吃对主食，开启健康饮食之门！

08月18 吃对主食，开启健康饮食之门！

“民以食为天”，主食作为我们每日饮食中能量的重要来源，其选择与搭配至关重要。然而，对于主食，你真的了解吗？主食吃什么好、吃多少、怎么吃才健康？中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长吴佳为我们揭开了主食选择与搭配的奥秘。

主食：量需适度，过犹不及

主食，即我们饮食的基石。在中国，主食通常指谷类食物，也就是粮食，像常见的小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类（绿豆、红豆、芸豆等）和薯类（红薯、土豆、山药、紫薯等）也应纳入主食范畴。

主食摄入过多，会造成热量过剩，多余的热量转化为脂肪堆积在体内，进而引发肥胖。近年来，一些减肥人士将肥胖的矛头指向主食，鼓吹不吃或少吃主食。但这种做法真的可行吗？

吴佳指出，主食富含碳水化合物，它是人体所需能量最经济、最重要的来源，同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要供给者，在维持人体健康方面发挥着关键作用。我们每天通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，因此不推荐少吃或不吃主食。虽然蛋白质和脂肪也能提供能量，但它们的产能过程会增加身体负担，并产生代谢废物。

在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，主食类位于最底层，摄入量最大，是平衡膳食的基础。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入谷类食物200—300克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。

长期不吃主食危害多多。吴佳介绍，不吃主食可能导致碳水化合物摄入不足，人体为维持血糖稳定，会通过脂肪或蛋白质转化供能，长此以往会引发代谢紊乱。若机体长期缺乏碳水化合物，还会影响记忆力和认知能力，增加全因死亡风险。而且，主食吃得过少，人们往往会摄入更多动物性食物，以动物性食物为主的膳食模式容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。

研究表明，主食吃太多或太少都会影响寿命，最好将主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。

全谷物：营养宝库，重归餐桌

《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时的五谷是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。根据加工程度，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物保留了完整谷粒的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层，既可以是完整的谷物籽粒，如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是经简单处理制成的产品，如燕麦片、全麦粉等。

与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，能提供更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还富含膳食纤维。吴佳介绍，全谷物的GI（血糖生成指数）值比精制谷物低，更符合当下人们对低GI饮食的需求，有利于预防慢性疾病。GI是衡量碳水化合物影响血糖水平的工具，食物使血糖上升越快，GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升较慢、饱腹感强的食物，GI值较低，如荞麦、几乎未加工的粗粮等。

对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人，吴佳建议以全谷物为主，适度烹调，避免过于软烂。可选择耐咀嚼的全谷物，如做成糙米饭，煮得硬一些，以降低升糖速度。

如今，市面上全谷物食品形式多样，如早餐麦片、全麦面包等，不少消费者通过早餐摄入全谷物。《中国居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，上午疲惫感比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童明显减少；含燕麦、大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关；富含膳食纤维的全谷物早餐可降低糖尿病及心血管疾病的发生风险。

《中国居民膳食指南（2022）》还对不同年龄段儿童的谷类摄入量给出了建议：6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，其中全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，其中全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁青少年每天摄入谷类250—300克，其中全谷物和杂豆类50—100克。吴佳表示，亚健康人群和代谢综合征人群的全谷物在主食中占比至少要达到1/4到1/3，一般人群每天全谷物占比可不超过1/2。

主食搭配：粗细相宜，健康之道

“食物无好坏之分，关键在于食用方法，主食的烹调方式也很重要。”吴佳说道。在一些地区，人们常把主食当“菜”吃，如炒饭、炒面、炒饼等，这不仅会使主食比例过高，还会大幅增加盐分和油脂的摄入，让原本低钠、低脂肪的谷类食物变成高脂肪、高盐食物。

还有人喜欢将主食煎炸，如炸糖油饼，将面粉和白糖和好后放入热油中炸制，这样的做法会破坏主食中的营养成分，降低营养价值，且在食用过程中，脂肪、糖、油的摄入量极易超标。

日常饮食中，很多人偏爱单一主食，如只吃米饭或馒头。吴佳指出，这是不正确的，营养学倡导平衡膳食，食物要多样、合理搭配，主食也不例外。健康主食有四个特点：一是杂，种类多样；二是淡，简单烹饪；三是不加糖；四是不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时加入一把粗粮，如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。这样既能补充膳食纤维、矿物质和维生素，又能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。

不过，粗粮并非吃得越多越好。吴佳介绍，粗粮相对精米、白面等细粮而言，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，过量食用容易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能；从营养角度看，过多摄入粗粮还会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。因此，健康成人每日粗粮摄入量占全日主食量的1/3即可；消化功能较弱的婴幼儿、老年人，脾胃受损人群，消瘦、贫血、缺钙等人群，要适当控制粗粮摄入量。

“健康饮食，先从吃对主食开始。”吴佳强调，无论选择何种主食，都要牢记“适量”原则，根据个人健康状况灵活调整主食的搭配与分量。让我们从吃对主食做起，开启健康饮食的美好生活。