解锁健康密码：科学饮食为健康保驾护航

08月20 解锁健康密码：科学饮食为健康保驾护航

在追求健康生活的道路上，饮食的重要性日益凸显。近年来，“优质蛋白”“优质脂肪”“优质碳水”这些概念逐渐走进大众视野，成为健康饮食领域的热门话题。人们逐渐意识到，即便基本成分相同或相似的食物，对健康的影响也可能大相径庭。蛋白质、脂肪和碳水化合物作为三大营养素，富含其中一种或多种的食物能为我们带来饱腹感，但只有质量上乘的，才能真正为健康加分。

优质蛋白：生命的基石，精准匹配需求

蛋白质是生命的物质基础，而优质蛋白更是其中的佼佼者。评判蛋白质是否优质，主要看两个关键指标：一是氨基酸组成与人体需要的接近程度；二是消化吸收的效率。

动物性食物在优质蛋白领域表现出色。奶类、蛋类、肉类和鱼虾等，它们的氨基酸构成比例大多与人体需求高度契合。这些蛋白质进入人体后，就像精准的拼图，能迅速被消化吸收并高效利用，为身体各项机能的正常运转提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白质质量上稍逊一筹，但大豆及其制品却是个例外。大豆所含的蛋白质品质优良，远超其他植物性食物，堪称植物界的“蛋白明星”。

不过，并非所有动物性食物都富含优质蛋白。猪蹄、猪皮、鱼皮、海参、鱼翅等食物，虽然也含有蛋白质，但主要是胶原蛋白。这种蛋白质的氨基酸组成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人体必需氨基酸之一，无法通过其他氨基酸转化获得，必须从食物中摄取。因此，单纯依赖胶原蛋白无法满足人体对蛋白质的全面需求，这类蛋白质也被视为“劣质蛋白”。

为了保持身体健康，饮食中优质蛋白应占据“半壁江山”。如果一个人只以谷物和蔬菜水果为食，优质蛋白摄入量会严重不足。虽然可能维持生命，但肌肉、骨骼、免疫和脏器功能都会受到影响，变得不够强壮。中国营养学会建议，成年男性每天摄入蛋白质65克，女性55克。健康人每日摄入适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1 – 2袋鲜牛奶或等量酸奶，120 – 200克动物性食物（包括一个鸡蛋），25 – 35克大豆和坚果类，就能轻松补充每日所需蛋白质，同时保证优质蛋白的摄入量。

优质脂肪：抗炎护血管，选对来源是关键

脂肪的质量对健康的影响不容小觑，而优质脂肪以其独特的脂肪酸组成，成为健康饮食的理想选择。一般来说，优质脂肪以不饱和脂肪酸为主要成分，饱和脂肪酸含量较少，且基本不含反式脂肪酸。常见的优质脂肪来源包括大多数植物油（如橄榄油、油茶籽油、亚麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水产品和坚果等。

与之相反，氢化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕榈油、椰子油、奶油/黄油、猪油，以及油炸食品、糕点中的脂肪，则不属于优质脂肪的范畴。它们要么富含饱和脂肪酸，要么含有较多反式脂肪酸，或者两者兼而有之，长期摄入会对健康造成不利影响。值得注意的是，肉类、奶类和蛋类中天然含有的脂肪并非优质脂肪。

多项研究表明，摄入脂肪的质量比数量更为重要。健康摄入脂肪的关键在于减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，提高不饱和脂肪酸的比例。即便都是优质脂肪，不同来源的营养价值也存在差异。水产品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）和二十碳五烯酸（EPA），这两种欧米伽3型多不饱和脂肪对血脂、视力和神经系统有益，还具有抗炎和提高免疫力的作用。亚麻油、紫苏油、核桃油等富含亚麻酸，这是一种可以在人体内转化为DHA和EPA的欧米伽3型多不饱和脂肪，同时也是人体必需脂肪酸。橄榄油、油茶籽油等富含单不饱和脂肪酸（油酸），对心血管系统健康大有裨益。核桃、花生等坚果不仅含有不饱和脂肪酸，还富含蛋白质、维生素E、镁和膳食纤维等营养素，堪称“优中选优”的脂肪来源，应尽量纳入日常食谱。无论选择哪种食用油，每日摄入量都应控制在25 – 30克。

优质碳水：控糖饱腹，加工方式决定品质

优质碳水是指对健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、杂豆类、薯类、水果以及蔬菜等。它们具有富含膳食纤维、消化吸收较慢、血糖生成指数（GI）较低、饱腹感较强等特点。

同样是淀粉，来源不同，品质也有天壤之别。来自全谷杂粮（全麦面粉、糙米、燕麦、黑米、玉米等）的淀粉属于优质碳水，而来自精制谷物（白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包等）的淀粉则不属于优质碳水。同样是蔗糖或果糖，来自水果的就是优质碳水，来自添加糖（碳酸饮料、果汁饮料、甜食、零食等）的则不是优质碳水。与优质蛋白不同，一种富含碳水化合物的食物是否属于优质碳水，很大程度上取决于其加工方法。以谷粒为例，如果将其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了优质碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或尽量保留多一些，做成糙米，就是优质碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是优质碳水；如果经过榨汁、过滤或调味，就不再是优质碳水了。

近年来，大量研究表明，优质碳水对体重管理、代谢指标（血糖、血脂和血压等）的调节、肠道健康（肠道菌群平衡）的维护以及慢病防治和肿瘤预防都具有不可替代的益处。相反，添加糖和精制谷物等非优质碳水虽然能为身体提供能量，但却不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用优质碳水代替非优质碳水，是促进健康的重要举措。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每日主食中全谷杂粮占比要超过1/3，每天摄入200 – 350克水果。

在追求健康的征程中，了解并合理选择优质蛋白、优质脂肪和优质碳水，是开启健康生活的一把钥匙。让我们从每一餐做起，用科学饮食为健康保驾护航。