守护骨关节健康：从了解“杀手”到科学补养

10月13 守护骨关节健康：从了解“杀手”到科学补养

骨关节作为人体运动系统的核心，承担着支撑站立、行走、肢体伸展等基础活动的重任。然而，人口老龄化进程的加速，加上久坐、缺乏运动、饮食不均衡等不良生活方式的影响，使得骨关节问题的发生率逐年攀升。因此，重视骨骼健康，采取有效措施减缓骨量流失、减轻关节磨损迫在眉睫，而科学补充营养素则是其中的关键环节。

骨骼的两大“劲敌”

骨质疏松：隐匿的“寂静杀手”

骨质疏松是一种全身性骨病，其特征为骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折。该病可发生于任何年龄段，但绝经后女性和老年男性更为多见。骨质疏松性骨折堪称老年人致残和致死的主要“元凶”之一，尤其是髋部骨折，甚至被称为“人生最后一次骨折”。约20%的患者在1年内可能因各种并发症死亡，约50%的患者会留下残疾。

骨质疏松的典型症状可分为三大类。一是骨痛，主要表现为腰背疼痛和全身骨痛，劳累后症状加重，负重能力下降，活动受到限制。二是骨畸形，常见症状有身高变矮、驼背等，这些畸形还会引发功能损害，如胸椎畸形会影响呼吸功能，腰椎畸形可能干扰肠道功能。三是骨折，表现为骨的完整性破坏或连续性中断，好发于胸腰椎、髋部、前臂等部位，局部会出现疼痛、肿胀、活动障碍等症状。严重多发性骨折还可能导致休克，危及生命。值得注意的是，骨质疏松症早期往往没有明显症状，许多患者在出现疼痛或骨折时才发现，此时健康已受到严重影响，因此它也被称作“寂静的杀手”。

骨关节炎：关节的“退行之变”

骨关节炎是一种关节退行性病变，以关节软骨变性、破坏和骨质增生为主要特征。该病好发于中老年人，且发病率随年龄增长而上升。据统计，50岁以上人群的患病率约为50%，65岁以上人群的患病率更是高达90%。除了年龄因素外，遗传、肥胖、受伤、长期过度使用关节以及糖尿病等也是诱发该病的重要因素。

骨关节炎的典型症状有五种。一是疼痛，通常是关节深部的钝痛或酸痛，活动后疼痛加剧，休息后可得到缓解。二是僵硬，多见于晨起或久坐后，活动数分钟后症状才会逐渐缓解。三是肿胀，关节周围会出现软组织肿胀，伴有压痛，局部温度也会升高。四是活动受限，随着病情发展，关节活动范围会逐渐减小，严重影响日常行走等活动。五是关节弹响。

营养补养：骨骼健康的“守护神”

钙：骨骼的“钢筋支柱”

钙是人体不可或缺的“核心营养素”，它不仅能让骨骼像钢筋一样坚韧，让关节如轴承般灵活，还在神经传导、心脏搏动、血糖调节等生理过程中发挥着重要作用。然而，人体骨钙含量与沉积率水平很难维持平衡。一般来说，骨钙含量在30岁左右达到巅峰，之后会随着年龄增长而不断流失。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18 – 59岁成年人每日钙摄入量仅为328.3毫克，仅达到推荐量（800毫克）的41%，缺钙问题十分严峻。

导致缺钙的原因较为复杂。高龄是一个重要因素，随着年龄增加，钙吸收率会不断下降，每增长10岁，钙吸收率就会下降5% – 10%。激素影响也不容忽视，女性绝经期后钙吸收率会进一步降低。此外，维生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等导致胃酸降低的情况，都不利于钙的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良饮食习惯也会阻碍钙的吸收利用。而在儿童、青少年、孕产期、哺乳期等特殊年龄或生理阶段，人体对钙的需求会增加。

那么，钙的摄入量多少才算达标呢？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出了不同人群的每日推荐摄入量：1 – 3岁为500毫克，4 – 6岁为600毫克，7 – 8岁为800毫克，9 – 17岁为1000毫克，18 – 46岁成年人及孕期女性为800毫克，绝经前妇女和47 – 69岁男性为1000 – 1200毫克，绝经后妇女和70岁及以上男性为1200 – 1500毫克。建议优先通过饮食来补充钙，在保持均衡饮食的基础上，适当多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、绿色蔬菜（如西兰花、菠菜、荠菜等）、海产品和豆类。同时，适当摄入富含维生素D的食物，如鸡蛋、鱼类和强化奶，或者每天晒30分钟太阳，以促进身体合成维生素D。

胶原：骨骼的“水泥黏合剂”

胶原蛋白占骨骼有机成分的70% – 80%，它会形成网状框架，为矿物质（如钙）提供附着位点，将骨骼成分紧密结合在一起，就像钢筋混凝土中的“水泥”，能够增强骨骼的韧性和抗折性。随着年龄增长，胶原蛋白合成减少，骨骼网状结构会变得稀疏，矿物质也更容易流失。这也是为什么有些人不断补充钙质，却仍然无法阻止钙质流失的原因。

胶原蛋白还是构成软骨的重要成分，约占软骨的60%。它能够增强软骨的抗拉强度和弹性，保持软骨的完整性，使关节能够承受日常活动和运动中的压力和冲击。此外，胶原蛋白还参与关节液的形成，能够润滑关节、减少摩擦。同时，它也是韧带、肌腱的主要成分，可以维持关节的稳定性，预防关节损伤。

骨胶原蛋白每天都在进行新陈代谢。年轻时，人体合成骨胶原蛋白的能力很强，此时保持骨骼健康只需适当补钙就能取得不错的效果。但随着年龄增长，人体合成骨胶原蛋白的能力下降，要维持骨骼健康、预防骨质疏松等骨病，仅补钙是不够的，适时补充胶原蛋白至关重要。

胶原蛋白的优质食物来源有猪蹄、鱼皮、牛筋、鸡软骨、鱼鳔等。不过，食物补充存在一定的局限性，因为摄入的多为大分子胶原蛋白，吸收率较低。对于老年人等人群，可在医生指导下服用补充剂，如小分子胶原蛋白，它经过水解处理后更易被人体吸收，能够显著提升骨密度和关节功能；也可以选择复合营养补充剂，如增加氨基葡萄糖，协同增强关节的润滑与修复功能。

总之，骨骨骼健康关乎我们的生活质量。了解骨骼的两大“杀手”，科学补充钙和胶原蛋白等营养素，是守护骨骼健康的重要举措。让我们从现在做起，为自己的骨骼健康保驾护航。