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10月 2025

10月13

发布于 09:53 养生常识 作者：
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骨关节作为人体运动系统的核心，承担着支撑站立、行走、肢体伸展等基础活动的重任。然而，人口老龄化进程的加速，加上久坐、缺乏运动、饮食不均衡等不良生活方式的影响，使得骨关节问题的发生率逐年攀升。因此，重视骨骼健康，采取有效措施减缓骨量流失、减轻关节磨损迫在眉睫，而科学补充营养素则是其中的关键环节。 骨骼的两大“劲敌” 骨质疏松：隐匿的“寂静杀手” 骨质疏松是一种全身性骨病，其特征为骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折。该病可发生于任何年龄段，但绝经后女性和老年男性更为多见。骨质疏松性骨折堪称老年人致残和致死的主要“元凶”之一，尤其是髋部骨折，甚至被称为“人生最后一次骨折”。约20%的患者在1年内可能因各种并发症死亡，约50%的患者会留下残疾。 骨质疏松的典型症状可分为三大类。一是骨痛，主要表现为腰背疼痛和全身骨痛，劳累后症状加重，负重能力下降，活动受到限制。二是骨畸形，常见症状有身高变矮、驼背等，这些畸形还会引发功能损害，如胸椎畸形会影响呼吸功能，腰椎畸形可能干扰肠道功能。三是骨折，表现为骨的完整性破坏或连续性中断，好发于胸腰椎、髋部、前臂等部位，局部会出现疼痛、肿胀、活动障碍等症状。严重多发性骨折还可能导致休克，危及生命。值得注意的是，骨质疏松症早期往往没有明显症状，许多患者在出现疼痛或骨折时才发现，此时健康已受到严重影响，因此它也被称作“寂静的杀手”。 骨关节炎：关节的“退行之变” 骨关节炎是一种关节退行性病变，以关节软骨变性、破坏和骨质增生为主要特征。该病好发于中老年人，且发病率随年龄增长而上升。据统计，50岁以上人群的患病率约为50%，65岁以上人群的患病率更是高达90%。除了年龄因素外，遗传、肥胖、受伤、长期过度使用关节以及糖尿病等也是诱发该病的重要因素。 骨关节炎的典型症状有五种。一是疼痛，通常是关节深部的钝痛或酸痛，活动后疼痛加剧，休息后可得到缓解。二是僵硬，多见于晨起或久坐后，活动数分钟后症状才会逐渐缓解。三是肿胀，关节周围会出现软组织肿胀，伴有压痛，局部温度也会升高。四是活动受限，随着病情发展，关节活动范围会逐渐减小，严重影响日常行走等活动。五是关节弹响。 营养补养：骨骼健康的“守护神” 钙：骨骼的“钢筋支柱” 钙是人体不可或缺的“核心营养素”，它不仅能让骨骼像钢筋一样坚韧，让关节如轴承般灵活，还在神经传导、心脏搏动、血糖调节等生理过程中发挥着重要作用。然而，人体骨钙含量与沉积率水平很难维持平衡。一般来说，骨钙含量在30岁左右达到巅峰，之后会随着年龄增长而不断流失。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18 - 59岁成年人每日钙摄入量仅为328.3毫克，仅达到推荐量（800毫克）的41%，缺钙问题十分严峻。 导致缺钙的原因较为复杂。高龄是一个重要因素，随着年龄增加，钙吸收率会不断下降，每增长10岁，钙吸收率就会下降5% - 10%。激素影响也不容忽视，女性绝经期后钙吸收率会进一步降低。此外，维生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等导致胃酸降低的情况，都不利于钙的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良饮食习惯也会阻碍钙的吸收利用。而在儿童、青少年、孕产期、哺乳期等特殊年龄或生理阶段，人体对钙的需求会增加。 那么，钙的摄入量多少才算达标呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出了不同人群的每日推荐摄入量：1 - 3岁为500毫克，4 - 6岁为600毫克，7 - 8岁为800毫克，9 - 17岁为1000毫克，18 - 46岁成年人及孕期女性为800毫克，绝经前妇女和47 - 69岁男性为1000 - 1200毫克，绝经后妇女和70岁及以上男性为1200 - 1500毫克。建议优先通过饮食来补充钙，在保持均衡饮食的基础上，适当多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、绿色蔬菜（如西兰花、菠菜、荠菜等）、海产品和豆类。同时，适当摄入富含维生素D的食物，如鸡蛋、鱼类和强化奶，或者每天晒30分钟太阳，以促进身体合成维生素D。 胶原：骨骼的“水泥黏合剂” 胶原蛋白占骨骼有机成分的70% - 80%，它会形成网状框架，为矿物质（如钙）提供附着位点，将骨骼成分紧密结合在一起，就像钢筋混凝土中的“水泥”，能够增强骨骼的韧性和抗折性。随着年龄增长，胶原蛋白合成减少，骨骼网状结构会变得稀疏，矿物质也更容易流失。这也是为什么有些人不断补充钙质，却仍然无法阻止钙质流失的原因。 胶原蛋白还是构成软骨的重要成分，约占软骨的60%。它能够增强软骨的抗拉强度和弹性，保持软骨的完整性，使关节能够承受日常活动和运动中的压力和冲击。此外，胶原蛋白还参与关节液的形成，能够润滑关节、减少摩擦。同时，它也是韧带、肌腱的主要成分，可以维持关节的稳定性，预防关节损伤。 骨胶原蛋白每天都在进行新陈代谢。年轻时，人体合成骨胶原蛋白的能力很强，此时保持骨骼健康只需适当补钙就能取得不错的效果。但随着年龄增长，人体合成骨胶原蛋白的能力下降，要维持骨骼健康、预防骨质疏松等骨病，仅补钙是不够的，适时补充胶原蛋白至关重要。 胶原蛋白的优质食物来源有猪蹄、鱼皮、牛筋、鸡软骨、鱼鳔等。不过，食物补充存在一定的局限性，因为摄入的多为大分子胶原蛋白，吸收率较低。对于老年人等人群，可在医生指导下服用补充剂，如小分子胶原蛋白，它经过水解处理后更易被人体吸收，能够显著提升骨密度和关节功能；也可以选择复合营养补充剂，如增加氨基葡萄糖，协同增强关节的润滑与修复功能。 总之，骨骨骼健康关乎我们的生活质量。了解骨骼的两大“杀手”，科学补充钙和胶原蛋白等营养素，是守护骨骼健康的重要举措。让我们从现在做起，为自己的骨骼健康保驾护航。...

10月13

发布于 09:31 行业热点 作者：
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在谈及健康时，多数人习惯以是否患有疾病作为衡量标准。然而，真正的健康内涵远不止于此，它指的是身体对抗疾病、维持活力的能力，医学上称之为“积极健康”。长期以来，由于缺乏具体的评估方法，这种能力往往被简单归结为“心态好”“睡得香”等较为模糊的描述。近期，《印度社区医学杂志》发表了乔治全球健康研究院印度分所的一项新研究，为积极健康构建了一个多维度评估体系，该体系涵盖了骨骼、神经、呼吸、肌肉、内分泌和生殖系统。 六大关键指标：疾病风险的“预言家” 研究团队对近50种生物标志物进行深入分析后，筛选出了6个关键指标，分别是骨密度、内啡肽、FEV1/FVC比率（用于评价肺功能）、握力、精液质量、脑电波P3幅度。这6个指标就像“健康风向标”，不仅能反映当下的积极健康状态，还能对未来的疾病风险和衰老速度进行预测。 新研究提出的这6项指标与慢性病的发生、全因死亡率以及寿命都有着紧密的联系。以骨密度为例，它不仅与骨折风险相关，还和肌肉力量等因素存在关联；而肺功能的好坏直接影响着全身的氧气供应效率。内啡肽是脑部分泌的“快乐激素”，它不仅与压力、焦虑等情绪问题息息相关，还对慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面产生影响。 丹麦哥本哈根大学对近8万名男性的精液进行了长达50年的追踪分析，结果发现精子质量越低的男性，预期寿命可能越短。精子质量差不仅仅是生育方面的问题，还可能是其他潜在疾病的警示信号。在临床实践中，有不少患者最初是因为不育问题前来就诊，但在精子质量检查过程中，却意外发现了其他健康问题，如生殖系统感染、代谢综合征等。 防患未然：及早发现，消除隐患 由于个体之间存在较大差异，上述6个指标出现异常并不意味着一定患病，但如果对此放任不管，就可能为健康埋下隐患。丁磊将人体比作一台精密的仪器，强调只有了解各个系统的参数，尽早发现潜在问题，才能及时采取措施，让身体这台“机器”正常运转。 骨密度：人体的“承重支柱” 骨骼在人体中承担着支撑身体、保护内脏以及参与运动等重要角色。骨密度，即骨骼中矿物质（主要是钙质）的含量和分布情况，反映了骨骼的强度，是评估骨骼健康状态的关键依据。骨密度在25 - 35岁时达到峰值，之后会逐渐下降。当骨密度偏低时，骨骼的脆性会增加，轻者会出现全身酸痛、乏力等症状，重者则可能引发骨质疏松甚至骨折。绝经后女性、50岁以上男性以及有骨质疏松危险因素的人群，应定期检测骨密度。 内啡肽：情绪与疼痛的“调控大师” 内啡肽是脑部分泌的一种神经肽，它不仅能阻断疼痛信号向中枢神经传递，从而缓解躯体疼痛，还能舒缓焦虑抑郁情绪，提升愉悦感。随着年龄的增长，内啡肽的合成、分泌以及受体敏感性会逐渐下降，导致人对疼痛的敏感度上升且难以缓解。此外，内啡肽“产量”降低还会使人更容易出现焦虑抑郁情绪以及失眠等问题。内啡肽水平需要通过特殊检查来测定，不过身体和情绪出现异常也可作为判断依据。例如，情绪低落、易疲劳、莫名烦躁，低强度压力就会引起心跳加速和失眠等情况，都提示内啡肽“产量”可能出现了问题，严重者需及时就医。 FEV1/FVC比率：全身的“氧气动力源” FEV1指的是深吸气后第1秒呼出气体的容积，FVC是最大吸气后能呼出的全部气量，二者的比值即“一秒率”，是评价肺功能的核心指标。人的一秒率通常在20 - 30岁达到峰值，之后会逐年下降。一秒率过低是慢性阻塞性肺疾病的重要诊断依据，患者常常会面临反复呼吸道感染、活动耐力下降等问题。如果活动后就气喘吁吁、频繁咳嗽且痰液增多，很可能是肺功能出现了异常。大家平时可以通过简便的方法自测肺功能：点燃蜡烛后，在距离30厘米处用力吹气，若无法吹灭，可能提示肺通气功能下降。 握力：全身肌力的“代言人” 握力看似仅仅与手部肌肉有关，实际上它是全身肌肉力量的缩影，还与代谢水平、心血管功能密切相关。握力强的人通常肌肉量充足，胰岛素敏感性更高，患糖尿病的风险更低。权威医学期刊《柳叶刀》刊发的研究显示，握力每降低5公斤，全因死亡风险增加16%，心脏病发作和中风风险分别升高7%和9%。在日常生活中，如果拧不开瓶盖、提重物困难、毛巾拧不干等情况频繁出现，都提示握力下降严重，需要及早进行干预。 精液质量：生育力与衰老的“警示灯” 精液质量不仅关系到生育能力，还与内分泌平衡、氧化应激水平相关。虽然精液质量差不一定就意味着身体整体状况差，但对于同一个体而言，精液质量下降可能是整体衰老的信号。目前尚无精液质量自测方法，但若备孕半年以上仍未成功，或者出现性欲减退、清晨勃起减少、体力下降等情况，建议就医进行精液常规检查。 脑电波P3幅度：大脑的“警觉哨兵” P3幅度是脑电波中的正向波峰，在大脑处理记忆、决策等任务时产生，直接反映了神经活动效率。普通人40岁后P3幅度开始下降，60岁后下降速度加快，这提示信息处理速度变慢。P3幅度显著降低是阿尔茨海默病、轻度认知障碍的信号。在日常生活中，如果频繁忘事、注意力不集中、反应迟钝，可能是P3幅度异常的信号。 全身强化方案：为健康保驾护航 健康指标的恶化并非突然发生，而是一个逐渐累积的过程。我们应在指标触及“红线”之前进行干预，以免引发健康危机。为此，三位专家共同打造了一套“强化方案”。 运动营养双管齐下，强健骨骼 要想预防骨密度下降，日常饮食中应摄入足够的钙质和维生素D，同时每天晒30分钟太阳。抗阻训练能够增加骨量，提升骨骼的强度和韧性。太极拳、散步、慢跑等有氧运动可以改善全身关节的灵活度，预防跌倒。定期进行骨密度检查，及时发现并处理骨骼问题，是预防骨质疏松的关键。 动起来，排解坏情绪 在运动过程中，脑部会分泌大量内啡肽，从而缓解紧张情绪。经常参加团体运动的人，可以通过合作增强社会联结，进一步缓解压力。此外，每天还可以留出5分钟“感恩时间”，写下这一天值得感恩的事情，或者与家人、朋友分享，这都有助于增加积极情绪。 练习呼吸，提升肺功能 烟草中含有上千种有害物质，是导致一秒率下降的“头号杀手”，建议尽早戒烟。另外，每天可以进行10分钟腹式呼吸练习，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收紧腹部。 上肢锻炼，增强握力 想要提升握力，一是可以每周进行3次、每次30 - 60分钟的有氧运动；二是使用哑铃、弹力带等进行每周3次的抗阻训练；三是补充蛋白质等营养，每天摄入鱼类40 - 50克、畜禽肉40 - 50克、蛋类40 - 50克。 培养爱好，强化大脑 大脑遵循“用进废退”的原则，即便上了年纪也应培养一项或多项可以长期坚持的兴趣爱好，学习新技能。此外，正念冥想能够缓解神经压力，促进脑部代谢废物排泄，增强脑功能。 减重少坐，提升“精力” 男性要戒烟限酒，保证作息规律，建议23点前入睡，每日睡足7 - 8小时。日常饮食中应少吃高糖高脂以及加工食品，适当多吃深海鱼、坚果、绿叶菜、西红柿、浆果等，有助于提高精子质量。日常要减少久坐时间，每周保证3 - 5次中等强度有氧运动。...