中年健康“储蓄”，助力晚年幸福老去

10月10 中年健康“储蓄”，助力晚年幸福老去

衰老并非一蹴而就，而是一个循序渐进的过程。若想在晚年健康无忧，中年时期的健康积累至关重要。然而，英国《公共卫生》杂志刊载了山东省立医院与中国医学科学院阜外医院的联合研究，结果显示我国中年人群健康衰老趋势不容乐观，仅有20% – 30%的人能在晚年达到健康老年人标准，这意味着超八成的人难以健康老去。

中年健康困境：未老先病成常态

所谓没有健康老去，通俗来说就是未老先衰、未老先病。为评估我国中年人群健康老去的情况，研究团队提出了健康老龄化的五个维度，即无疾病状态、有自理能力、认知正常、无抑郁和积极社交。研究人员对3043名45 – 59岁的中年人进行了7年随访，发现健康老龄化的比例仅为20% – 30%。在这些受访者中，认知和自理能力大多表现良好，但超过八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的问题。研究还表明，年龄较大、收入低、城市居民成为健康老年人的可能性较低；而学历较高、生活满意度高、自我报告健康状况良好的人群，成为健康老年人的概率更大。

中年时期的疾病积累，到老年往往会引发严重的健康危机。刚退休的李女士，原本计划开启轻松愉悦的晚年生活，却不幸遭遇脑梗，导致半边身体失去知觉。曾经在职场意气风发的她，如今需要家人时刻照料，原本周游世界的梦想也变成了往返于医院和理疗室的日常。她的经历，正是众多中老年人的真实写照。

一些早发型慢病若未能得到及时规范的治疗，经过多年发展，可能会引发严重的并发症。当前超过半数的中年人存在不同程度的健康问题，这些问题阻碍了他们健康老去。

中年“爱扛着”：健康值悄然消耗

世界卫生组织将45 – 59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。在这个阶段，中年人往往不愿让父母操心，也不想给子女增添负担，凡事都自己承担。然而，当身体承受的压力超过其负荷时，就可能出现健康问题，为晚年健康埋下隐患。

慢病扎堆来袭

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，45 – 59岁人群高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢病的患病率显著上升。人到中年，运动量减少，饮食多以高脂高盐为主，且常有吸烟饮酒的习惯，这些因素容易导致身体出现代谢性疾病，进而损伤血管、肝脏、胰岛等组织或器官，使得高血压、糖尿病、高脂血症等慢病集中出现。

压力独自硬扛

许多中年人遇到困难和压力时，总是自己默默承受，有了苦闷情绪也憋在心里。精神长期处于高度紧张状态且得不到释放，会导致体内“压力激素”皮质醇水平上升，不仅会引发焦虑、抑郁等情绪问题，还可能导致大脑萎缩、记忆力减退，加速痴呆症的发生和发展。

身体不适总扛着

头疼、胃疼、胸闷等症状可能是身体发出的预警信号。但不少中年人由于工作繁忙，身体不舒服时总喜欢硬扛，只是随便吃点药应付，这种做法容易使小病拖成大病。例如，经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关；经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡，需要做胃镜排除恶性病变；胸闷、气短、心慌可能是心脏出现了问题。

要想健康老去，必须抓住中年这个关键时期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取决于中年健康账户里是否有以下“储蓄”。

中年健康“储蓄”：为晚年幸福奠基

无疾储蓄

无疾意味着重要脏器功能稳定，慢病管理得当。具体表现为心、脑、肾等重要脏器发生增龄性改变，但未导致明显的功能异常，无恶性肿瘤或严重心血管疾病，血压、血糖等指标控制在与年龄相适应的范围内。

自理储蓄

自理能力是身体健康的直接体现，也是多项能力的综合表现，包括能独立完成穿衣、进食、沐浴等基本活动，平衡能力良好，肌肉力量达标。

认知储蓄

中年人应保持基本正常的记忆力与注意力，能独立完成日常决策，并具备吸收新知识、接受新事物的能力。因年龄增长而出现的感知觉减退、记忆力下降、反应迟钝等情况，只要不影响日常独立生活，且未给家庭和社会增添额外负担，即可视为认知功能基本正常。

情绪储蓄

虽然年龄与身体健康状况密切相关，但情绪在中年人群实现健康老去的过程中起着关键作用。中年人应培养两种关键能力，一是识别自身是否存在情绪问题的能力，二是及时有效消化与释放不良情绪的能力。遇到压力时，不要爆发或隐忍，要善于通过沟通、运动等方式进行排解。

社交储蓄

随着年龄增长，不少中年人的社交圈逐渐缩小，社会支持也相应减少，孤独感会增强。如遇家庭变故、健康问题，可能会陷入孤立无援的境地。于普林建议，不管年龄多大，都应积极参与家庭互动，主动融入朋友圈、社会圈。研究发现，积极投入社交的人更易收获自豪感、幸福感和长寿。

小改变大健康：中年健康行动指南

人体就像一座大桥，经过长时间的承重和风吹日晒，难免会出现一些问题。但只要及时进行养护，就能延长这座大桥的使用寿命。要想健康老去，中年时期就要做出一些改变，为健康积累资本。

组团运动添活力

忙起来时，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺着玩手机。长此以往，体重、血脂、血压、血糖都可能超标。张稳表示，如果没有运动的动力，可以约上三五好友，每周约定一到两天作为“运动日”，一起进行打篮球、羽毛球、乒乓球等互动性强的运动。运动项目不限，只要喜欢且能坚持的就是好运动。工作之余，还可以利用碎片化时间起来走一走、动一动。

锻炼肌肉强体魄

中年练肌肉，不仅能保持身体线条优美，还能防止骨质疏松。中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，重点锻炼腰腹部。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等可以练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可以练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可以练习股二头肌和股四头肌。

营养均衡巧挑食

中年人每天应保证摄入300 – 500克蔬菜，品种至少达到3 – 5种，午餐、晚餐每餐至少有两个蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量应占到约1/2，尽量多选择深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 – 2种，达到200 – 350克。应季新鲜水果最好，可选择糖分含量低的苹果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天摄入的200 – 300克谷类食物中，应包含50 – 150克全谷物和杂豆，另外可搭配50 – 100克薯类。步入中年，要想控制体重，必须将每日油摄入量保持在25 – 30克以内，家庭应经常更换食用油种类。饮食中还应适当增加鱼肉摄入量，尤其是深海鱼。

压力释放要“泄洪”

压力和负面情绪就像洪水，如果不及时疏解，就会将自己淹没。中年人首先要学会爱自己、照顾好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以约上好友或家人一起远足、拥抱大自然。如果太忙，偶尔相约聊聊天也能让身心得到释放，提升幸福指数。

定期体检莫遗忘

体检是给身体查漏补缺的好机会，不要因为忙而放弃。45岁以上人群应选择“1 + X模式”进行体检，“1”即基本体检项目，如血压、血糖、血脂、骨密度等；“X”则是根据性别、生活习惯、家族病史等进行有针对性的检查，如肿瘤标志物筛查、慢病筛查、心脑血管检查等。女性需关注乳腺和妇科检查，男性注意前列腺健康。

中年是人生的重要阶段，也是为晚年健康打基础的关键时期。只有在这个阶段做好健康“储蓄”，注重运动、饮食、情绪管理和定期体检，才能为晚年的幸福生活奠定坚实的基础，实现健康老去的目标。