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很多人都不把睡觉当回事，其实睡不好，危害很大。长期睡不好，可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病，甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。 “睡眠不是关机，而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军教授指出，比如像大脑，需要在深睡时排泄“垃圾”废物，所以睡少了认知等大脑功能自然就差，其他系统也一样。他支招怎么理解和应对睡眠问题。 良好睡眠 不一定要睡够8小时 “每天睡够8小时”几乎成了共识，但其实没有这么机械化的标准。 《健康中国行动(2019-2030年)》提倡，小学生每天睡眠10小时；初中生9小时；高中生8小时；成人平均每日的睡眠时间7~8小时。 但在贾福军看来，不提倡每个人都套用这一睡眠时长，还要因人而异，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小时就感觉良好，有人则睡10小时才身体酣畅。 一些精英人群说自己睡3~4小时就够了，更可能是他们习惯了，睡眠质量高，平均睡眠深度够，睡眠时长需求就短。 优质睡眠，首先是自己睡得满意，入睡快，即上床30分钟内入睡；不易惊醒，偶尔醒了20分钟能重新入睡；睡梦不清晰，醒来容易忘；最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡，工作或学习质量高。 要不要睡午觉？ 用作补觉会得不偿失 很多人习惯吃完午饭睡一觉，解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。在贾福军看来，如果有失眠问题的，午睡还是能不睡就不睡。 人的生理机制就是日落而息，晚上睡觉，部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡，是违反生理节奏的。 凌晨1时才睡，睡到9时起床，看似睡够8小时，但深睡少，浅睡多，梦也多，睡眠质量不好。这种睡眠延迟，往往需要午觉补眠。但一睡午觉，晚上又迟睡，形成恶性循环，长期下来就扭曲了生理节律。所以对于午觉，如果晚上没睡好，或者是失眠患者，是不主张午睡的，这样才能保全晚上的睡眠驱动力，回归正常节律。 如果无失眠，只是偶尔前一晚睡少了或者夜班，要面对下午紧张的学习、高强度工作，睡午觉没问题，但也不主张超过30分钟。这是因为深睡周期是90分钟，如果睡久了，从深睡里唤醒，人处于神经抑制状态，会更加的筋疲力尽。 贾福军特别不主张学生晚睡+午睡的模式。之所以强调晚上11时前睡觉，是因为晚上11时至凌晨1时，是生长素分泌的高峰，“一般个子高的孩子都是睡得早的”，为了写作业每晚熬过11时，再以午睡来补觉，是真正的得不偿失。 白天瞌睡能不睡就不睡 白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，专家将之称为“片段睡眠”，要不得。 很多老人觉得“人老觉少”很正常，事实上不少医生也觉得老人每天睡5~6小时就可以了。在贾福军看来，健康老人也是需要8小时睡眠的，觉少是衰老的表现。因为一晚只睡5~6小时，很多老人像失眠患者一样，白天一来瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分钟甚至2小时，结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒，或者很早就醒了再也睡不着。 因此，贾福军建议，失眠者、老人，要舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了，建议可白天多运动，瞌睡来了，做别的事情转移注意力，撑过去，能不睡就不睡；年轻人可喝咖啡提神，但要以不影响夜间睡眠为好。 相关链接 “变傻”竟是失眠惹的祸 广州日报讯 （全媒体记者何雪华通讯员朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐渐变成新的“慢病群体”，本该睡觉却睁着眼睛看天亮。日前，广东省第二人民医院心理精神科“世界睡眠日”义诊活动上，一个特殊的病例引人关注。 哥哥人变傻竟是失眠惹的祸 省二医心理精神科护士小琳（化名）的哥哥也是众多失眠人群中的一员。10天前，小琳哥哥终于难熬失眠痛苦找到她。“哥哥原先乐观开朗充满生气，但现在的他却愁容满面、目光呆滞、反应迟钝，像个傻子一样”。 经过广东省第二人民医院心理精神科主任、主任医师范长河询问，原来，小琳哥哥一年前发生过应激事件。此后，他就慢慢开始出现失眠。小琳哥哥告诉范长河：“入睡前总会想起那些事，然后慢慢开始‘翻旧账’，思考一些其他琐事或烦心事，一闭眼，脑子里就像放电影一样。” 晚上失眠让小琳哥哥白天精神状态差、疲倦、乏力，时间长了，不仅失眠加重，还出现了心慌、胸闷、心跳加快，手脚发麻、发凉等一系列症状。“也因为失眠，自己的注意力很难集中，容易忘事，有好几次工作上出错，被领导批评。”听完患者自述，范长河诊断其为“失眠障碍”，小琳哥哥在心理精神科住下来接受治疗。经过物理、药物、心理等综合治疗后，情况逐渐好转出院。 全国3亿人在失眠年轻人成“重灾区” 近几年，睡眠问题越发严重，此前微博热议，全国3亿人有睡眠障碍，而年轻人占比近80%，成为“失眠大军”中的主力。如今，失眠问题可以说是现代人的“流行病”。 在范长河看来，轻度失眠是现代人在所难免的，若有轻微、短时间的失眠，不必过分担心，应该保持心情平和，避免情绪起伏太大，特别是不要养成熬夜的习惯，避免破坏生物钟。若是一周内出现三次以上失眠并且持续三个月以上，应及时到医院就诊，查找病因、明确诊断、综合治疗，以免贻误病情。...
3月21日是世界睡眠日。你知道吗？在每5位睡觉时打鼾的人中就有1人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，如得不到重视，可导致高血压、糖尿病、情绪改变等全身损害，甚者引起猝死等更大的风险。 同样是打呼噜，哪些人更容易患睡眠呼吸暂停？出现什么样的情况要及时就诊？如何判断自己是否已经被这个睡眠“杀手”盯上了？别急，下面就有请睡眠相关学科的专家跟大家聊一聊小呼噜带来的大隐患。 这样的呼噜声 真不是睡得香 睡眠呼吸暂停综合征是一种睡眠时呼吸反复停顿为特征的睡眠障碍，在早期常常被忽视。它不仅仅是打鼾那么简单，可以影响睡眠、降低血氧饱和度，进一步导致高血压、冠心病、脑梗、脑出血、糖尿病、呼吸功能不全，以及焦虑、抑郁、痴呆等神经精神症状，甚至在深夜睡眠过程中发生猝死。 睡眠呼吸暂停综合征的患者，其呼吸道就好像一个哨子，气流在通过狭窄的部分形成涡流，就会发出响声，这就是打呼噜的原因。如果打呼噜突然停止，有可能患者的气道被完全堵塞了，这种情况非常危险。世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院韩芳教授提醒：这类患者很多因没有及时就诊，在睡眠过程中特别是后半夜极易发生猝死。 怎样判断是否出现了呼吸暂停？韩芳介绍，一般因睡姿或饮酒所导致的打呼噜，往往鼾声是比较轻且均匀的。而出现睡眠呼吸暂停的鼾声则具有以下特点：第一，鼾声高，“高到隔壁房间都能听得见”；第二，鼾声高低不均，呼吸暂停患者打的呼噜，会在期间突然“没声了”，过了几十秒之后出现带勾的鼾声；第三，病人家属经常这样描述“憋得满头大汗、还蹬胳膊蹬腿”，但翻个身，马上又鼾声如雷。 不仅如此，如果睡眠期间总有口干舌燥、床头需要备水的情况，是打呼噜张口呼吸造成的，也要提防是睡眠呼吸暂停综合征。 30到50岁之间 呼吸暂停青壮年居多 据统计，我国有近1/4的成年人存在睡眠呼吸暂停，其中4%-5%程度比较严重、需要接受治疗，但这部分患者的就诊率和治疗率并不高。 韩芳介绍，大众普遍认为打呼噜不是病，没有把它与疾病联系起来。很多患者往往是以糖尿病、高血压、牙齿不齐等症状去就医，并不知道这些可能是睡眠呼吸暂停综合征的并发症。 韩芳提醒公众，睡眠呼吸暂停这个“夜间杀手”作为一种慢性进展性疾病，比没有该病症的人群猝死率高出3倍。但很多人并不重视，尤其危害的是年富力强养家糊口的青壮年。临床调查发现，65岁以上这类病人反而少了，最严重的多在30-50岁之间。 睡眠中的呼吸暂停大多发生在饮酒、长期过劳、肥胖等人群。韩芳认为，这个病多见于40岁左右的中青年人，与该年龄段通常上有老下有小，经常喝酒应酬、出差，起得早睡得晚有关。此外，由于生活水平的提升，更多人开车多于走路，运动量不足，加之工作压力较大导致肥胖。 准妈妈打鼾 会让宝宝“憋屈” 在北京大学人民医院的临床诊疗中，孕妇睡眠障碍的比例并不低，至少能达到10%左右，最常见的症状就是打呼噜。有的怀孕前就有，有的怀孕后出现，且随着孕周的增加，呼噜越来越频繁。 处于缺氧状态下的准妈妈，会影响肚子里宝宝的发育，出现低体重儿、重度窒息等高危产儿的概率都会增加。经研究，有睡眠呼吸暂停的准妈妈，通常在怀孕第3个周期（孕21周至20周期间），50%会出现高血压、先兆子痫，经睡眠监测时可以发现有明显的低氧血症。此时做胎心监测，胎儿会随着妈妈呼吸暂停出现心率下降等危急情况。 韩芳提醒，当孕妇出现白天嗜睡，晚上打鼾、憋气、夜尿多，晨起口干舌燥等情况时，就要小心睡眠呼吸暂停。具有睡眠呼吸暂停高危的孕妇，在孕早期就应该进行筛查，一旦达到需要医疗干预条件，要进行整个孕周期的全程管理。对大多数孕妇孕期可以租用呼吸机，由医生辅助管理，在生产后就可以停用。 经常打呼噜 孩子会变丑 此外，需要给家长们提个醒。孩子打鼾，也要引起足够重视。因为健康的儿童很少打呼噜，出现打鼾就是身体发出的危险信号，可能就是睡眠呼吸暂停综合征。 正在生理发育期的儿童如果长期打鼾，很有可能发生面部轮廓的改变。北京大学口腔医院高雪梅教授介绍，孩子由于长期张口呼吸，不太用鼻子呼吸，因鼻腔长时间得不到气流的刺激，造成鼻腔的发育不全，致使鼻腔、口腔之间的上腭高拱、前突，继而出现两眼间距增宽、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齐、上切牙突出、缺乏表情等面部发育变形变丑的“腺样体面容”。 所以，家长应及早带孩子就医。孩子打鼾早期无需手术，通过佩戴无创的呼吸机和口腔矫正器治疗。 出现这种情况 记得去医院做筛查 出现什么情况，就需要去医院诊治？北京朝阳医院呼吸与危重症医学科主任医师郭兮恒介绍，如果病人出现了明显的呼吸暂停，造成明显的缺氧表现，继而身体产生各种各样的损害，比如高血压、糖尿病、内分泌紊乱、情绪的改变、精神上的障碍等，就说明这个病人是需要干预的，就需要在医生的指导下先进行筛查，确诊后规范治疗。 过去，当病人有睡眠打鼾或呼吸暂停的情况时，医生需要通过夜间的睡眠呼吸监测对患者进行筛查。传统的多导睡眠呼吸监测仪器由于线路多、操作复杂，需要监测一整晚，因耗时长，不少患者需要等待很长时间才能安排检查。 北京大学人民医院呼吸内科主任医师董霄松介绍，近些年，小巧便携、可穿戴的“血氧饱和度呼吸睡眠监测仪”已经在睡眠中心、鼾症筛查中心、体检中心大显身手。它被用于统计氧减事件、氧减指数，来初步筛查，以便及时发现睡眠呼吸暂停综合征。比如，指环式脉搏血氧饱和度监测仪，就像一枚戒指戴在患者手指上，可以轻松获取“血氧饱和度”信息，大大提高了筛查便捷度。 文/钟艳宇（北京大学人民医院）...