双蛋白热潮：营养新风尚引领健康饮食革命

04月24 双蛋白热潮：营养新风尚引领健康饮食革命

当下，全球食品行业正掀起一股“豆奶”热潮。此处的“豆奶”，不仅涵盖豆乳、豆浆等植物蛋白饮品，更聚焦于“大豆+奶制品”的双蛋白模式。《中国居民膳食指南（2022）》明确倡导“将牛奶、豆制品视为膳食必需品”，双蛋白正从餐桌角落崛起为新主角。

双蛋白：饭碗质量的守护者

我国蛋白质资源相对稀缺。国家统计局数据显示，2024年大豆产量2065万吨，同比下降0.9%；牛奶产量4079万吨，同比下降2.8%。2024年中央一号文件提出“促进鲜奶消费”，2025年进一步强调巩固大豆产能、助力奶牛产业。于农业发展而言，大豆、牛奶产能提升是稳住国人“菜篮子”的关键；就居民膳食而言，为推进国民营养计划，国人餐桌亟需一场“双蛋白革命”。

近20年来，我国居民饮食结构发生巨变。东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖指出，一方面，肉类食品摄入量逐年攀升，2018年居民红肉平均摄入量达101.2克，猪肉明显超标；另一方面，奶类、大豆类等优质蛋白摄入量始终偏低。

与鱼肉、禽肉等白肉相比，猪肉等红肉脂肪含量高，过量摄入易致肥胖。加之我国居民偏好油炸煎炒等烹饪方式，肥胖率逐步上升。国家卫健委《体重管理指导原则（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，心脑血管病、糖尿病等慢病也将同步增加。因此，亟需在红肉摄入上做“减法”，而豆、奶则是补回蛋白质缺口的良好选择。

2017年，《国民营养计划（2017-2030年）》明确提出发展“双蛋白工程”，鼓励针对不同人群健康需求研发相关产品。2024年，“全民营养周”将主题定为“奶豆添营养，少油更健康”。这种双蛋白模式的推广，关乎饭碗质量，更关乎国人的营养与健康。

然而，国人普遍不重视豆、奶摄入。《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每日大豆或相当量制品的推荐摄入量为15~25克，但《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，超2/3居民未达标；数据显示，2020年我国居民日均烹调油摄入量达43.2克，而奶及奶制品摄入量仅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金晖表示，这与国人营养认知不足、普遍乳糖不耐受、不习惯豆腥和奶腥味等有关。

豆+奶：营养协同效应显著

作为豆、奶的代表，豆浆、牛奶不仅形似，蛋白质含量也相当，分别是每百克（均值）含3克和3.3克；均为低升糖饮品，饱腹感强。而且，豆和奶均可制成风味独特的发酵食品。其中，腐乳、豆豉等发酵豆类的蛋白质被分解为多肽、氨基酸等，营养更高，豆腥味也没了；酸奶、奶酪等发酵乳品中，大分子乳糖被分解为小分子，更好吸收，B族维生素增加了。

即使相同点众多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因为这两者各有优势且互为补充。《中国居民膳食指南（2022）》将每日摄入奶制品的量提升至300~500毫升，同时要求摄入大豆及其制品。

豆：活性成分多、低脂无乳糖。与奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，适合乳糖不耐受人群，还含有异黄酮、皂甙、植物甾醇、角鲨烯等多种生物活性成分，可抗氧化、调血脂，预防心血管疾病。对女性而言，大豆异黄酮的结构与雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干扰效果，“遇高则抗，遇低则补”，即体内雌激素水平高时，异黄酮与其争抢受体，起到抑制效果；水平较低时，则发挥弱雌激素效应，弥补部分不足。因此，更年期女性的雌激素骤然下降，适合多吃些豆制品。

奶：蛋白比例好、高钙易吸收。虽然每百毫升牛奶仅含3.3克蛋白，但饮用方便、消化率较高。与大豆蛋白相比，牛奶中的动物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人体需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促进肌肉生长、修复方面表现出色，更适合健身人群、术后康复人群。需强调的是，奶及奶制品中的钙含量更丰富、吸收率高，堪称天然食物中难以替代的钙来源。一杯牛奶（300毫升）约含300毫克钙，满足了成年人每日钙需求量的1/3，可有效促进骨骼健康。

奶+豆：查漏补缺提营养。豆类膳食纤维丰富，可促进胃肠蠕动，但牛奶基本不含膳食纤维；大豆蛋白含有较高比例的赖氨酸，牛奶中含量相对较少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相对高，两者一起食用可实现奇妙互补，使膳食纤维、氨基酸的配比更合理，更利于机体的吸收利用，达到营养“1+1＞2”的效果。

需要提醒的是，特殊人群或要面对“二选一”的难题。比如，对全素食、蛋奶素人群来说，大豆类食物是很好的蛋白质来源，蛋白质含量可达35%，建议全素食人群每天摄入50~80克豆类，蛋奶素人群为每日25~60克；痛风或高尿酸血症患者更适合喝牛奶，但若合并高血脂，建议选择低脂或脱脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆浆；消化功能差的人不适合一口气喝完一整杯牛奶或豆浆，可以少量多次摄入，或者选用酸奶等发酵产品；喝奶易长痤疮、牛奶过敏患者，建议回避牛奶。

增豆加奶：精准计算，花样搭配

对大多数人来说，每天喝一杯牛奶和一杯豆浆就可达到推荐量。但是，豆制品、奶制品不只一种形式，安排每日或每周的摄入量时，需精准计算。

25克大豆有多少？若按蛋白质含量换算，25克大豆相当于300克豆浆、165克内酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素鸡、40克千张、40克豆腐丝、25克黄豆粉。若对其进行营养分级，北豆腐（老豆腐、卤水豆腐）优于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”内酯豆腐；对于“浓缩版”豆腐们，豆干、千张、豆腐丝，优于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。

因冲泡方便，不少品牌推出了各类豆浆粉，多为18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建议购买时选择单一原料为黄豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的纯豆浆粉。

300毫升牛奶有多少？如果以钙含量为基准，300毫升牛奶相当于300克酸奶、3片奶酪片（约50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就营养价值而言，纯牛奶中，巴氏杀菌奶优于常温奶，均比调制乳、含乳饮料等健康；在酸奶中，低温酸奶优于常温酸奶，且以零添加、无糖为佳，风味酸奶含糖量高，不建议选择。

日常饮食中，大家可根据个人口味和实际情况，灵活调整“双蛋白”的种类和摄入量，将其融入三餐，尤其是红肉摄入过多的人群。比如，早餐把粥换成豆腐脑、酸奶，或喝一袋豆浆粉加一盒牛奶；炒菜时把一半红肉换成豆腐干、千张；炖菜时加点冻豆腐；和面时，可用适量豆浆或牛奶代替水；做肉馅或丸子时，用北豆腐替换部分肥肉。

最后，“双蛋白”达标的同时，整体饮食仍需保持均衡，保证足量的蔬果、肉类和谷物摄入，才能构建全面的饮食结构，守护健康。