10月21 睡眠质量决定健康，172 种疾病与之相关
在多数人认知里，睡觉就是简单的休息，实则不然，睡眠质量才是身体能否真正恢复的关键。近期，我国《健康数据科学》期刊发布的一项新研究令人警醒：睡眠特征紊乱竟与172种疾病存在关联。这表明，只需我们日常适当调整睡眠习惯，健康状况就可能得到积极改善。 好觉的三大标准解析 这项研究由北京大学、陆军军医大学等多家机构携手开展，研究数据来自英国生物样本库的88461名成年人，他们平均年龄61.97岁，平均随访时间达6.8年。研究系统剖析了睡眠“基础、节律、质量”三大维度共6项客观特征与363种疾病风险之间的复杂关系。 “基础”特征：涵盖夜间睡眠时长，即实际睡眠的小时数，以及入睡时间。 “节律”特征：包括相对振幅，反映昼夜之间活动水平的差异；还有日间稳定性，代表每天睡眠与觉醒节律的一致性。 “质量”特征：包含夜间觉醒次数，以及睡眠效率（实际睡眠时长占卧床时长的比例）。 研究结果触目惊心，172种疾病与至少一项睡眠特征相关，共发现349组“睡眠特征 - 疾病”组合，像“睡眠短 - 高血压”“睡眠短 - 心衰”“睡眠短 - 超重肥胖”等。其中，老年体弱症、坏疽、肝硬化等42种疾病发病风险至少翻倍；122种疾病发病风险增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常见疾病的归因风险也相当高，帕金森病、2型糖尿病发病风险中，分别有37%、22%可归因于日间稳定性；近50%的肺源性心脏病、32%的肥胖症发病归因于相对振幅；甲状腺毒症发病中，30.45%可归因于入睡时间。 不过，清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春提醒，研究虽提供了客观参考指标，但生活中判断是否“睡好了”，还得结合可操作的简单标准，即“夜间状态”与“白天体感”。 夜间睡眠：入睡速度上，成年人从卧床准备睡觉到进入睡眠应少于30分钟，儿童少于20分钟，超时则属入睡困难；睡眠连续性方面，夜间觉醒次数不超过1次，醒来后10 - 15分钟内能再次入眠；睡眠质量看时长，要满足个体精力需求，通常成年人需6 - 8小时，儿童时间更长，如小学生应保证9 - 10小时，老年人约5 - 7小时。同时，睡眠深度也不容忽视，有睡眠监测功能的手环可作为参考，计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上才算合格。 白天精力：于逢春强调，即便夜间指标达标，若白天昏沉，也不算好睡眠。高质量睡眠应保证次日精力充沛，警觉性、注意力正常，无焦虑烦躁等情绪波动，无乏力、肌肉酸痛等躯体不适，且无明显疲劳感。 别盲目纠结8小时睡眠 当下，越来越多人重视睡眠质量，尤其是睡眠时长，但不少人即便努力睡够8小时，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必过于纠结时长，反而要关注一直被忽视的“节律”特征，它与83项疾病单独相关。这提示我们，相对振幅、日间稳定性应与睡眠时长受到同等重视。 睡眠的相对振幅高是健康标志之一，意味着白天足够兴奋以消耗精力，夜间能保持静止状态安然入睡。于逢春解释，白天充分运动可提高神经兴奋性，促进5羟色胺（夜间会代谢为褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情绪；夜间入睡更平静，机体可得到充分恢复。 入睡、觉醒时间点建议长期保持一致，当每天都在相同时间入睡、醒来，身体会自动调整到最佳休息状态，更快进入深度睡眠阶段，实现恢复体力、巩固记忆、排出大脑代谢废物。由于褪黑素在晚上11点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，这样更容易入睡。 三类不良睡眠习惯危害大 有三类不良睡眠习惯最为突出。 频繁熬夜：人体器官有24小时固定节律，肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜迫使它“加班”，即便次日补觉，也错过修复“最佳窗口期”，只能弥补时长，无法挽回质量。研究显示，入睡时间晚于00:30者，肝纤维化/肝硬化风险升高2.57倍。而且，熬夜会增加人工照明暴露，还可能额外摄入食物。 节律紊乱：研究显示，睡眠的“节律”特征是紊乱“重灾区”。突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险显著升高相关。其中，昼夜活动差异最小的人群，老年体弱症风险是最高人群的3.36倍；每日入睡、觉醒一致性最差的人，坏疽风险增加2.61倍。 假长睡眠：研究中的自我报告“长睡眠”（超过9小时）者中，21.67%的人实际睡眠不足6小时。这类“假长睡眠”会使缺血性心脏病风险增加54%、抑郁症风险增加79% 。真正睡足8小时的人群，这些疾病风险并未显著升高。研究人员认为，既往“长睡眠有害”的研究结论可能被高估，不排除“假长睡眠”的误导。 不同人群的“助眠方案” 不良睡眠会带来多重健康风险，改善整体睡眠质量是关键，但需“因人而异”。 上班族：问题多源于睡前信息过载、蓝光刺激、焦虑。建议开启“数字宵禁”，保证睡前1小时不碰电子设备，必要时开启“夜间模式”并调暗屏幕亮度；打造“安眠仪式”，给大脑“下班信号”，如把手机放在客厅固定位置充电、对手机说“明天再见”；也可用“低刺激”的纸质书阅读、白噪音或外语有声书替代刷电子屏；睡前记录次日待办事项，明确今日已结束、明日需完成的事，减少工作相关的睡前焦虑。 老年人：痛点集中在昼夜节律紊乱、睡眠片段化、日间活动不足。白天，老年人要积极活动，可在上午9 - 11点去户外快走或打太极拳30分钟，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、邻居下棋，参与广场舞，或和子女一起买菜，既能满足情绪需求又可助眠。老年人觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，午间小睡20 - 30分钟，且保证在下午3点前结束，以免影响晚间睡眠。若夜间醒后超20分钟无睡意，不要强迫入睡，可起身去客厅听轻音乐，只打开亮度不高的小夜灯，等有困意再回去睡觉，打破“床 = 失眠”的焦虑联想。 慢病患者：睡眠问题多源于症状干扰、用药影响。日常可记录“睡眠 - 用药 - 症状日志”，包括睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，供医生适时调整治疗方案，如将利尿剂改至上午服用。排除疾病影响后，患者可针对频发问题进行生活改善，如夜尿多的人白天集中饮水，睡前2小时不饮水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜间频发心慌、出汗等低血糖症状的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，同时在床头备上糖果、饼干、糖水等应急食品；疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。...