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“民以食为天”，人们的幸福感也体现在一日三餐里，食物的影响日积月累，改变着人们的体格和健康状况。“吃得营养”“吃得健康”关系到每个人、每个家庭的健康，居民的营养状况也是反映国家经济社会发展和国民健康素质的重要指标。党的十八大以来，随着健康中国建设的推进，我国营养健康各项工作取得积极进展和明显成效。 ——编 者 大力推进国民营养计划 居民营养健康意识不断增强 近年来，吃饱对于国人而言已不再是问题，然而各类“隐形营养风险”却凸显出来：动物性食物和油脂消费过度增加；奶制品摄入不足，盐摄入过高；膳食纤维、矿物质等有益营养成分摄入不足……随着健康意识和营养需求明显提升，群众比以往任何时候都更加注重和关心营养问题。 国家卫健委食品安全标准与监测评估司司长刘金峰介绍，近年来，我国大力推进国民营养计划和健康中国合理膳食行动。在政策标准引导方面，发布67项营养健康标准，组织修订预包装食品营养标签通则，制定发布婴幼儿配方食品系列食品安全标准，引领和促进食品产业营养化转型；在改善专业服务方面，建设区域性营养创新平台，结合各地优势和产业格局，支持研发营养健康产品，建设营养健康餐厅、营养健康食堂、营养健康学校和临床营养科室，培育营养专业人才，提供营养专业服务；在普及营养知识方面，组织编写国民营养科普丛书，每年举办全民营养周和中国学生营养日主题活动，开展对母婴、儿童、老年人、职业人群、慢性病患者等营养膳食指导，采用多种途径对群众关心、健康相关的营养问题给予解疑释惑，提升营养健康知识可及性。 监测结果显示，我国居民营养健康状况持续改善，城乡差异逐步缩小。2020年我国18—44岁居民身高分别为男性169.7厘米、女性158.0厘米，比2015年分别增加1.2厘米、0.8厘米。农村6岁以下儿童生长迟缓率由2015年的11.3%下降至5.8%。人均每日烹调用盐9.3克，比2015年下降1.2克。与此同时，定期测量体重、血压、血糖、血脂等健康指标的人群比例显著增加，居民营养健康意识不断增强。 改善儿童、婴幼儿营养 促进“幼苗”健康茁壮生长 “儿子在学校能吃上鸡腿、牛排，还有紫菜汤、白菜汤……”从老家云南昭通到昆明打工的宋得春是一名外卖骑手，在他的记忆里，小时候一早就要把掺着玉米面的米先煮熟，再把饭炒好，用旧罐头瓶装着带去学校。如今儿子的校园生活与自己的童年完全不同，宋得春感到很欣慰。 这样的改变，源于我国实施的“农村义务教育学生营养改善计划”。从2011年开始，我国启动该计划，为义务教育阶段农村贫困家庭学生提供营养膳食补助，从最初的每学习日每人补助3元增加到现在每学习日每人补助5元，中央财政累计安排补助资金1968亿元，每年惠及约3800万学生。 中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强介绍，近年来我国开发学生电子营养师等营养配餐平台，编制学生餐营养指南、学龄儿童膳食指南等标准指南和系列科普书籍，开展系统培训，逐步提升基层疾控中心、教育部门、学校、供餐人员等配餐的营养知识水平，学生的营养健康知识水平有了很大提升。 2012年起，我国启动贫困地区儿童营养改善项目，为国家集中连片特殊困难地区的6—24月龄的婴幼儿每天提供1包富含蛋白质、维生素等物质的营养包。同时，开展儿童知识的宣传和看护人喂养的指导咨询活动。该项目依托妇幼健康系统的县乡村三级网络，开展营养包发放和科普知识宣传教育，有效提高了项目覆盖率、营养包发放率，科学喂养知识也得到广泛普及。截至2021年，该项目已实现对832个原国家级的贫困县的全覆盖，累计受益的儿童人数达到1365万。 “这个项目的实施有效改善了贫困地区儿童营养与健康状况，促进了儿童生长发育，得到了广大群众的高度认可和欢迎。”丁钢强介绍，联合国儿童基金会等国际组织也对该项目给予高度评价，YYB（“营养包”的拼音首字母缩写）已经成为专有名词，在国际社会具有广泛影响力。 培养群众身边的营养师 打通营养健康落地最后一公里 “既想少油少盐少糖，又想尽享菜肴美味，怎样做才能兼顾美食与健康？中国注册营养师为您解答……”今年全民营养宣传周期间，不少注册营养师通过线上直播分享合理膳食相关知识，为群众答疑解惑，掀起了一轮营养知识和健康理念的科普热潮。 随着经济社会的快速发展，我国居民的营养健康诉求日益强烈，而膳食营养平衡是一门科学，需要营养师等专业人才提供服务。我国一些高等院校开设了营养课，一些医院也设立了营养科，但相较我国14亿多人口庞大的营养需求，营养师、健康管理师等相关专业人才短缺等问题仍然突出。大力培养营养人才，保障全社会营养传播的科学性和营养干预的权威性，对促进全民健康至关重要。 “培养群众身边的营养师，方能打通营养健康落地最后一公里。”丁钢强介绍，《健康中国行动（2019—2030年）》之合理膳食行动指出，要“每万人配备1名营养指导人员”，目前已经印发《关于营养指导能力提升培训试点考试工作有关事项的通知》等12项文件，谋划基层卫生人才培养， 目前已有27省（区、市）启动试点工作。《基本医疗卫生和健康促进法》强调“开展未成年人和老年人营养改善行动”，在托幼机构、学校、养老机构、食品企业、餐饮单位等重点场所配备专（兼）职营养指导人员，具体对幼儿、中小学生、老年人等重点人群提供便捷的营养指导服务。 “我国高度重视营养人才的培养，多措并举加强营养人才梯队建设。”丁钢强指出，相关部门组织疾控人员营养专业技术常态化培训，加强高等院校营养学科及人才建设，发展注册营养师、营养技师、公共营养师等不同层次人才的培养策略，培养中坚力量。同时组建权威国家专家队伍，2021年成立国民营养健康专家委员会，汇集营养、农业、医学、食品等多领域200名专家，科学指导营养健康工作。 读懂营养标签里的“密码” 如何科学解读营养标签？ 国家食品安全风险评估中心主任李宁： 营养标签主要包括三部分内容：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。 营养成分表 营养成分表往往有三列数据：第一列数据说明该食品主要含有营养素的种类；第二列数据，反映的是每100克食品或100毫升或每份食品里各种营养素的含量；第三列数据是营养素参考值NRV的百分数，即每单位该食品中（100克或100毫升或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）的百分比。例如某食品的蛋白质NRV为14%，就意味着吃100克该食品，可以满足一天蛋白质需要量的14%。 在营养素种类里，现行标准必须标示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，其他成分如钙、铁、维生素等信息由企业自愿标识。 每100克食品中蛋白质含量≥12克或每100毫升食品中蛋白质含量≥6克，则该食品可以声称“高蛋白”。 每100克食品中脂肪含量≤3克或100毫升食品中脂肪含量≤1.5克，则该食品可以声称“低脂肪”。 每100克或100毫升食品中糖含量≤0.5克，则该食品可以声称“无糖”。 每100克或100毫升食品中钠含量≤120毫克，该食品可以声称“低钠”或“低盐”。 每100克食品中钙含量≥30%NRV或每100毫升食品中钙含量≥15%NRV，该食品可以声称“高钙”或“富含钙”。 营养声称 营养声称是对营养成分水平高或低、有或无的说明。不同食品可以根据营养素含量的特点做各种声称，如高蛋白、低脂、无脂、低钠、无钠、低糖或无糖等，相应的声称都有严格的标准规定。 营养成分功能声称 营养成分功能声称是指某营养成分可以维持人体正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称。例如，高钙饼干可以使用“钙”的功能声称：有助于骨骼和牙齿更坚固。营养标签标准中对每种营养素功能的声称都有严格的标准用语，不能更改一个文字。 读懂标签中提示的食品营养特性，就可以根据健康需求合理选择食品。例如，高血压患者更关注标签里的钠含量，可以选择低钠、无钠食品；糖尿病患者更关注糖的标识。如果想减重，可以关注标签里能量的标准，选择低能量、无能量的食品……这就是营养标签的作用。...
有个女孩对我说：我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了，吃肉也减少了，至少两顿吃杂粮，而且每天都有氧运动一个小时，再加上肌肉运动半个小时。但是，感觉身体好像是越来越差了，经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降，白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿，有点精神了就再去运动，但好像体力越来越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小伤口好得也慢了。还有不少人有这样的体会：刚开始运动的时候，身体变轻盈了，睡眠质量提升了，白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后，状态反而逐渐变差。无论是精力，还是脸色，都不如开始运动的时候了。 少吃多运动？小心营养跟不上 大部分情况下，是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士，自以为吃得健康，其实每天才摄入一千五六百千卡的热量，还达不到轻体力活动女性的标准，等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了，每天又多消耗了四五百千卡的热量。 她体重在正常范围中，根本不需要减重，却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑，又让马儿不吃草”，日子久了，身体过度消耗，自然就扛不住了。 也有些朋友，因为使用了运动 APP，每天都追求破纪录。走了一万步，就想要两万步；前几天创出了3公里最好成绩，今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲，体力消耗越来越大，又没有运动员营养餐来支持，也会造成身体状态的下降。 世界卫生组织推荐，普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次，并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥，每天运动1-2小时也就可以了。 当然，具体到每个人，运动多长时间，多大强度是最合适的，还有很大的个体差异。有些人体能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的运动量；也有些人本来体弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，还要勉力运动，身体就日益透支，逐渐变弱。 一些特别自律的人，明明熬夜工作、疲惫不堪，还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说，有人在跑步时猝死，也有人在健身房里离世，这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果，在疲劳状态下勉力运动，也很容易出现各种运动伤害的情况，得不偿失。特别是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现，假期好好睡觉，好好吃饭，身体反而变紧实了。 饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低 可能很多人认为，运动至少会帮助改善血糖控制，强度越高，效果越好。其实不一定。一项最新研究发现，让受试者在 4 周时间中，前三周逐渐加量，每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时，对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验，并测定线粒体呼吸功能。 结果发现，第一周和第二周，各项指标有改善；但在第三周反而指标变差，到第四周运动减量，仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降，而且糖耐量受损。 也就是说，过量运动不仅不能改善血糖，甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动，而是突然增大运动量，之后往往会出现身体状况恶化，血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。 还有研究数据表明，虽然多吃不运动不利于癌症预防，但少吃加高强度运动，和吃适当的量加高强度运动相比，癌症风险没有降低，反有轻微提升。所以，饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。 必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊 同样我们可以理解，对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身，反而让身体感觉疲惫，损失肌肉，脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同，运动基础不同，代谢能力不同。对别人合适的量，不等于对你也合适。所以，一定要听从身体的声音，随时进行调整，不要拘泥于运动手环上的各种数字，状态不好的时候就暂时休息两天，不要想天天创出新纪录。 所以，运动务必要注意循序渐进，灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养，在饥饿、疲劳、失眠的状态下，不要过度运动，而是先好好休息，等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应，可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说，这种情况下，应当适度减少运动量，增加营养，养护肠胃，增加休息时间。养护一段时间后，等身体有所恢复，再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。 来源：北京青年报 文/范志红（中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家）...