全谷物：营养宝库的正确打开方式

04月24 全谷物：营养宝库的正确打开方式

随着生活水平的提升，人们物质生活日益丰富，但膳食纤维、B族维生素及某些矿物质摄入不足的“隐性饥饿”问题却愈发凸显。为应对这一挑战，国家七部门联合印发《国家全谷物行动计划（2024—2035）》，旨在通过增加全谷物供给与消费，助力节粮减损，促进居民营养均衡。国家粮食和物资储备局科学研究院首席科学家谭斌指出，我国居民“隐性饥饿”问题突出，增加全谷物摄入迫在眉睫。

全谷物：何为真身？

提及“全谷物”，人们常将其与“粗粮”“杂粮”混为一谈，实则三者有别。全谷物，指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒结构的谷物，涵盖谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，则是经过精细化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉层。

大部分粗粮，如小米、大黄米、糙米、小麦粒、高粱、藜麦、荞麦、青稞等，以及已磨成粉或压扁压碎的粮食（如全麦粉、燕麦片），均属全谷物范畴。莲子、芡实、薏米等营养成分与谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎虽为粗粮，但因去除了玉米胚和种皮，故不属于全谷物。红小豆、绿豆、芸豆等虽非谷物，但可当粮食吃且未经精磨，称为“杂粮”。

近年来，全谷物食品市场日益繁荣，但名不副实者众多。依据中国营养学会发布的《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物为第一配料且占比不少于食品总质量（以干基计）的51%。然而，市场上诸多商家以“全谷物”为幌子，实则售卖普通精制谷物食品。因此，购买时需关注全谷物添加量，若未标注，可通过配料表排名判断：全谷物居首者可视为全谷物食品，位居第二或更后则需谨慎。

全谷物食用：因人而异

对于健康人群，全谷物摄入量宜达主食的1/3，种类与烹调方法无特殊限制。但对于特殊人群，需“私人定制”全谷物饮食，挑对种类、选对烹调方法，方能发挥健康功效。

肠胃不佳者，可将全谷物打成糊。并非所有全谷物都难消化，如小米、大黄米等颗粒小、易煮烂、易吸收。此外，选择合适烹调方法，如煮软煮烂、磨粉或打成糊糊、选择全麦馒头、全麦面包等经过微生物发酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。

血糖高者，应选颗粒完整的全谷物，避免煮得太软烂，少选糯性品种，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支链淀粉含量高，升血糖速度快。烹调时勿加糖和油，以免破坏其控制血糖的优势。

血脂高者，宜常吃燕麦、大麦和荞麦。研究显示，每日摄入80克燕麦可有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，关键在于其中的β葡聚糖。大麦和荞麦亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑选燕麦产品时，除看配料表外，还需注意产品形态，纯天然燕麦产品配料表中仅有燕麦。

全谷物：健康益处多多

与精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、矿物质及多酚等有益健康的植物化学物，堪称天然“营养大礼包”。常吃全谷物，不仅能增加营养供应，应对“隐性饥饿”，还能带来诸多健康益处。

• 抗氧化：全谷物富含抗氧化物质，如花青素、类胡萝卜素和β葡聚糖，具有预防癌症和冠心病、延缓眼睛衰老等功效。
• 降低肠癌风险：全谷物富含膳食纤维和抗性淀粉，能清肠通便，改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。
• 控制血糖，预防餐后困倦：全谷物消化速度慢，餐后血糖低，能减少胰岛素需求量，从而预防餐后困倦。
• 预防肥胖：全谷物饱腹感强，有助于避免饮食过量，且餐后血糖上升缓慢，利于抑制脂肪合成，从而控制体重。
• 保障体力和思维能力：B族维生素对保障神经系统高效工作和充沛体能至关重要，全谷物是维生素B1的重要来源，常吃者精力充沛，不易疲劳。

全谷物认知：远离误区

尽管全谷物备受关注，但真正了解者并不多，常存在以下误区。

• 误区一：全谷物吃越多越好：全谷物虽好，但摄入过多可能引起胃肠胀气，降低铁、钙、锌等矿物质的生物利用率。对食欲不佳的儿童和老年人来说，吃太多全谷物可能导致能量和营养素摄入不足。中国营养学会推荐，普通成人每日吃50~150克全谷物和杂豆，特殊人群应适当减少摄入量。
• 误区二：只吃一两种全谷物就足够了：全谷物种类繁多，营养上各有优势。长期只吃单一种类，不利于营养全面均衡。建议家里准备多种全谷物，经常交换着吃，或多种食材混合制作八宝粥。
• 误区三：尿酸高的人不能吃全谷物：有人认为全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。实则不然，研究表明，吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，且有些全谷物的嘌呤含量低于大米。此外，全谷物中的钾和B族维生素含量远高于大米，有利于降尿酸。因此，多数机构发布的痛风或高尿酸患者饮食指南均建议摄入全谷物。

全谷物，这一营养宝库，正等待着我们去正确打开。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其带来的健康益处。