每天一把豆延年益寿

11月15 每天一把豆延年益寿

老话说，“每天吃豆三钱，何须服药连年”，这一说法如今已被科学反复证实。近期，美国食品与营养年会上一项分析近9万人饮食数据的新研究发现，在原有饮食的基础上，每天增加100~200克豆类（特指煮熟的黑豆、芸豆、鹰嘴豆、花斑豆），饮食质量可得到大幅提升，显著改善了膳食纤维、钾、镁、铁和叶酸等营养素的短缺情况，使体重降低、腰围缩小，并有效预防肥胖以及心血管疾病、糖尿病、癌症。

北京大学首钢医院营养科主任、主任医师龚雄辉接受记者采访时表示，豆类可分为大豆类、杂豆类，前者更像肉，后者更像饭。日常饮食中，黄豆、黑豆、毛豆等属于大豆，蛋白质含量高，被称为“长在地里的肉”。大豆以外的其他干豆类，如芸豆、鹰嘴豆、绿豆等，均属于杂豆，因碳水化合物含量高，与全谷物归为一类，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含维生素、膳食纤维，可当成蔬菜食用，也被称为“菜豆”。浙江省中医院中医内科教授、主任中医师纪云西表示，无论是吃哪一种豆，营养都十分丰富，还可在人生不同阶段发挥出不同价值。

青少年吃豆，长个补脑

继婴儿期后，青少年期（10~19岁）为第二个发育高峰，是儿童过渡到成年人的关键阶段。《黄帝内经》中记载“五谷宜为养，失豆则不良”，此时吃豆有三大益处。

借种子之力生长。大豆类的蛋白质含量很高，是同等重量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍，且含有9种必需氨基酸，是植物性蛋白的良好来源。而且，其中所含钙、镁比例高，有助骨骼的生长发育，堪称“天然增高菜”。

双向调节助发育。大豆及其制品含有的大豆异黄酮，是一种多酚类化合物，与人体内雌激素有一定类似作用，可助力第二性征的发育。研究表明，对女性来说，异黄酮对雌激素水平的调节是双向的，即在雌激素水平较低时临时“充当”雌激素，水平较高时反而表现出“抗雌作用”。

借多元营养食补。相对于蛋白质丰富但饱和脂肪较高的红肉，大豆（干）的不饱和脂肪酸占比约15%~20%，以它代替部分红肉，可在摄入营养的同时“减油”，避免长成“小胖墩”；若与缺乏赖氨酸的谷类同食，还可发挥互补作用。此外，大豆中的卵磷脂等营养素可为神经细胞提供营养，增加大脑机能和活力；杂豆类富含可溶性膳食纤维，可替代一部分精米白面，增强饱腹感、改善胰岛功能。

根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，大豆可分年龄段“按需摄入”：6~13岁儿童每周摄入105克大豆；14~17岁每周摄入105~175克大豆。如果换成其他豆制品，可参照以下换算率，即50克大豆约等于700克豆浆、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需强调的是，任何豆类必须充分加热、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制剂、凝血酶等物质，会造成消化不良、吸收困难，引发恶心呕吐、腹泻和发烧等不良反应，如果煮成豆浆，可在烹饪前充分浸泡6~8小时，煮沸后再加热5分钟。

孕期吃豆，养胎调压

孕期饮食对女性、胎儿的发育至关重要，一方面需增加营养的摄入，一方面要警惕体重失控，在不同阶段吃豆有助“长胎不长肉”。

助力胎儿生长。在怀孕早期，缺乏叶酸会增加胎儿发生神经管畸形及早产风险；蛋白质摄入不足会影响胎儿的脑细胞分化。因此，受孕前3个月，女性就需每日补充400微克叶酸，孕期更需注意增加蛋白质。研究显示，每100克鹰嘴豆含557微克叶酸、每100克绿豆含286微克叶酸，富含的镁、锌、赖氨酸等其他成分还可发挥协同作用，促进胎儿大脑和整体的生长发育。

改善孕期不适。随着胎儿长大，女性在孕中期、晚期常出现腿抽筋、腰酸等不适，豆类中的钙有助缓解上述情况；钾还可调节血压，降低妊娠高血压风险。因孕期激素水平剧烈变化，孕妇的情绪波动大，豆类中的色氨酸还有助改善心情，预防抑郁。

顺利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中医典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的记载，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建议妊娠期、哺乳期女性每日保证摄入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），鱼虾肉类摄入量不足的人可根据自身情况适量增加。龚雄辉表示，临床中，不少孕妇认为大豆异黄酮是“雌激素”，害怕会造成胎儿性早熟，其实它本质上属于多酚类，可放心食用。

纪云西表示，豆类所含碳水化合物中约50%为棉籽糖、水苏糖等低聚糖，无法被肠胃消化吸收，还会产生二氧化碳、氨，加重腹胀。建议孕妇不要食用整粒豆，改为豆腐、豆浆等豆制品，或纳豆、豆豉等发酵豆制品。

老来增豆，护心添寿

《中国老年人平衡膳食宝塔》特别强调，老年人要吃够大豆及其制品，建议保证平均每天摄入15克。龚雄辉指出，预防衰老伴发的各种疾病，豆类的作用不可小觑。

调血糖护血管。大豆中的异黄酮具有抗氧化作用，可改善胰岛素抵抗、清除体内自由基，维护心血管健康和血糖稳定，尤其在心脏脆弱的冬季。对女性来说，异黄酮“类雌激素”作用还可改善因雌激素下降引发的更年期综合征、骨质疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纤维可与胆酸结合，降低胆固醇水平。研究显示，成年人每天摄入25克大豆蛋白（约75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白胆固醇可降低3%~5%。

抑制细胞癌变。纪云西表示，异黄酮、大豆皂苷等成分有明显的“抗诱变”作用，可抑制细胞变异，降低乳腺癌、肠癌、前列腺癌风险。宁波大学研究人员发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，每天多吃150克豆制品，癌症风险可降低35%；每天多吃100克，风险可降低23%；每天多吃54克，风险则可降低11%。

步入老年期后，机体对蛋白质、钙的需求增加，但因胃肠功能减弱、食欲差，进食量有限，可首选易消化吸收的豆类。不同豆类的消化率由高到低为豆腐、豆浆、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可达92%~96%，但不能选油炸豆腐等。纪云西提醒，吃豆制品时，慢性肾病患者需减少瘦肉、奶类、蛋类等其他蛋白质的摄入量；痛风患者优选芸豆、红豆、黑豆，嘌呤含量相对低。纪云西表示，老年人不妨尝试以下两种“豆膳”。

补充蛋白：黄豆焖牛肉（1~2人份）。将100克牛肉洗净切小块，加入清水、料酒、生姜片，煮开后捞出备用；30克黄豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢炖1小时，之后加入牛肉，继续小火慢炖至软烂，加入少许盐调味即可。

养心补血：红豆薏米粥（1人份）。红豆被称为“心之谷”，能养心补气血。取红豆、薏仁各50克，洗净后浸泡1小时左右；与粳米一起倒入锅中，加入足量水，大火烧开后转小火慢煮，直到红豆、薏米煮烂开花。脾胃虚寒的老人可将薏仁改为茯苓或白术。