11月18 科学控盐：远离隐形盐，健康不减味
“五味咸为首，百味盐为先”，盐作为日常必备调味品，不仅能唤醒食物本味，更是人体钠离子的重要来源，对调节体液平衡、维持正常生理功能至关重要。但在营养充足的现代生活，“不吃盐没力气” 的旧观念早已过时，过量摄盐反而成为潜伏在餐桌的健康隐患，无论儿童还是成人，都需警惕高盐饮食的危害。
高盐摄入的危害具有累积性和隐匿性，对不同人群的影响各有侧重。
对于儿童，过量钠会干扰智力发育与身高增长，加重肾脏和心血管系统的代谢负担，还容易养成重口味饮食习惯，为成年后患病埋下隐患。7-10 岁儿童每日盐摄入建议不超过 4 克，4-6 岁幼儿不超过 3 克，2-3 岁幼儿更需控制在 2 克以内。
对于成年人，高盐是高血压的首要诱因，每增加 2 克 / 日的钠盐摄入，收缩压和舒张压会分别增高 2mmHg 和 1.2mmHg。长期超标还会提升脑卒中、冠心病、胃癌及慢性肾病的发病风险，《中国居民膳食指南（2022 版）》明确建议，11 岁及以上人群每日盐摄入应控制在 5 克以内。
很多人以为 “不觉得咸” 就不会盐过量，实则生活中大量食物暗藏 “隐形盐”，成为钠摄入超标的主要原因。
- 调味品家族：酱油、蚝油、鸡精、豆瓣酱、腐乳等都含大量钠，5 克酱油的含钠量就相当于 1 克盐。
- 加工主食：挂面、面包、方便面面饼等为提升口感和保质期，制作时会添加盐，每 100 克挂面含盐量可达 3 克。
- 甜品零食：奶酪、冰淇淋、蛋糕、话梅等甜食中，盐会被甜味掩盖，10 颗话梅的含盐量可能就达到每日推荐值。
- 其他加工食品：火腿肠、咸蛋、香干、薯片、罐头等，以及运动饮料、速溶咖啡等饮品，都可能含有隐藏钠盐。
日常需重点留意 10 类高盐食物：酱类、咸菜酱菜、咸蛋、面制品、咸坚果、咸鱼虾海鲜、加工豆制品、薯片饼干、罐头制品、各类调味酱料。
想要远离隐形盐，购物时学会解读营养标签是关键，同时做好饮食选择。
- 看 NRV 百分比：营养成分表中钠含量超过 30% NRV 的食品，建议少买少吃，避免单次摄入过多钠。
- 认专用标识：国标规定，钠含量≤120 毫克 / 100 克（或毫升）为低盐食品，≤5 毫克为无钠食品，购买时可优先选择带有 “低盐”“少盐” 标识的产品。
- 算盐钠换算：记住 “400 毫克钠≈1 克盐” 的公式，通过营养成分表中的钠含量，就能快速估算食品含盐量。
减少零食摄入，尤其是薯片、夹心饼干、海苔等 “隐形盐大户”。家长应给孩子搭配丰富三餐，逐步降低对零食的依赖，同时教育孩子识别高盐食品。购买调味品时，可对比同类产品的钠含量，选择相对较低的款式。
控盐不是 “无盐”，而是在达标范围内保留食物风味，这几个实用技巧能帮你实现 “减盐不减味”。
- 定量用盐：使用限盐勺、限盐罐量化用盐量，确保每日总摄入量不超标。
- 精准放盐：叶菜类临关火前放盐，根茎类食材八九成熟时放盐，既能减少用盐量，又能保证入味。
- 香料增味：用葱姜蒜、洋葱、花椒、八角等天然香料，或柠檬、醋、葡萄酒等提味，替代部分盐的作用。
- 选对食材：多用菌菇、海带、西红柿等自带鲜味的食材，利用天然风味减少对盐的依赖。
- 主动提要求：点餐时备注 “少盐、清淡”，避免干煸、酱爆、卤味等高盐做法，优先选择清蒸、凉拌、煮炖类菜品。
- 涮水去盐：将菜肴用白开水涮洗后再吃，避开菜汤拌饭（菜汤含盐量通常更高）。
- 控制调料：自取酱料时少放酱油、蚝油等咸味调料，搭配富含钾的蔬菜水果，帮助平衡钠代谢。
- 减少频次：尽量减少外卖和外出就餐次数，从源头把控盐的摄入量。
减盐是预防心脑血管疾病最具成本效益的健康干预措施，需要循序渐进逐步适应。从看懂营养标签、控制烹饪用盐开始，再到调整外出就餐习惯，小小的改变就能为健康带来大益处。
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