睡多睡少皆非宜，科学睡眠护健康

05月07 睡多睡少皆非宜，科学睡眠护健康

夜晚在床上辗转难眠，好不容易入睡却又在半夜惊醒，之后便难以再次入眠，到了白天则昏昏沉沉、无精打采，这样的睡眠状况，想必是许多人的日常写照。近期，英国医学期刊《自然·心理健康》发表了一项新研究，提醒人们睡眠时间是衡量健康的关键指标，睡眠时间过长或过短，都可能是身体发出的“求救信号”。

觉少为因，觉多为果

这项新研究由复旦大学类脑智能科学与技术研究院携手英国剑桥大学等机构共同开展，研究团队选取了英国生物银行中69万余名年龄在38至73岁之间的参试者数据，依据睡眠时长将他们划分为短睡眠组（睡眠时长≤7小时，共31.6万人）和长睡眠组（睡眠时长≥7小时，共37.5万人）。

研究结果显示，短睡眠会对健康产生诸多负面影响。它会导致情绪调节相关脑区出现退化，进而引发代谢紊乱、激素失衡以及炎症因子水平升高等问题，成为多种健康隐患的潜在诱因。而长睡眠则往往是多种健康问题的表现结果，例如阿尔茨海默病、抑郁症、肥胖症和冠心病等。简而言之，“睡太少”会为健康埋下诸多隐患，“睡太多”则意味着身体可能已经出现了问题，是在向外界发出“求救信号”。

进一步分析发现，以7小时作为“黄金睡眠时长”的基准，睡眠时间过长或过短都会使血液指标出现异常。具体而言，短睡眠者有46种血液标志物出现异常，长睡眠者则多达144种。在短睡眠组中，中性粒细胞、白细胞等14种与免疫系统相关的血细胞计数指标出现异常；维生素D、胰岛素样生长因子水平也明显异常，这些指标与骨骼健康和衰老密切相关；糖蛋白乙酰基水平异常，它与慢性炎症、心血管代谢疾病存在紧密联系。长睡眠组的甘油三酯、C反应蛋白水平更高，这些指标的升高会对心血管系统健康造成影响。

从大脑表现来看，短睡眠组的左中回脑区（负责语言理解和记忆）变厚，皮质体积增加，这会影响人的视觉处理、情绪调节和决策能力。长睡眠组的上额回、上颞回和中额回等大脑皮层区域则出现萎缩、变薄，这可能会加重神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、额颞叶痴呆）或脑损伤的发生风险。

优质的睡眠能够改善大脑功能，增强免疫力，帮助身体抵抗恶性肿瘤，预防感染，防止各种疾病的发生。也就是说，睡眠对于增强身体的适应性起着至关重要的作用。然而，临床观察发现，“睡不好”的人越来越多，无论是老年人、年轻人，还是一些儿童青少年，都开始受到睡眠障碍的困扰。睡眠障碍的危害会波及身体的各个部位，降低记忆力，对心、脑等各组织器官造成伤害。

睡眠与健康紧密相连

新研究表明，7小时是睡眠的“黄金分割点”。2021年，日本东京大学等高校联合开展的研究也指出，对于亚洲人而言，每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。

一般来说，成年人每晚睡7至8小时、老年人睡6至7小时最为适宜，睡眠时间过长或过短都不利于健康。睡眠不足的人通常表现为入睡困难，即躺到床上30分钟仍无法入睡、夜间容易惊醒、醒后难以再次入睡等。睡眠是人体自我修复的重要过程，如果长期睡眠不足，身体将长期处于“加班模式”，从而引发一系列异常状况。

首先是激素紊乱。甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的规律，如果在“该睡的时候不睡”，就会打破这种节律，影响激素的正常分泌。而激素紊乱又会反过来影响睡眠质量，进而形成恶性循环。

其次是免疫失衡。睡眠不足会使人体处于应激状态，导致免疫系统失衡，无法有效识别并消灭潜在病原体，从而难以抵御感染和炎症等，使身体的抗病能力大幅下降。

再者是炎症释放。睡眠不足为炎症的发生提供了有利条件，长期如此，将引发全身炎症风暴，成为代谢性疾病、癌症、精神疾病等病症的幕后推手。

最后是大脑退化。新研究发现，长期缺觉会严重影响语言理解、记忆、情绪调节和决策能力等脑区功能。长时间失眠还会导致大脑缺氧，促使β淀粉样蛋白等代谢废物堆积，进而诱发痴呆。

那么，睡得多一点会不会更好呢？童晨光表示，睡眠时间明显超过7至8小时的人，虽然表面上看起来睡眠充足，但实际上可能存在一些问题，需要引起警惕。

一是心脑血管疾病。嗜睡是心脑血管疾病患者的常见症状，尤其是在疾病中晚期或病情较重时。这是由于患者血管狭窄、闭塞，影响了血液循环。

二是神经系统疾病。临床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障碍，白天会感到强烈的睡意；阿尔茨海默病患者脑内β淀粉样蛋白清除率降低，会加速认知功能减退，失去对睡眠和清醒时间的正常感知与控制，表现为白天嗜睡，晚上却难以入睡。

三是精神情绪疾病。抑郁症、焦虑症、精神分裂症等疾病患者，由于脑内神经递质失衡，容易引发过度睡眠等问题。

做好四件事，助你拥有优质睡眠

睡眠情况因人而异，成年人和老人每天应保证6至8小时的睡眠，儿童和青少年的睡眠需求则更多。而且，每个人在一年四季中的睡眠需求也会有略微差异。在保持规律作息的前提下，早上自然醒来且精力充沛，就符合“良好睡眠”的标准。长期睡眠不好的人可以对照以下因素，看看是否是它们影响了自己的睡眠。

首先是年龄因素。老年人由于生理机能衰退，褪黑素分泌减少，睡眠容易变得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用药的情况，这可能会引发失眠、多梦等问题。此外，老人可能因疾病原因长期伴有慢性疼痛，多为夜间静息痛，这会干扰睡眠。

其次是疾病因素。心衰、高血压、前列腺增生等疾病，可能导致患者夜间呼吸困难或夜尿频繁，从而引发睡眠中断。内分泌疾病，如甲亢会使神经兴奋性增强，患者容易出现烦躁不安、心悸等不适，进而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平较高，会伴随皮肤瘙痒、口渴、夜尿增多等症状，影响睡眠质量。

再者是情绪因素。工作压力、离别、分手等因素会影响人的情绪，使人难以入眠，即便入睡也不踏实。

最后是环境因素。睡前长时间看手机，蓝光照射会抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好将手机放在较远的地方，关上灯，拉好窗帘。室内温度过冷或过热都会影响睡眠，适宜的睡眠温度为20℃至24℃。室外噪声大、伴侣打呼噜等也会干扰睡眠，如果环境噪音严重影响休息，可以使用耳塞。此外，晚上饮酒、咖啡或浓茶，饮食过油过咸都会干扰睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免饮用容易使神经兴奋的饮品。

下面是一些强化睡眠的小窍门，大家可以在日常生活中尝试。

一是形成睡眠规律。保证规律的睡觉和起床时间，无论是否有夜间失眠情况，都要确保每天在同一时间起床。

二是排除干扰因素。要明确“床是用来睡觉的”，尽量不在床上玩手机或做其他事情。如果躺到床上超过30分钟仍没有困意，可以起床稍微活动一会儿再睡。

三是打造适睡环境。除了关注光线、噪声、温度外，建议选用硬度适中的床垫；枕头高度以10厘米左右为宜；床品可以选用排汗、透气材料的，如纯棉、丝绸。如果对灰尘等比较敏感，建议定期清洗和晾晒床单、被罩、枕套等。

四是进行睡前放松训练。睡前可以有意识地让自己放松下来，可采用冥想等方式，或尝试芳香疗法。如果无论如何也放松不下来，可以做做放松训练。睡前半小时，找个舒服的姿势坐下，闭上眼睛，慢慢调节呼吸节奏。吸气时默念“1、2、3、4、5、6”，吐气时同样默念6个数，吸和呼均维持在6秒或更长时间，持续练习直到睡意来临，再移步卧室。

如果发现有明显的睡眠问题，建议在医生指导下采取药物或其他治疗方式，切忌滥用安眠药。让我们重视睡眠，养成良好的睡眠习惯，守护好自己的身体健康。