糖食物，会使血糖在短时间内迅速升高，进而刺激胰岛素大量分泌，导致血糖又快速下降。这种“高 – 低”的血糖波动，就像给大脑来了一场“过山车”，会让考生出现注意力下降、思维迟缓以及疲劳感增强的状况，也就是人们常说的“晕碳”。从科学角度来讲，这是低血糖反应性疲劳的表现，即摄入高糖食物后数小时内，由于胰岛素反应过度，血糖下降过快，大脑供能不足，从而引发一系列不适症状。

加速维生素B族消耗

高糖代谢还会加速维生素B族的消耗，干扰神经递质如5 – 羟色胺、多巴胺的代谢过程，增加氧化应激负荷。这不仅会让人更容易感到疲劳，还可能加重注意力不集中、情绪波动、记忆力下降等问题，对考生的备考状态造成极大的干扰。

慎食高油高脂食物映射

在高考冲刺阶段，炸鸡、薯条等油炸食品，以及肥肉、烘焙点心等高饱和脂肪或反式脂肪食物，考生应尽量少吃。这类食物具有高脂、高热量和低营养密度的特点，会对学习效率和身体状态产生诸多不利影响。

高油高脂食物会延缓胃排空速度，引发腹胀、嗳气、困倦等不适感，影响考生在学习期间的注意力和反应速度。长期过量摄入还可能导致血脂升高、体重增加，干扰代谢节律和激素水平，尤其不利于考生在夜间获得良好的睡眠以及在晨起时保持清醒的状态。

拒绝刺激性饮品“诱惑”

浓茶、咖啡、功能饮料等大多含有咖啡因，并不适合作为考生备考的“提神神器”。特别是青少年，神经系统还处于发育阶段，对咖啡因更为敏感。

虽然这类饮料能在短时间内提升注意力和警觉性，但过量摄入可能会引发心悸、精神亢奋、焦虑、睡眠障碍等副作用，进而影响考生的认知功能以及第二天的备考效率。

避免生食风险

溏心蛋、刺身、生腌海鲜等生食，在高考期间建议考生暂时不要食用。此时，食物应充分做熟，以减少病原微生物污染可能导致的急性胃肠炎风险，为考生保持正常的学习节奏和考试发挥提供保障。

对于外购的熟食，如卤味、熟肉制品等，必须彻底复热至中心温度75℃以上，这样才能有效杀灭潜在细菌和病毒。熟食在运输、存储过程中，若温控不当，很容易造成二次污染。复热不仅能提升口感，更是保障食品安全的关键环节。同时，在家庭和食堂备餐过程中，要严格落实“生熟分开”原则，切水果的刀具和案板不得与处理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉类烹饪必须全熟，生食食材应完全远离考生的餐桌。

不尝试陌生新鲜食物

为了最大程度降低食物过敏或胃肠不耐受带来的健康风险，建议考生在备考期间尽量不要尝试此前没吃过的食物，以免影响学习状态或临近考试时的身体稳定性。

此外，新食物在口感、风味或消化方式上与考生平时熟悉的食物存在差异，可能会导致食欲下降或消化负担加重。维持饮食的规律性和熟悉性，有助于保障肠道稳定、促进营养吸收以及为大脑提供充足能量。因此，建议考生在备考期间坚持既往的饮食习惯，避免因“尝鲜”而带来不必要的身体不适。

科学补给，跑赢“脑力马拉松”

高考就像一场“脑力马拉松”，饮食在其中扮演着至关重要的角色，它不仅是填饱肚子的手段，更是维稳情绪、保护肠胃、保障脑力的关键“作战补给”。以下这些饮食小tips，希望能帮助考生吃得安心、考得顺利。

清淡饮食，减少刺激

高考备考及应考阶段，饮食应以清淡、均衡、易消化为主，避免过咸和过辣的食物。过咸的食物会加重肾脏负担，还会导致口干舌燥，使考生频繁喝水、上厕所，影响专注力；而辛辣食物容易刺激肠胃，甚至诱发炎症，对于本就紧张的考生来说，无疑是“雪上加霜”。

当心食物“暗器”

像螃蟹、鸡爪、淡水鱼类等刺多或带壳的食物，虽然美味，但食用时往往需要“分心操作”，一不小心还可能划伤口腔或食道。在高考临近的这段时间，这类食物可以先缓一缓，毕竟安全与效率更为重要。

女生经期饮食建议

如果女生在经期遇上考试，可以提前3天适当增加红肉、动物肝脏等富含铁的食物摄入，帮助改善疲劳状况，让身体状态更加稳定。

准备健康零食“应急能量包”

家中可以常备一些无盐坚果、香蕉、小包装蓝莓、全麦饼干、酸奶等健康零食，它们既能及时补充能量，又不会给肠胃造成负担，在关键时刻可以为考生提供能量支持，让考生不慌不乱。

三餐合理，无需过度“特殊对待”

科学合理地安排饮食，有助于在备考和高考期间为脑力消耗提供持续能量，保障身体健康和脑力充沛。家长不需要过度强调“特殊对待”，以免给考生增加心理负担。

首先，要坚持规律进餐，保证三餐营养均衡，避免因错过餐次导致血糖波动和注意力下降。其次，主食要充足，如果孩子胃肠耐受，可以酌情增加富含膳食纤维的全谷物，如糙米、燕麦等。蛋白质摄入要多样化，推荐将优质动物蛋白和植物蛋白结合，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品及大豆制品等进行多样化安排。多吃新鲜蔬菜水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡萝卜、蓝莓等，有助于补充丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，改善神经紧张度。零食、饮料摄入要有节制，鼓励考生多喝白开水、矿泉水，晚上可以饮用温牛奶助眠。

希望每一位考生都能通过科学合理的饮食安排，在高考这场“战役”中保持良好的状态，发挥出自己的最佳水平，考入理想的大学！