果蔬：被忽视的天然健康良药

10月20 果蔬：被忽视的天然健康良药

在防病治病的日常认知中，人们常将目光锁定在各类药物与补剂上，却忽略了身边最易得的 “天然良药”—— 水果和蔬菜。近日，美国佛罗里达大学团队在《美国国家科学院院刊》发表的研究，再次提醒大众：果蔬不只是日常食物，更是预防、应对多种健康问题的关键助力。​

一、全球普遍 “果蔬摄入不足”，健康风险隐现​

佛罗里达大学研究负责人安德鲁・汉森教授指出，饮食不健康是全球健康问题的重要诱因：美国 73% 的成年人、35% 的儿童存在体重超标，而仅有 10% 的人果蔬摄入量达到推荐标准。世界卫生组织更将 “果蔬摄入过少” 列为十大死亡高危因素之一 —— 全球约 19% 的胃肠道癌症、31% 的缺血性心脏病、11% 的中风，都与这一习惯相关；反之，足量摄入果蔬可有效预防癌症、心血管疾病等非传染性疾病，每年或能挽救 170 万人的生命。​

为此，研究团队呼吁：政府应建立 “食物即药物” 中心，验证高果蔬饮食对改善胰岛素抵抗、认知功能的效果；同时提升果蔬产量，优先培育高营养密度、低升糖指数的作物，适配不同地域饮食特点。​

中国的情况同样不容乐观。中国农业大学范志红教授回忆，几十年前北方冬季果蔬匮乏，如今物流与储存技术进步，超市四季都有十几种蔬菜、常年能买到苹果梨等水果，但摄入量仍未达标。中国疾控中心张坚主任提供的数据显示：我国 18~59 岁居民日均蔬菜摄入 254.4 克（推荐量 300~500 克 / 天），水果仅 34.8 克 / 天（推荐量 200~350 克 / 天），差距显著。​

二、各国 “煞费苦心”，鼓励多吃果蔬​

为改善民众果蔬摄入习惯，各国推出了针对性举措：​

英国推行 “一日五果蔬” 计划，呼吁每天摄入 5 份不同种类的果蔬；​

澳大利亚通过媒体投放公益广告、社区开展健康饮食教育、发放果蔬宣传手册与食谱，普及营养知识；​

日本实施 “学校供餐计划”，确保中小学生午餐中包含足量果蔬；​

美国部分医疗机构启动 “果蔬处方” 项目，为糖尿病、肥胖症等慢病患者开具 “饮食处方”，提醒患者在服药同时，通过果蔬调节病情。​

三、果蔬的七大健康功效，每一个都很关键​

作为营养专家，范志红与张坚一致认为，果蔬是每日必需的 “营养品”，其富含的维生素、矿物质、膳食纤维及生物活性物质，能带来多重防病功效：​

1.预防癌症：英国帝国理工学院研究显示，每天吃 200 克果蔬，患癌风险降低 4%、过早死亡风险降低 15%；若摄入 800 克，风险分别降至 13%、31%。张坚补充，新鲜果蔬中的维生素 C、叶绿素、叶酸、类胡萝卜素等成分均有助防癌，萝卜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯，可降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。​

2.养护血管：范志红表示，香蕉、橙子、土豆、红薯等富含钾元素，能降血压、提升 “好胆固醇”、改善血管内皮功能，预防代谢综合征；西兰花、大白菜等十字花科蔬菜高钾低钠，且含维生素 B2、钙、镁，同样有助控血压。​

3.强健骨骼：张坚介绍，菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜含维生素 K 与钙，维生素 K 可激活骨钙素，促进钙在骨骼沉积，增强骨密度，预防骨质疏松。​

4.延缓脑衰：果蔬摄入少、食盐超标是认知障碍的重要诱因。范志红指出，蓝莓、草莓中的花青素，菠菜等深绿色叶菜中的叶酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保护大脑神经细胞，延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病。​

5.抚慰肠道：张坚强调，果蔬中的膳食纤维可促进肠道蠕动、增加粪便体积、缩短排便时间，预防便秘；同时能维持肠道菌群平衡，提升机体免疫力。​

6.调节代谢：果蔬能量低、营养密度高，可调节血脂与血糖，增强代谢功能，预防肥胖与糖尿病。美国哈佛大学研究还排出 “代谢友好果蔬榜”：蔬菜类依次为球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫芦等；水果类为苹果 / 梨、葡萄、蓝莓、西柚等。​

7.美容护肤：皮肤的紧致嫩滑需要充足水分与营养。果蔬中的维生素 A、C、B2，既是上皮组织合成修复的原料，能提升皮肤黏膜抵抗力，还可清除自由基，对改善肤色、维护皮肤稳定性至关重要。​

四、专家总结 “吃果蔬说明书”，这样吃才有效​

想通过果蔬实现防病益寿，需遵循科学方法，范志红与张坚总结了三大核心原则：​

1. 天天吃，餐餐有​

《中国居民膳食指南（2022）》明确成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。张坚建议：三餐都要有蔬菜，早餐选黄瓜、西红柿等易食用的种类；午餐、晚餐蔬菜占餐盘一半；上班族可提前准备水果沙拉当加餐，低热量又营养；老人牙齿不好可将果蔬切碎做泥，保证摄入量。​

2. 色彩多，种类足​

范志红提醒，不同颜色果蔬营养不同：菠菜、紫甘蓝等深色菜含更多维生素与抗氧化物质；胡萝卜、南瓜等橙黄色菜富含 β 胡萝卜素；葡萄、蓝莓等紫色水果含花青素。每天尽量吃多种颜色，蔬菜至少 3~5 种、水果 1~2 种，优先选应季品类。​

3. 巧搭配，少破坏​

搭配上，可在炖肉时加香菇、胡萝卜，包饺子多放蔬菜，用菜叶卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹饪时，避免榨汁（会流失膳食纤维）、尽量带皮吃（削皮易丢植物化合物），烹饪选蒸、煮、快炒，减少营养损失。​

此外，家庭氛围对饮食习惯影响重大。家长需以身作则，通过钻研水油焖、蔬菜蛋饼、蔬菜焖饭等多样做法，改善果蔬口感，帮助孩子养成爱吃果蔬的习惯。​