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预防癌症一直以来都是医学研究的重点。大量研究证实,科学饮食和适量运动已成为医学界公认的两大防癌抓手。近期,一项新研究又将科学饮食聚焦于两类重要的营养素上,并指出,摄入高剂量维生素D、欧米伽3不饱和脂肪酸和进行简单的力量锻炼,可以将70岁以上老年人的患癌风险降低61%。 三要素组合,患癌风险大幅降低 有没有一种健康的生活方式,在降低患癌风险的同时延缓衰老水平?瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学的研究人员通过3年的大规模实验,找到了一种行之有效的组合方案——每天补充维生素D2000国际单位、每天补充欧米伽3不饱和脂肪酸1克,同时进行简单的力量锻炼,简称“两吃一动”。 维生素D和欧米伽3不饱和脂肪酸对于健康的益处早已被不少研究证实。基础研究表明,维生素D能够调节细胞增殖分化,从而抑制肿瘤生长;欧米伽3不饱和脂肪酸可以抑制炎症、减少新生血管形成和诱导癌细胞凋亡。不过,也有一些临床数据却让人们心凉了一截,无论是维生素D,还是欧米伽3不饱和脂肪酸,都没有直接的临床试验证据表明能降低癌症发病率和死亡风险。 于是,研究人员另辟蹊径。“我们知道在癌症治疗过程中,常常会有几种治疗手段或药物联用。如果单个方案的效果不明确,那就将它们联合试一试吧。”抱着这样的想法,研究人员在瑞士、法国、德国、奥地利和葡萄牙5个国家开展了为期3年的试验,共纳入2157名健康参与者,平均年龄为74.9岁,且体力和认知能力良好。在研究过程中,参与者被随机分配至8个不同组别,包括“两吃一动”组、“两吃”组、安慰剂组等。结果表明,单独补充高剂量维生素D或欧米伽3不饱和脂肪酸,及单独进行力量锻炼可使患癌风险分别降低24%、30%、26%,而三种方式联用,患癌风险可降低61%。 复旦大学附属中山医院肿瘤内科副主任医师庄荣源说:“癌症的发生通常受到遗传和环境等多种因素的长期影响,癌症的预防也是一个多管齐下的漫长过程。上述研究样本量小、随访时间短,存在很多混杂因素,得出的结论值得推敲。同样是癌症的病因学研究,20世纪中叶,英国学者为证明吸烟导致癌症,对英国6万名医生进行了跟踪问卷调查,前后经历40多年。由此可见,在癌症预防领域,得到一个令人信服的科学结论,需要设计更加严谨的大规模随机对照研究支持。” “这项研究虽然存在局限性,但与如今推崇的防癌策略有高度重合之处。”南方医院肿瘤科主任医师尤长宣说,健康膳食通常遵循“三高一低”原则,即高蛋白、高能量、高维生素、低脂肪。其中维生素D和欧米伽3不饱和脂肪酸都是“三高”所期待获得的营养成分。 河南省肿瘤医院内科主任医师陈小兵表示,在刚刚结束的中国肿瘤学大会上,“营养成为一线治疗”的理念被再度重申,可见合理膳食对预防癌症十分重要。此外,适度运动的防癌效果已被大量研究所证实。“我们常说,久坐不动,疾病丛生,而远离久坐最简单的方法就是动起来。” 把握“量”和“度” 上述研究其实也存有争议,比如有营养学家评论:“研究中涉及的人群主要是老年人,他们本身就容易缺乏维生素D和不饱和脂肪酸。而健康人群是否有必要大剂量额外补充,值得商榷。”对此专家们也进行了深入分析。 维生素D:安全范围广,但要适量。根据《美国骨科协会杂志》发表的一份临床调研结果,受慢性疾病影响或缺乏日光照射,全世界有近10亿人维生素D水平不足。深海鱼、蛋黄、牛奶、动物肝脏等食物中都富含维生素D,适当晒太阳也有助体内维生素D的合成。尤长宣认为,对健康人群来说,科学饮食加适度的室外活动,就可以很好地摄取维生素D。老年人、骨质疏松患者和处于生长期的儿童,可能因需求量更大或摄入不足问题,需在膳食之外补充维生素D,一般国际推荐值为每天600~800国际单位。当然也有研究与上述研究结果一致,认为每天补充1500~2000国际单位才能带来额外健康获益。 “维生素D补充剂量的安全范围广,普通人群可耐受范围为4000国际单位/天,维生素D缺乏高风险者可耐受上限为10000国际单位/天,建议日常补充以适量为宜。”庄荣源说。 欧米伽3不饱和脂肪酸:首推食补。深海鱼、坚果类、蔬菜(如菠菜、紫苏、羽衣甘蓝等),及亚麻籽油、橄榄油等,都富含欧米伽3不饱和脂肪酸。陈小兵说:“客观讲,由于饮食习惯,中国人普遍缺乏欧米伽3不饱和脂肪酸,然而需要多少量,取决于摄入和消耗的差值,很难一概而论。”美国心脏协会建议,成人每天应至少摄入500毫克欧米伽3不饱和脂肪酸。至于补充方式,三位专家均认为,普通人群坚持科学膳食即可满足日常所需。“特殊人群,如孕妇、癌症患者,有时需要遵医嘱补充更多欧米伽3不饱和脂肪酸。”尤长宣说。 力量锻炼:普遍被忽视,亟待增强。在上述研究中,简单的力量训练包括:坐下起立、单腿站立、拉背抗阻力训练、肩部外侧旋转和踏步训练。既往研究证明,肌肉含量高的老人,机体抗癌能力更强,这类老人即使不幸患癌,其总体生存率也更高。但是,专家们表示,力量训练普遍被人们所忽视。尤长宣提醒,老人腿脚弱,平时可多锻炼臀大肌、股四头肌和小腿三头肌这三组肌肉,加强下肢力量往往是老人对抗跌倒的最大保障。臀桥、靠墙静蹲和抬脚跟分别对应以上3组肌肉力量的提升,推荐每日3次,每次10组,虚弱的老人可酌情减少,循序渐进。陈小兵说:“运动不仅防癌,还可预防血栓。但运动一定要适度,过量反而会增大患癌几率,同时运动后要适当多喝水。” 养成更多健康习惯 美国曾做过一项关于健康生活方式的大型研究,共纳入8.9万名女性和4.6万名男性,结果发现,约有20%~40%的癌症发病和50%的癌症死亡可以通过改变生活方式来避免。三位专家表示,上述研究所提出的“两吃一动”亦属于健康生活方式的范畴,此外,对多数人而言,可从以下八方面做起,养成更多健康习惯。 1.膳食平衡是基础。在食物的选择上,要坚持多样性的原则,注意粗细搭配,蔬菜水果要“双达标”。2.日常有个好心态。保持积极向上、乐观开朗的心理状态。3.饮食习惯很重要。三餐定时定量,新鲜食物为主,尽量不吃隔夜菜。4.每天都要出点汗。健康运动谨记“两个3”,即每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3天以上。5.慢性炎症要治疗。长期慢性炎症是癌症的成因之一,对已发现的慢性炎症(如慢性肝炎、慢性胃炎等),应积极治疗。6.空气流通要做好。保持室内通风,特别是厨房要经常通风,烹饪过程中始终打开油烟机,炒完菜过10分钟再关闭。7.戒烟限酒要记牢。8.定期体检有必要。...

各国都有自己的膳食指南,以指导国民科学饮食。那么,如果严格依从膳食指南的建议来吃,将会有怎样的效果?英国研究人员近期发表的一项研究给出了答案:若能严格遵守一半以上的指南要求,即可降低早亡风险。

我们都知道一日三餐很重要,它是我们身体机能正常运转的基础,如果我们要为健康加分,那科学饮食,合理搭配,就显得尤为重要。所以,如果我们想把三餐的好处放大,那我们抓住饭后半个小时就尤为关键,如果能利用好这段时间做一些有益养生的事,那对我们的健康可谓事半功倍,相反,如果饭后做了不正确的事,就可能会发生一些危险,不利于我们的身体健康。 那么,三餐后的半小时,究竟适合做什么呢? 早餐后半小时 早餐是能量的加油站,一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近10个小时不停消耗能量却没有补充的身体来说,早餐格外重要。早餐唤醒了身体,开启了身体高效的新陈代谢;早餐能把能量最先供给到大脑,以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。而餐后的半小时,如果我们能利用好,那对我们的健康和养生更能达到事半功倍的效果。 那么饭后做哪些事情有益于我们的身体健康呢? 早餐后半小时 1、 吃点水果:水果是对早餐很好的补充,而众多水果中最佳的选择是猕猴桃和草莓,因为这两种水果的维生素含量非常丰富,而早晨摄入丰富的维生素可以提神醒脑,保证我们一上午的工作效率。 2、敲打小腿外侧:早餐后敲打小腿外侧5分钟,有助延年益寿。因为这里有人体最重要的一个穴位——足三里,饭后拍打可生发胃气、燥化脾湿,所以早餐后敲打小腿外侧是我们养生的又一个秘诀。 午餐后半小时 午餐是我们的正餐,吃一小份午餐有助于我们恢复精力并为我们下午的工作做好准备。除此此外,吃午餐还能保持新陈代谢活跃。而午饭后半小时也是我们调整身体和精神状态的关键时刻 1、打个盹:美国哈佛大学心理学家发现,中午打盹可以缓解压力、提高记忆力,即使只有十几分钟,效果也立竿见影。而午饭后半小时是我们调整身体和精神状态的关键时刻,所以中老年朋友,就可以利用这个时间打个盹。 2、伸腰、踮脚尖、深呼吸。如果时间不允许,不能入睡,我们最好也让嗓子休息一下,特别是平时说话比较多的人。”美国有位科学家指出可以利用这段时间,伸伸腰、踮踮脚尖、做做深呼吸,都能提神醒脑。 晚饭后半小时 晚餐是我们忙碌一天后对自己最好的奖励,而晚餐后的时间也最为充裕,人们也喜欢在晚餐后安排很多的事情,但可能大部分人都不知道,晚餐后养生是有禁忌的,例如急于洗澡,急于泡脚,那晚餐后的半小时我们适合做些什么呢? 做点家务:这段时间不妨做点家务,比如洗碗或者整理房间,即可活动活动,又不会对我们的消化系统造成负担。...