08月16 时序营养学：“饮食有节”的养生理念
同一种食物，早上吃还是晚上吃，在一顿饭的开头吃还是结尾吃，对人体都有可能产生极大的影响。虽然听起来玄奥，但近年来一系列研究逐渐坐实这一结论，一个新兴领域——时序营养学应运而生。晚上入睡，白天醒来，一日三餐，缺一不可，一天24小时，人体有一套自我运行的生物钟。将生物钟与营养摄入相关联，对进食时间、进食顺序、进食速度等进行优化和改善，都会对健康产生微妙助益。 长寿秘诀藏在饮食时序里 饮食要讲求“时、序、度”是祖国医学一直以来所倡导的养生之法，《黄帝内经》在开篇就提出“饮食有节”的养生理念。古人也很早意识到，“饮食无节”会成为致病因素，如《养亲奉老书》曾提到：“若生冷无节，饥饱失宜，调停无度，动成疾患。”上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏告诉《生命时报》记者，“节”，既有调节、节制的意思，也代表节令、节律、节奏。这要求饮食不仅应符合一年二十四节气的时令规律，春吃叶、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根，还要符合一天中的昼夜节律，比如一日三餐中，以早餐最为重要，午餐次之，晚餐则不可多食。 近年来，许多学者也将目光瞄准饮食与时间的关系，“时序营养”因此获得了大量的循证医学证据。2022年5月，美国得州大学西南医学中心的研究人员通过小鼠研究发现，只在晚上进食，且坚持低热量饮食的小鼠，平均寿命可延长9个月，相当于延长了小鼠35%的寿命。这项研究发现了热量限制饮食联合昼夜节律干预可以有效延长小鼠的寿命。小鼠通常在晚上更活跃，如果想把这种方法应用到人类身上，就意味着人类应在白天进食。同一年，我国哈尔滨医科大学的研究证实，同样的食物，换个时间吃就有助降低罹患心血管疾病的风险。研究评估了4642名糖尿病患者的数据，平均随访5.9年。最终发现，上午多吃土豆等淀粉类蔬菜；下午多吃全谷物；晚上多吃深色蔬菜、多喝牛奶，少吃加工肉类，能让糖尿病患者的心血管疾病风险降低30%以上。 2020年，《自然》子刊上一篇关于糖尿病治疗的综述文章称，自20世纪中叶以来，人们的饮食模式已转向“晚上时间型”，超过1/3的热量摄入在18点之后，慢性病风险因此呈上升态势。哈尔滨医科大学发布的《宏量营养素饮食质量的时序作用》一文称，晚餐时摄入高能量食物，可能会通过破坏生物钟的基因表达导致代谢紊乱。晚餐摄入大量精制碳水化合物和动物蛋白与较高的心血管疾病风险显著相关，若将5%的晚餐能量转移到早餐，可显著降低死亡风险。 什么时候吃影响内脏运行 时序营养学的理念认为，膳食摄入时间应符合机体的代谢节律，从而最大化发挥食物对健康的促进作用。这种“促进”究竟是如何发生的？蔡骏认为，中医的“十二时辰养生法”中就有答案，即每个时辰都有对应经络“值班”，而这十二条经脉作为人体气血运行的主要通道，又隶属于十二脏腑，只要依据脏腑的盛衰规律，顺时摄养，就能促进健康长寿。例如，卯时（5~7点）为大肠经当令，此时起床并适量饮水，促使大肠进入活跃状态，有利于通宿便、排毒，只有正常排泄才能保证营养物质的摄入；辰时（7~9点）为胃经当令，是一天中营养吸收最好的时候，因此建议“早餐要吃得像皇帝”；巳时（9~11点）为脾经当令，为营养运化吸收高峰，可在三餐外适当加餐；到了未时（13~15点）为小肠经当令，是又一营养吸收高峰，因此提倡“午饭要吃好”。之后，主管消化吸收的脏腑功能进入一天中的衰退期，这便是“晚饭吃少”的理由。 “事实上，十二时辰养生法与现代医学强调的生物钟有异曲同工之妙。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞说，按照生物钟的规律，除需要排泄身体废物的肾脏、大肠外，肝脏、胆囊、胃、胰脏等是参与食物消化、吸收和代谢的主要器官，均从早上7点开始活跃，11~16点为活跃高峰，18点之后渐渐处于休息状态。如果经常很晚才吃晚饭，食物得不到充分消化就休息了，迫使肠胃不得不“加班”，会增加消化系统的负担。时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。晚饭吃太晚还会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。深夜吃完油腻的东西，虽然不饿了，但肠胃被迫“加班”会影响睡眠质量，又进入新一轮恶性循环。美国得克萨斯大学休斯敦健康科学中心一项研究称，睡前饱餐会消耗更多健康脂肪，而健康脂肪组织有助提供能量，支持细胞生长，保护器官。 此外，进食顺序和时长对健康也有影响。研究表明，进食后，胃排空的时间为2~3小时，通过小肠的时间为2~8小时，通过大肠的时间更长。胃肠运行时间太短，可引起腹泻、营养不良等；运行太长则可能便秘，甚至引发糖尿病、帕金森、老年痴呆和大肠癌等疾病。从营养成分来讲，淀粉、单双糖等碳水化合物的胃排空速度最快，只需1个多小时；脂肪最多需要6个多小时；蛋白质居中，约3个多小时。膳食纤维普遍存在于蔬果、全谷物、豆类、坚果、薯类等植物性食物中，但它很特殊，因为纤维素在人体内无法消化分解，适量摄入有助减少代谢废物损伤肠胃，过多摄入却会导致胃排空时间延长，引起胃酸反流、肠道阻塞等。如果先进食太多淀粉和单双糖，容易吃得很多，造成餐后血糖较快升高，长此以往会对健康造成负面影响。如果一顿饭吃的时间太长，或进餐时间过短、狼吞虎咽，也易吃多。吃得太快，可能引发心慌等不适。 按时令吃饭，每顿都有讲究 专家们表示，遵循一定时序规律进食，不仅有助维护机体健康运行，还可以成为预防慢性病的防控手段。虽然时序营养学的内容包罗万象，但具体到日常的饮食方法论，可简化为四个字——按时吃饭。 夏宜酸，秋忌辣。蔡骏说，春季由寒转暖，可多食时令蔬菜和水果；夏季炎热，人体体温上升，食欲降低，可多吃增进食欲的食物，同时多食青菜、西红柿、冬瓜、丝瓜、小米、绿豆等清热祛暑的食物，调味可多用酸和蒜；秋季转凉，食欲上升，是贴秋膘的好时机，可适当吃一些动物性食物，同时多吃各类蔬果，生津润燥，忌辛辣；冬季寒冷，需要增加热量，可适当以高汤厚味温补阳气，同时荤素搭配，防止溃疡。 一日三餐，定时定量。定时，即保证早餐在9点前吃完，晚餐在19点前吃完，保证三餐间隔在4~6小时。法国巴黎大学一项新研究发现，相较9点后吃早餐，8点前吃早餐的人，2型糖尿病的发病风险减少近六成。定量，即每餐七分饱为宜，不可暴饮暴食，晚餐尤其要控制油脂和糖的摄入。 先汤后菜，先素后荤。左小霞说，一顿饭中理想的进食顺序是，先喝清汤，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉类，最后吃主食，粗细搭配。蔬菜和豆制品富含膳食纤维，能延缓空腹时间，避免吃更多的肉类和主食，有助于降低肥胖、“三高”的发病风险。对于慢性病患者，以及有控体重、血脂、血糖等需求的人群来说，改善进食顺序后，健康收益更明显。此外，吃生食和熟食也有先后之分，先吃生食可保存食物大量的酶，有助消化；饭后吃水果，水果会和肠道中蛋白质混合发酵，产生胀气。“中医建议餐前半小时吃水果，有益消化吸收，还能降糖。”蔡骏说。 细嚼慢咽，控制时长。日本岐阜大学咀嚼学会专家介绍，一口食物在嘴里至少经20次咀嚼，有利于唾液分泌，唾液能分解食物的糖分，这样一来，大脑中枢神经能更早受到刺激，感知饱腹感，防止过量进食，如果咀嚼达到30次更好。左小霞建议，早餐时长最好控制在15~20分钟，午餐和晚餐为20~30分钟。 按时吃饭也与年龄有关。蔡骏表示，青少年在成长阶段，新陈代谢速度比成年人快，因此对高能量食物有更多需求。老年人的新陈代谢速度慢，饮食应多些优质蛋白，多吃含膳食纤维多的蔬菜、杂粮、粗粮等，少食多餐。此外，如果不能做到按时吃饭，最好在饭点先吃点东西，垫一垫。若睡前特别饿，可适量吃些低脂肪、高蛋白食物，比如喝杯牛奶、吃个鸡蛋，间隔会儿再入睡。...