打破传统认知：解锁真正的健康密码

10月13 打破传统认知：解锁真正的健康密码

在谈及健康时，多数人习惯以是否患有疾病作为衡量标准。然而，真正的健康内涵远不止于此，它指的是身体对抗疾病、维持活力的能力，医学上称之为“积极健康”。长期以来，由于缺乏具体的评估方法，这种能力往往被简单归结为“心态好”“睡得香”等较为模糊的描述。近期，《印度社区医学杂志》发表了乔治全球健康研究院印度分所的一项新研究，为积极健康构建了一个多维度评估体系，该体系涵盖了骨骼、神经、呼吸、肌肉、内分泌和生殖系统。

六大关键指标：疾病风险的“预言家”

研究团队对近50种生物标志物进行深入分析后，筛选出了6个关键指标，分别是骨密度、内啡肽、FEV1/FVC比率（用于评价肺功能）、握力、精液质量、脑电波P3幅度。这6个指标就像“健康风向标”，不仅能反映当下的积极健康状态，还能对未来的疾病风险和衰老速度进行预测。

新研究提出的这6项指标与慢性病的发生、全因死亡率以及寿命都有着紧密的联系。以骨密度为例，它不仅与骨折风险相关，还和肌肉力量等因素存在关联；而肺功能的好坏直接影响着全身的氧气供应效率。内啡肽是脑部分泌的“快乐激素”，它不仅与压力、焦虑等情绪问题息息相关，还对慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面产生影响。

丹麦哥本哈根大学对近8万名男性的精液进行了长达50年的追踪分析，结果发现精子质量越低的男性，预期寿命可能越短。精子质量差不仅仅是生育方面的问题，还可能是其他潜在疾病的警示信号。在临床实践中，有不少患者最初是因为不育问题前来就诊，但在精子质量检查过程中，却意外发现了其他健康问题，如生殖系统感染、代谢综合征等。

防患未然：及早发现，消除隐患

由于个体之间存在较大差异，上述6个指标出现异常并不意味着一定患病，但如果对此放任不管，就可能为健康埋下隐患。丁磊将人体比作一台精密的仪器，强调只有了解各个系统的参数，尽早发现潜在问题，才能及时采取措施，让身体这台“机器”正常运转。

骨密度：人体的“承重支柱”

骨骼在人体中承担着支撑身体、保护内脏以及参与运动等重要角色。骨密度，即骨骼中矿物质（主要是钙质）的含量和分布情况，反映了骨骼的强度，是评估骨骼健康状态的关键依据。骨密度在25 – 35岁时达到峰值，之后会逐渐下降。当骨密度偏低时，骨骼的脆性会增加，轻者会出现全身酸痛、乏力等症状，重者则可能引发骨质疏松甚至骨折。绝经后女性、50岁以上男性以及有骨质疏松危险因素的人群，应定期检测骨密度。

内啡肽：情绪与疼痛的“调控大师”

内啡肽是脑部分泌的一种神经肽，它不仅能阻断疼痛信号向中枢神经传递，从而缓解躯体疼痛，还能舒缓焦虑抑郁情绪，提升愉悦感。随着年龄的增长，内啡肽的合成、分泌以及受体敏感性会逐渐下降，导致人对疼痛的敏感度上升且难以缓解。此外，内啡肽“产量”降低还会使人更容易出现焦虑抑郁情绪以及失眠等问题。内啡肽水平需要通过特殊检查来测定，不过身体和情绪出现异常也可作为判断依据。例如，情绪低落、易疲劳、莫名烦躁，低强度压力就会引起心跳加速和失眠等情况，都提示内啡肽“产量”可能出现了问题，严重者需及时就医。

FEV1/FVC比率：全身的“氧气动力源”

FEV1指的是深吸气后第1秒呼出气体的容积，FVC是最大吸气后能呼出的全部气量，二者的比值即“一秒率”，是评价肺功能的核心指标。人的一秒率通常在20 – 30岁达到峰值，之后会逐年下降。一秒率过低是慢性阻塞性肺疾病的重要诊断依据，患者常常会面临反复呼吸道感染、活动耐力下降等问题。如果活动后就气喘吁吁、频繁咳嗽且痰液增多，很可能是肺功能出现了异常。大家平时可以通过简便的方法自测肺功能：点燃蜡烛后，在距离30厘米处用力吹气，若无法吹灭，可能提示肺通气功能下降。

握力：全身肌力的“代言人”

握力看似仅仅与手部肌肉有关，实际上它是全身肌肉力量的缩影，还与代谢水平、心血管功能密切相关。握力强的人通常肌肉量充足，胰岛素敏感性更高，患糖尿病的风险更低。权威医学期刊《柳叶刀》刊发的研究显示，握力每降低5公斤，全因死亡风险增加16%，心脏病发作和中风风险分别升高7%和9%。在日常生活中，如果拧不开瓶盖、提重物困难、毛巾拧不干等情况频繁出现，都提示握力下降严重，需要及早进行干预。

精液质量：生育力与衰老的“警示灯”

精液质量不仅关系到生育能力，还与内分泌平衡、氧化应激水平相关。虽然精液质量差不一定就意味着身体整体状况差，但对于同一个体而言，精液质量下降可能是整体衰老的信号。目前尚无精液质量自测方法，但若备孕半年以上仍未成功，或者出现性欲减退、清晨勃起减少、体力下降等情况，建议就医进行精液常规检查。

脑电波P3幅度：大脑的“警觉哨兵”

P3幅度是脑电波中的正向波峰，在大脑处理记忆、决策等任务时产生，直接反映了神经活动效率。普通人40岁后P3幅度开始下降，60岁后下降速度加快，这提示信息处理速度变慢。P3幅度显著降低是阿尔茨海默病、轻度认知障碍的信号。在日常生活中，如果频繁忘事、注意力不集中、反应迟钝，可能是P3幅度异常的信号。

全身强化方案：为健康保驾护航

健康指标的恶化并非突然发生，而是一个逐渐累积的过程。我们应在指标触及“红线”之前进行干预，以免引发健康危机。为此，三位专家共同打造了一套“强化方案”。

运动营养双管齐下，强健骨骼

要想预防骨密度下降，日常饮食中应摄入足够的钙质和维生素D，同时每天晒30分钟太阳。抗阻训练能够增加骨量，提升骨骼的强度和韧性。太极拳、散步、慢跑等有氧运动可以改善全身关节的灵活度，预防跌倒。定期进行骨密度检查，及时发现并处理骨骼问题，是预防骨质疏松的关键。

动起来，排解坏情绪

在运动过程中，脑部会分泌大量内啡肽，从而缓解紧张情绪。经常参加团体运动的人，可以通过合作增强社会联结，进一步缓解压力。此外，每天还可以留出5分钟“感恩时间”，写下这一天值得感恩的事情，或者与家人、朋友分享，这都有助于增加积极情绪。

练习呼吸，提升肺功能

烟草中含有上千种有害物质，是导致一秒率下降的“头号杀手”，建议尽早戒烟。另外，每天可以进行10分钟腹式呼吸练习，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢收紧腹部。

上肢锻炼，增强握力

想要提升握力，一是可以每周进行3次、每次30 – 60分钟的有氧运动；二是使用哑铃、弹力带等进行每周3次的抗阻训练；三是补充蛋白质等营养，每天摄入鱼类40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋类40 – 50克。

培养爱好，强化大脑

大脑遵循“用进废退”的原则，即便上了年纪也应培养一项或多项可以长期坚持的兴趣爱好，学习新技能。此外，正念冥想能够缓解神经压力，促进脑部代谢废物排泄，增强脑功能。

减重少坐，提升“精力”

男性要戒烟限酒，保证作息规律，建议23点前入睡，每日睡足7 – 8小时。日常饮食中应少吃高糖高脂以及加工食品，适当多吃深海鱼、坚果、绿叶菜、西红柿、浆果等，有助于提高精子质量。日常要减少久坐时间，每周保证3 – 5次中等强度有氧运动。