解锁优质睡眠密码，为身体健康保驾护航

05月07 解锁优质睡眠密码，为身体健康保驾护航

你是否有过这样的经历：感冒时美美地睡上一觉，醒来后症状便减轻不少；熬夜加班后补个觉，疲惫感瞬间消散。好睡眠宛如一场神奇的修复之旅，助力身体实现高质量的自愈。近期，英国《自然》杂志刊登的一项新研究进一步证实，睡眠的作用远不止缓解疲劳这么简单。当心脏病患者病情发作后，心脏会借助免疫系统向大脑发送信号，促使患者睡眠时间延长，以此助力心脏修复。

睡得好，助力患病康复

这项新研究由美国西奈山伊坎医学院团队主导。在小鼠实验中，正常情况下小鼠有着规律的睡眠节律，但心脏病发作后，其大脑内会出现大量单核细胞，这些细胞会刺激丘脑神经元，导致深度睡眠增多。人体试验也呈现出相似结果，心脏病发作后，患者血液中的单核细胞数量显著上升。研究发现，若患者在恢复期能拥有良好睡眠，预后情况往往更佳；反之，若在心脏病发作后一周内睡眠质量差，不仅预后欠佳，还会增加患其他心血管疾病的风险。

专家分享了一个案例：他曾接诊过一位脑梗塞患者，发病后右手手臂出现功能障碍。在康复期间，若患者前一天晚上睡眠质量高，第二天手臂和手指的功能表现就会更好；而如果前一天失眠、多梦、睡眠中断，第二天的康复效果便不理想。临床中此类情况屡见不鲜。睡眠质量好、心态积极的患者，即便病情较重，症状也能有所缓解；而长期失眠的患者，不仅恢复速度慢，还容易引发其他并发症。

研究表明有100多种疾病与睡眠障碍存在关联。例如，失眠会使交感神经持续处于兴奋状态，引发心率加快、血压升高，进而诱发脑卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜会影响胰腺功能，降低胰岛细胞的敏感度，减缓胰岛素分泌，加重胰岛素抵抗，从而诱发糖尿病。长期失眠会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，增加患痴呆症的风险。睡眠不佳还会影响“肠—脑轴”的调节功能，导致胃酸、胆汁、胰液等消化液分泌紊乱，诱发消化系统疾病。此外，睡不好不仅损害身体健康，还会影响情绪，降低内啡肽等激素的分泌，使人出现焦虑、抑郁等情绪障碍，甚至引发抑郁症。

沉睡时，身体开启“自愈模式”

睡眠是人类在进化过程中获得的最有效的自我保养方式。在睡眠状态下，身体会启动“自愈程序”，对各个器官进行修复。

大脑：清除代谢废物

睡眠时，大脑内的淋巴系统比清醒时更加活跃。大脑在清醒状态下产生的代谢废物，主要依靠夜间深度睡眠期间运转的“垃圾处理系统”进行清除。

心脏：获得短暂休憩

心脏是人体最勤劳的器官之一，只有在人进入睡眠状态后，其“运动量”才会降低。正常人夜间血压平均值比白天低10% – 15%，心率大约比清醒时低10 – 30次，这让心脏能够稍作休息，心肌细胞得以修复。然而，长期熬夜会使血压、心率持续处于较高水平，影响胆固醇代谢，增加动脉粥样硬化和血管狭窄的风险，导致心律失常，甚至可能引发猝死。

肌骨：放松修复损伤

经历了一天的劳累，睡觉时全身肌肉和骨骼都会放松下来，受损的肌纤维在生长激素的作用下进行修复与重建。但长期失眠会导致肌肉紧张，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能诱发慢性疼痛。挪威科技大学的研究发现，与睡眠质量较高的男性相比，经常出现睡眠问题或失眠严重的男性，从慢性腰痛中恢复过来的可能性降低17%，女性参试者中该比例降低21%。高伟认为，这是因为睡眠质量差会使炎症水平升高，改变大脑处理疼痛的方式。

肝脏：全力排毒修复

肝脏在晚上11点开始进行代谢、排毒和修复工作。中医讲究睡“子午觉”，即建议在子时（晚上11点至次日凌晨1点）入睡。在熟睡状态下，肝脏的排毒、解毒功能能够充分发挥，从而完成自我修复。长期熬夜会耗损肝血、损伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，导致肝脏解毒功能受损，体内毒素增加，身体抵抗力下降。

肾脏：减缓过滤功能

夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液相应减少，所以早上第一泡尿颜色通常较深。研究发现，长时间缺乏睡眠可能导致肾脏机能衰退。如果晚上睡不好，水分会在体内蓄积，导致早起时眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力等症状。

免疫：夜间“巡逻”守护

睡眠过程中，骨髓会加速产生新的免疫细胞，以替换受损或老化的细胞。免疫系统也会在夜间活跃起来，在全身各处巡逻，识别并消灭潜在病原体，抵御感染和炎症，增强机体抵抗力，确保我们在睡眠中免受疾病侵扰。

激素：加速分泌促生长

夜间睡眠时，生长激素的分泌会加速，达到白天的5倍，可促进心肌、皮肤、黏膜等细胞的再生。对于处于生长发育期的孩子来说，生长激素在夜间10点至次日凌晨2点以及早上5点至7点分泌最为旺盛。在深度睡眠状态下，它能作用于骨骼生长板，刺激软骨细胞分裂增殖，促使骨骼纵向生长。

好睡眠的六大指标

好睡眠不仅要关注睡眠时长，更要注重睡眠质量。优质睡眠应符合以下六个标准。

时长充足

不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同。儿童要保证7 – 9小时的睡眠，成年人需保持6 – 8小时，老年人则需6 – 7小时。心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5 – 1小时的睡眠。

起居规律

睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间是晚上10点到次日6点，尤其是10点至次日3点这段时间最为关键。

入睡迅速

尽量做到躺下半小时内就能入睡。

起夜少

起夜次数尽量不超过2次，且睡眠中断后能快速再次入睡。

无鼾声干扰

睡觉时最好不打呼噜。如果只是轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，且不影响睡眠，无需过度担忧。

醒后神清气爽

早上起床后，若感觉精力充沛、神清气爽，说明睡眠质量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏无力，则说明睡眠质量不佳。

如果无法达到以上标准，可以从生活细节入手进行调整。

排查疾病因素

患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，更容易出现睡眠障碍。这些人群应及时就医，稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长期得不到解决，反而会加重现有疾病。

优化睡眠环境

要想拥有良好的睡眠，首先要打造一个舒适的睡眠环境。卧室温度尽量维持在20℃左右，并使用遮光窗帘，睡前1小时要调暗灯光。

调整饮食习惯

睡前饮酒，食用高脂、高盐、辛辣食物，会加重胃肠道负担，影响睡眠。因此，晚上应减少应酬，保证清淡饮食，且不宜吃得过饱。日常可以多吃一些助眠食物，如小米粥、红枣、桂圆、牛奶、银耳、百合等。每天下午4点后要减少咖啡（咖啡因半衰期为6小时）、功能性饮料等饮品的摄入。

学会放松身心

晚上10点后就要开始放松，营造睡眠氛围。尽量避免处理工作、与朋友深入交谈、观看节奏快的影视作品，更不要沉迷电子游戏。睡前可以尝试“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，再循环几次，让自己放松下来。

让我们从现在开始，重视睡眠质量，解锁优质睡眠密码，为身体健康保驾护航。