11月07 立冬养生：顺时闭藏，为健康蓄力
每年 11 月 7 日至 8 日，当太阳到达黄经 225° 时，我们便迎来立冬节气。作为二十四节气中冬季的第一个节气，立冬不仅标志着万物开始进入 “闭藏” 阶段 —— 草木凋零、蛰虫休眠，人体也需顺应天时，调整养生方式，以积蓄能量、抵御寒冬，为来年春季的生机勃发打下基础。《黄帝内经》有云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。” 这一古老智慧，正是立冬养生的核心遵循。
饮食：温补养阳，忌贪凉耗气
立冬养生，饮食为先。冬季阳气内敛，脾胃功能相对减弱，饮食需以 “温补养阳、滋养脾胃” 为原则，同时避免生冷、油腻、辛辣之品，防止加重肠胃负担或耗伤阳气。从中医角度看，不同体质人群的进补方向需有所区别：阳虚体质者（常感手脚冰凉、畏寒怕冷）可多吃羊肉、牛肉、生姜、桂圆等温热食材，比如萝卜羊肉汤 —— 羊肉性温，能补气血、暖脾胃，萝卜则可理气消食，避免温补太过导致 “上火”；阴虚体质者（易口干舌燥、失眠盗汗）需兼顾温补与滋阴，可选用银耳、百合、黑芝麻、核桃等，搭配小米、山药熬煮成粥，既能滋养津液，又不损伤阳气；气虚体质者（易疲劳、精神不振）则适合山药、莲子、黄芪等健脾益气的食材，可将黄芪与鸡肉同炖，或用山药煮粥，帮助增强脾胃运化能力。
现代营养学也建议，立冬后需适当增加优质蛋白与膳食纤维的摄入。优质蛋白如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，能增强机体免疫力，抵御寒冷；膳食纤维则可促进肠道蠕动，预防冬季因活动减少、饮食油腻引发的便秘，常见于白菜、萝卜、芹菜等应季蔬菜中。值得一提的是，“冬吃萝卜夏吃姜” 的俗语正适用于此时 —— 萝卜不仅富含维生素 C 与芥子油，能促进消化，其 “下气” 的特性还能平衡羊肉、牛肉等温补食材的滋腻感，堪称冬季饮食的 “黄金搭档”。
起居：早卧晚起，保暖护阳
立冬后昼短夜长，阳气渐收，起居作息需贴合 “养藏” 之道，核心在于 “早卧晚起，必待日光”。中医认为，冬季阳气本就虚弱，过早起床易使阳气外泄，过晚入睡则会耗伤阴精，因此建议每晚 22:30 前入睡，早晨待太阳升起后（约 7:00-7:30）再起床，让身体在充足睡眠中积蓄能量。同时，睡眠时需注意保暖，尤其是背部、腹部与脚部 —— 背部为 “阳脉之海” 督脉所在，受凉易引发感冒、咳嗽；腹部有脾胃等脏腑，受寒会影响消化功能；脚部则因 “离心脏最远，阳气最难达”，需穿保暖袜子，睡前可用 40℃左右的温水泡脚 15-20 分钟，既能促进血液循环，又能帮助入眠。
室内环境的调节也不容忽视。冬季多门窗紧闭，空气易干燥污浊，建议将室内湿度保持在 50%-60%，可使用加湿器或放置水盆，避免口干、鼻燥等不适；每天需开窗通风 1-2 次，每次 15-20 分钟，选择上午 10 点或下午 3 点等气温较高的时段，既能交换新鲜空气，又可防止受凉。此外，外出时需做好头部保暖，中医有 “头为诸阳之会” 的说法，头部暴露在外易导致阳气散失，建议佩戴帽子，同时避免长时间在寒风中停留，防止风寒侵袭引发头痛、关节痛等问题。
运动：适度敛藏，忌大汗耗阳
冬季运动的关键在于 “适度敛藏”，而非追求高强度、大汗淋漓。《黄帝内经》强调 “无泄皮肤，使气亟夺”，意为冬季运动若过度出汗，会导致阳气随汗液外泄，反而损伤身体。因此，立冬后适合选择温和的运动方式，如太极拳、八段锦、快走、慢跑等，运动强度以 “身体微热、略有汗意” 为宜，每次运动时间控制在 30-40 分钟，每周 3-5 次即可。
运动时间的选择也有讲究，需避开清晨寒冷时段（此时阳气未升，易受寒邪侵袭），建议在上午 10 点或下午 3 点左右进行，此时气温较高，阳光充足，既能借助日光补充阳气，又能减少寒冷对身体的刺激。运动前需充分热身 5-10 分钟，活动关节、拉伸肌肉，避免因肌肉僵硬引发运动损伤；运动后需及时擦干汗液，穿上保暖衣物，不可立即脱衣或饮用冰水，防止阳气骤泄。对于老年人或体质较弱者，可选择在室内运动，如瑜伽、室内太极等，同样能达到活动筋骨、促进气血流通的效果。
情志：调畅心境，忌忧思郁结
冬季万物凋零，日照减少，人易因环境影响产生抑郁、焦虑等负面情绪，中医称之为 “冬愁”。而 “情志伤肝”，长期忧思郁结会导致肝气不舒，进而影响脾胃功能与阳气升发，形成 “情绪差 – 身体弱” 的恶性循环。因此，立冬养生需兼顾 “养身” 与 “养心”，注重调畅情志。
最简单的方法便是 “借日光养阳”—— 每天上午 10 点左右，可到户外晒太阳 15-20 分钟，阳光不仅能促进维生素 D 合成，帮助钙吸收，其温暖的光线还能刺激大脑分泌血清素，改善低落情绪。此外，可通过听轻松舒缓的音乐、与家人朋友聊天、练习书法绘画等方式转移注意力，避免过度思虑；若情绪低落明显，可尝试按摩太冲穴（位于足背第一、二跖骨间）与内关穴（位于腕横纹上两寸），每次按压 3-5 分钟，有助于疏肝理气、安神定志。中医认为 “怒伤肝、思伤脾”，冬季更需保持心境平和，如《黄帝内经》所言 “使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，即保持内心的沉静与满足，不妄动肝火，不过度追求，方能让情志与 “闭藏” 的冬气相协调。
立冬养生，并非单一的 “进补” 或 “保暖”，而是顺应自然规律的整体调节。无论是饮食上的温补、起居上的藏阳，还是运动中的敛藏、情志上的平和，核心都在于 “顺时养藏”—— 让身体与冬季的 “闭藏” 之气相契合，减少消耗、积蓄能量。每个人的体质不同，养生方式也需灵活调整，若能将这些理念融入日常，便能在寒冬中守护健康，为来年的生机盎然做好准备。
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