好睡眠从好习惯开始

04月16 好睡眠从好习惯开始

睡眠，是生物进化最基本的生命历程。人的一生约有1/3的时间，都在睡眠中度过。据相关调查，中国居民平均睡眠时长6.75小时，年轻人尤其是00后，成为熬夜的最大群体。如何才能睡得好、睡得深？近期流行的各种智能助眠设备，是否真的有效？记者对此进行了采访。

睡眠质量有待提高

“躺床上睡不着的感觉就像‘翻烙饼’，长夜漫漫，真的很煎熬。”

河南姑娘姚钰今年25岁，但入睡困难已断断续续4年之久。像她一样睡眠不佳的人还有很多。中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，受调查居民平均夜间清醒1.4次，平均睡眠时长为6.75小时。而《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠时长应达7—8小时。

据《中国睡眠研究报告2024》，中国居民2023年睡眠指数62.61分，为近3年来最低。同时，被调查者出现了主观睡眠质量更差、睡眠拖延更严重、更多使用睡眠药物等情况。

睡眠质量缘何下降？中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心主任王俊秀认为，对互联网、手机的依赖是主要原因之一。

相关数据显示，数字化一定程度上影响了居民的睡眠：从职业上看，不同程度涉入互联网的职业群体，每晚平均睡眠时长在8小时及以上的比例均低于50%；从年龄上看，56％的大学生每天使用手机超过8小时，且有52％的人在零点后入睡。

“随着电脑、手机等电子设备的普及，人们更容易在睡前暴露于蓝光等刺激性光源下，生物钟被干扰；同时，过度沉迷于电子设备会形成精神依赖，这也会引发入睡困难或睡眠节律问题。”中国科学院院士、北京大学第六人民医院院长陆林告诉记者。

除了网络依赖等不良习惯，情绪和压力也是睡眠的“拦路虎”。

“我最初失眠那阵子，就是考研压力大的时候，慢慢严重到晚上连空调运转、室友翻身的动静都受不了。”姚钰回忆，直到自己考研“上岸”、压力减小后，入睡困难的状况才有所减轻。

“临床发现，一半以上的患者可能都是心理因素引发的睡眠障碍。”上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医师汤康敏介绍，引发失眠的原因除遗传等先天因素外，还有压力大、心理焦虑等后天因素。

睡不好，怎么办？越来越多的人开始寻求专业力量的帮助。

江苏的王女士，进入更年期后总是多梦、易醒，近期打算去医院接受治疗，但在挂号这一步，她却有些茫然。“有的说挂神经内科，有的说挂内分泌科，有的说挂呼吸科，只有少数几家医院，才有单独的睡眠科室。”

“我国睡眠医学起步较晚，目前高水平的睡眠医学人才仍然较少。”陆林建议，未来需加强睡眠医学专业人才培养，通过与精神科、神经内科、呼吸科等多专业共同交流，深入研究睡眠发生发展机制，开发新型干预策略，更好地为患者服务。

据悉，目前全国已有多所医院和高校建立起睡眠中心、睡眠监测室、睡眠门诊等。同时，业内已编纂《中国失眠障碍综合防治指南》《中国睡眠医学中心标准化建设指南》等。“要让想要解决睡眠问题的患者知道，医院里还有‘睡眠科’，不断提高睡眠医学的建设水平和影响力。”陆林说。

“困”里藏商机

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠经济”这片庞大的蓝海。

智能床垫、睡眠仪、助眠香薰、助眠音乐、睡眠监测APP……各类助眠产品五花八门。数据显示，2023年智能电动床、智能床垫成交额同比分别增长125%、82%；在音乐APP“网易云”上，助眠轻音乐歌单最高有30多万收藏量；在短视频平台“哔哩哔哩”，某助眠产品测评视频播放量已超百万。

风口之下，越来越多的企业加入“掘金”队伍。据统计，2016年—2020年，中国睡眠经济整体规模已从2600多亿元增长至3700多亿元；天眼查数据显示，目前中国有9000余家睡眠经济相关企业，其中37.3%的企业是在1—5年内成立的。

那些贴上“助眠”标签的产品，真的能成就“好梦一场”吗？

“以褪黑素为例，它确实可以调节睡眠周期，但可能更适合因长期熬夜导致褪黑素分泌紊乱的人群，或是倒时差的人群。”陆林表示，助眠产品的功效往往因人而异，如因压力、焦虑导致失眠，服用褪黑素效果不大。同时，市面上大部分睡眠仪，其主要作用原理为微电流的刺激，效果尚不明确，孕妇和装有心脏起搏器等特殊人群也不宜使用此类产品。

“醒来后，习惯性看一眼昨晚的睡眠数据，已成了我的‘晨醒仪式’。”有消费者表示，自己购入了智能手环等可穿戴式睡眠监测设备，可以听音乐、练冥想，同时还能收集呼吸、心率、血氧等睡眠数据。

陆林介绍，可穿戴式睡眠监测设备能够辅助了解睡眠情况，提供个性化的睡眠建议，但与医用多导睡眠监测设备相比，其技术和算法目前尚有不准确之处，不能视作“金标准”。

“我们在临床上经常看到一种现象，不是戴了手环让自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，结果第二天一看数据，深度睡眠时间占比只有3%，慢慢就焦虑得不得了，反而睡不好。”北京大学睡眠研究中心主任韩芳认为，不用过分依赖助眠产品的指标和参数，只要第二天早晨能够“满血复活”，就是好睡眠。

记者浏览电商平台发现，针对助眠产品疗效，不少商家打出“一秒入睡”“挑战30分钟入睡”等宣传语。业内人士提醒，“百忧解”并不存在，宣传效果越是大包大揽的，“智商税”的可能性就越大。

艾普思咨询发布的《助眠产品市场发展及消费趋势洞察报告》指出，当前中国睡眠经济行业发展较为分散，家居、食品、科技、互联网等各类型企业均有涉及。商家在确保产品高质高效的同时，还应拒绝夸大宣传、虚抬物价，避免造成消费者信任危机。

据测算，到2030年，中国睡眠经济整体市场规模有望突破万亿元。中国睡眠研究会理事长黄志力表示，科技创新将是未来睡眠产业发展的重要方向。“随着科技进步，睡眠产品是日新月异的，如何借助AI等新技术，通过声、光、电、磁、震动、温度调控等原理来改善睡眠，这些都值得期待。”

要对睡眠有正确认知

养成好的习惯，或许就是好梦的开始。长期熬夜刷手机的上班族袁岳，最近终于下定决心改变。

“每当手机发出幽幽蓝光，我的内心总有一黑一白两个小人来回拉扯。久而久之，熬夜刷手机带给我的已不是满足的酣眠，而是放纵的负疚。”袁岳说，因为熬夜，自己开始出现迟到、打盹、走神等情况，睡前玩手机看似是一种“时间自主”，但其实是以挪用了白天正常秩序中的时间为代价。

白天太忙，晚上舍不得睡，这是许多年轻人“报复性熬夜”的原因。专家认为，除了自行“戒掉网瘾”，减轻劳动者日间压力、保障充足休息时间，或可从根源上避免睡前报复性的媒介使用。

《中国睡眠研究报告2024》指出，互联网数字工作者的办公地点、时间、方式相对灵活，工作与生活界限不清晰，睡眠状况更可能受到工作影响。全国政协委员、全国总工会办公厅主任吕国泉建议，应引入“离线休息权”概念，让劳动者在工作时间之外，有权拒绝通过数字工具联络和处理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不仅要有“正确行动”，还少不了对睡眠的“正确认知”。

“想象失眠就像是一根柱子，失眠所带来的焦虑和担忧就像是一根绳子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在绕着失眠这根柱子转圈。”在社交媒体“豆瓣”上，一名长期失眠的网友分享说，自己对失眠的恐惧有时比失眠本身更可怕。

“作为睡眠医生，我们往往不太强调或夸大失眠的危害，这样会把患者带入一个误区，让他们不停地关注失眠这件事情，反而会加重失眠程度。”深圳市第二人民医院神经内科主任医师王洋介绍，不正确的睡眠认知可能导致急性失眠升级为长期失眠。因此，应该摆脱对失眠成因的迷思、过度反刍、睡眠期望过高等不良心态。

“过去，很多人对睡眠问题采取逃避态度，可喜的是，随着学校、社区心理咨询室的普及以及医院睡眠门诊的设立，越来越多的人开始认识到睡眠的重要性。”陆林建议，出现严重睡眠问题的患者应及时就医，同时在日常生活中养成良好的生活和睡眠习惯，包括睡前放松、科学合理饮食、适度运动锻炼等。

“我现在开始跑步、晒太阳，还做一些平心静气的冥想训练。”姚钰说，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采访最后，她向记者展示了自己的手机壁纸，上面是一句话——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的极光”。