肠道菌群，你的健康 “晴雨表”

长途旅行、临时出国时，腹泻腹胀、精神萎靡等 “水土不服” 常如影随形，这背后都是肠道菌群在 “闹情绪”。近期发表在美国《细胞》杂志的一项覆盖全球 42 个国家、3.2 万份肠道样本的研究发现，每个人的肠道菌群竟与生活的地理位置深度绑定，仿佛携带了独特的 “地理护照”，影响着免疫力调节、能量代谢等重要生理功能。

新研究发现，个体的肠道菌群并非随意生成的，“地理印记” 比想象中更鲜明：就像方言的多样性，即便在同一国家，住在不同地区人群的肠道菌群 “组合” 也有显著区别。比如仅仅 “真杆菌” 一种，就能分出 583 个不同族群；像大肠杆菌这类 “社交达人”，更是广泛存在于全球人群的肠道中。

“饮食是塑造肠道菌群的关键。” 重庆大学附属肿瘤医院消化内科主任医师陈伟庆表示，在爱吃腌菜、咸鱼等腌制食品的高盐饮食地区，当地人肠道菌群中的 “耐盐” 菌比例高；在四川、湖南等爱吃辣的地区，乳酸杆菌、双歧杆菌等特定 “有益菌” 数量更多，可帮助分解辣椒素，让当地人吃辣更 “得心应手”。

2024 年，中国疾病预防控制中心营养与健康所的调研进一步证实了肠道菌群的 “家乡印记”。北方以面粉（馒头、面条等）为主食的居民肠道内，擅长消化淀粉的菌种（如双歧杆菌）活性更强；南方气候湿热，饮食中蔬果比重更高，相应地，居民的肠道菌群富含擅长分解膳食纤维的菌种，比如布劳特氏菌；沿海居民长期食用海鲜，肠道内富含能代谢海藻多糖的特定菌群；生活在寒冷地区的居民，肠道内厚壁菌门细菌比例较高，有助高效利用能量、囤积脂肪，抵御严寒。

每个人的肠道菌群通常维持在相对稳定的状态，但当生活发生突变时，比如饮食结构改变、环境变化，或熬夜引发作息紊乱，肠道菌群往往最先受到冲击，出现失调。这就是为何江浙人去川渝地区后，初期吃辣会腹泻，但 3~7 天内会逐步适应。

可以说，肠道菌群的 “水土不服” 就像 “外乡人” 不适应当地文化，但生活久了，它们会逐渐变成 “本地菌”，不建议过多人为干预。

在人的一生中，肠道菌群并非一成不变，而是随年龄呈现规律的 “生命周期”，新研究中找出了不同生命阶段对应的三大菌群。

长双歧杆菌先多后少。在婴幼儿（特别是 2 岁以下）的肠道内，长双歧杆菌占比可达 60%~70%。这是有益菌 “双歧杆菌” 家族的一员，会在婴儿出生后迅速占领肠道，成为消化 “主力军”，且数量与婴幼儿的生长发育呈正相关，母乳中的特殊糖分（寡糖） 是其主要 “食物”。刘星吟指出，随着饮食由母乳转向混合膳食，长双歧杆菌的数量会自然降低，在成年期相对稳定，如果成年人肠道内含大量长双歧杆菌，反而易出现腹胀等不适。

瘤胃球菌与长寿相关。到了老年期，在衰老、慢病等因素的影响下，肠道菌群开始 “洗牌”，体弱老年人易出现菌群失衡。长寿老人，尤其是百岁老人肠道里，瘤胃球菌数量相对更高。该菌可分解纤维、碳水化合物，与肝脏健康密切相关，可将胆汁酸转化为特殊形式，或有助降血脂、增强肠道屏障，从而维持代谢系统 “年轻态”。我国北京大学的一项研究显示，延长空腹时间（连续禁食 14 小时）可增加瘤胃球菌的丰度。陈伟庆提醒，瘤胃球菌就像是 “双面间谍”：部分菌株能分解纤维，产生有益代谢物，另一部分却可成为 “条件致病菌”，导致代谢紊乱、炎症性肠病，甚至促进肿瘤发展，目前已发现 23 种具有潜在风险的瘤胃球菌亚型。

欧洲人需防柯氏菌。新研究指出，在疾病状态下，某些肠道菌群或可出现 “异常扎堆”。在欧洲人群的样本中，“柯林斯氏菌” 的数量变化在黑色素瘤、前列腺癌患者中更为普遍，与哮喘、炎症性肠病、高血压的发病密切相关。不过，刘星吟表示，柯林斯氏菌的作用高度依赖于菌株类型和宿主的体健康状况，具体影响还需进一步研究。

针对上述三大菌群，南京医科大学第二附属医院微生态医学科主任张发明强调，肠道菌群是高度复杂的动态平衡系统，目前科学界尚未完全掌握其运作规律。除了明确有害的致病菌外，绝大多数菌群没有绝对的好坏之分，而且，不同人的肠道菌群个性化显著，一个人的肠道 “有益菌”，可能是另一人的 “致病菌”。

当下，肠道菌群研究持续升温，益生菌成为营销热点，常被冠上 “改善肠道功能”“增强免疫力” 等功效。三位专家一致认为，健康人群盲目补充外源性益生菌，可能打破肠道菌群原有平衡，挤占原生菌群空间，导致菌群单一化，削弱肠道屏障功能，反而埋下健康隐患。

即使是特定疾病患者，陈伟庆提醒，补充益生菌也需格外谨慎。比如，肠易激综合征患者的肠道菌群已失衡，盲目补充可加重紊乱；在免疫功能受损人群体内，某些益生菌可能突破肠道屏障进入血液，引发感染。

让肠道菌群自然发挥益处，健康生活方式是 “黄金法则”。

吃出一肚子 “好菌”。饮食丰富会促使形成多样化的肠道菌群，菌群越丰富，好菌数量越多，代谢越健康。肠道菌群利用的营养中，碳水化合物（如膳食纤维、抗性淀粉）是主要 “养料”。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入 25~30 克膳食纤维，蔬果、全谷物是主要来源；发酵食品也是优质的食物来源，优选无糖酸奶，减盐的泡菜、豆豉、纳豆等。

饮食需重点限制高糖高脂食物、超加工食品的摄入。高脂高糖饮食会降低菌群多样性，造成拟杆菌（条件致病菌）过度生长，增加慢病风险；超加工食品中的食用色素、人工甜味剂、乳化剂等会影响菌群 “配比”，增加菌群的促炎能力，诱发慢性炎症等。而且，一旦不健康饮食造成菌群紊乱，致病菌大量繁殖，还会通过神经、激素信号控制食欲，使人更想吃高糖高脂食物，让菌群越来越乱。

每天要 “歇一口气”。同人体的昼夜节律一致，肠道菌群也有固定 “生物钟”，到点就需休息，并非一群 “永动机”。熬夜会使拟杆菌与厚壁菌比例失衡，每天需保证 7~8 小时睡眠；避免睡前 3 小时过量进食，否则会迫使菌群在夜间持续工作；睡前减少电子屏幕相关的蓝光暴露，以免抑制褪黑素分泌，而褪黑素可间接促进双歧杆菌等有益菌生长。

运动 “清扫” 内环境。适度运动可促进肠道蠕动、排出废物，维持肠道内 “干净整洁”，以免毒素 “毒害” 有益菌。研究显示，慢跑、快走等有氧运动可提升肠道菌群活性，建议每周进行 150 分钟中等强度运动；深蹲、举重等力量训练更易促进 Akk 菌（被誉为 “下一代益生菌”）的生长，改善胰岛素敏感性，每周可进行 2~3 次。

平时别 “自相残杀”。抗生素的 “杀菌” 特性不分敌我，会无差别损伤肠道菌群，因此要避免滥用抗生素，确需用药时遵医嘱，若长期使用，可在医生指导下适时补充益生菌。同时，别让生活环境 “太干净”，减少过度消毒行为，外环境中的微生物多样性也可间接影响肠道菌群健康。