运动筑健康：每周150分钟运动，预防19种慢性疾病

03月10 运动筑健康：每周150分钟运动，预防19种慢性疾病

在人生的航程中，健康无疑是那艘承载我们前行的舟，而运动则是驱动舟前行的桨。正如古语所言，“逆水行舟，不进则退”，缺乏运动的健康之舟将难以维持其前进的势头，甚至可能逐渐沉沦。然而，一项近期发表在美国《预防慢性病》杂志上的研究揭示，每周进行至少150分钟的中等至剧烈强度运动，可以显著降低19种慢性疾病的发病风险。

这项研究由美国艾奥瓦大学的研究团队进行，他们调查了该校医疗保健中心内的7000多名患者，并根据他们的运动频率和时长将其分为三组：不活动组、活动不足组和活跃组。结果显示，与前两组相比，活跃组人群的舒张压、静息心跳和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平均有下降，且患19种慢性病的风险显著降低。这意味着，每天只需进行22分钟的中高强度运动，就可以有效预防这些疾病。

那么，什么是中高强度运动呢？中等强度运动被定义为运动时心率达到最大心率的60%~70%，通常以“能在运动过程中勉强交谈，但无法唱歌”为判断标准。而剧烈运动则是指无法交谈的运动强度。跑步、游泳、骑行等有氧运动以及挥拍类运动、深蹲和太极拳等，都是不错的选择。

值得注意的是，不同运动项目各有防病“特长”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制肿瘤生长及转移，对癌症患者尤为有益；挥拍类运动则是降低死亡风险、预防心血管病的最佳运动；快走和抖腿则有助于降低血糖；深蹲可以改善大脑血供；而太极拳则具有显著的降压效果。

然而，健康并非仅凭运动就能完全筑就。健康金字塔的构建需要动、吃、睡三者的动态平衡。在饮食方面，应重视“蛋白质+膳食纤维”的组合，保证机体“能量舱”的充足。同时，良好的睡眠也是健康不可或缺的组成部分。优化睡眠质量，可以提高机体的修复能力，促进肌肉生长和修复，提高次日的运动能力。

对于老年人来说，由于生理机能衰老和身体素质下降，他们的睡眠质量常常不佳。因此，老年人可以选择一些强度较小的运动，如去绿化好的公园散步、爬山或去海边漫步等。这些活动不仅可以轻松达到活动水平，还可以在阳光、绿植、山海中吸收大自然的能量，缓解孤独感，疗愈身心。

综上所述，运动是构建健康金字塔的重要基石。通过每天进行适量的中高强度运动，结合合理的饮食和优质的睡眠，我们可以筑起一道坚实的健康防线，预防各种慢性病的发生。让我们从今天开始，动起来，为自己的健康加分！