科学补充“阳光三件套”，重拾与自然和谐共生的生活方式

04月09 科学补充“阳光三件套”，重拾与自然和谐共生的生活方式

在人类漫长的发展历程中，阳光始终是维系生命的重要元素。考古研究揭示，早在远古时期，人类就已意识到阳光的疗愈力量，并将其融入文化习俗与医疗实践之中。古希腊医学奠基人希波克拉底曾提出，日光浴有助于缓解身心疾病；被尊为“中东医圣”的伊本·西纳认为，日光浴可改善肠胃胀气、哮喘，并提升大脑活力；我国传统医学典籍《黄帝内经》亦记载：“夏三月，无厌于日；冬三月，必待日光。”这些智慧无不彰显着阳光对健康的深远影响。

然而，随着工业化进程加速，人类与阳光的亲密关系逐渐疏离。城市高楼林立、室内久坐成风、防晒措施过度，导致现代人普遍缺乏阳光照射，肥胖、炎症等问题随之增加。为应对这一现状，专家建议除增加户外活动外，还需关注“阳光三件套”——欧米伽3脂肪酸、维生素D和血清素，以弥补阳光缺失带来的健康隐患。

阳光脂肪：欧米伽3脂肪酸

欧米伽3脂肪酸被誉为“阳光脂肪”，因其源自植物通过叶绿体将阳光能量转化为化学能的过程。这类脂肪酸包括α亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人体无法自行合成，需通过食物链获取。例如，鱼类摄入海藻后，欧米伽3脂肪酸在其体内富集，最终进入人类餐桌；青草中的脂肪酸则通过牛羊肉传递至人体。

北京大学第一医院神经内科专家孙永安指出，欧米伽3脂肪酸虽属脂肪，却具有特殊功效：可降低甘油三酯、减少动脉硬化风险、抑制血栓形成，从而改善血液循环；同时促进婴幼儿大脑及视网膜发育、延缓老年痴呆，对心理健康亦有裨益。然而，现代人饮食中欧米伽6脂肪酸摄入量远超欧米伽3脂肪酸，与世界卫生组织推荐的4:1比例相去甚远，增加了炎症、心血管疾病甚至癌症风险。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅建议，增加深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）和富含亚麻酸的食物（如亚麻籽、奇亚籽、核桃）摄入，可有效补充欧米伽3脂肪酸。建议每周食用2-3次深海鱼类，日常搭配坚果或植物油，并适量食用藻类（甲状腺异常者需遵医嘱）。

阳光钙剂：维生素D

维生素D是人体必需的脂溶性维生素，80%-90%需通过阳光紫外线照射皮肤合成，故又称“阳光维生素”。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线作用下转化为维生素D3，进而促进钙、磷吸收，维持骨骼、肌肉和皮肤健康。

数据显示，我国成年人维生素D缺乏率高达72%，老年人更超过80%。朱毅建议，健康人群可通过检测25-羟维生素D水平判断是否充足，一般血液浓度达到75纳摩尔/升为充足，50-75纳摩尔/升为不足，低于50纳摩尔/升为缺乏。补充维生素D需“双管齐下”：一方面，每日户外活动1-2小时，避免过度防晒；另一方面，增加鸡蛋（蛋黄）、蘑菇、牛奶等食物摄入，必要时遵医嘱服用补剂。

阳光激素：血清素

血清素是调节情绪的关键神经递质，堪称大脑的“润滑剂”和人体的“散热剂”。其生成与阳光密切相关：人体暴露在阳光下时，大脑会分泌更多血清素，带来愉悦感和放松感；而阴雨天气则可能扰乱其分泌，导致情绪低落、抑郁等症状。

孙永安指出，提升血清素水平需多管齐下：除增加日晒外，还可通过饮食（如鸡肉、蛋类、三文鱼等富含色氨酸的食物）和运动（如快走、游泳等有氧运动）调节。适当增加碳水化合物摄入（如燕麦、红薯）亦可促进色氨酸进入大脑，助力血清素合成。

晒对太阳是关键

专家提醒，晒太阳需讲究方法，否则可能适得其反。春、秋、冬季可选择阳光温和时段，夏季则应避开紫外线最强的中午，尽量选择清晨或傍晚。正常人群每次晒太阳10-20分钟为宜，婴幼儿可缩短至5-10分钟，老年人可适当延长但不超过30分钟。居家晒太阳时，需避免隔着玻璃，以免紫外线透过率降低。

此外，晒太阳时应优先露出手臂、腿部等大面积皮肤区域，但面部、颈部等敏感部位需做好防护。肤色较浅者应缩短日晒时间，肤色较深者亦需适度；紫外线过敏、光敏疾病患者及正在服用光敏药物者，需严格遵医嘱安排户外活动。

从远古智慧到现代科学，阳光始终是人类健康的守护者。通过科学补充“阳光三件套”和合理晒太阳，我们不仅能弥补阳光缺失带来的健康隐患，更能重拾与自然和谐共生的生活方式。