欧米伽3脂肪酸：健康守护者与营养挑战

08月01 欧米伽3脂肪酸：健康守护者与营养挑战

欧米伽3脂肪酸作为人体必需的不饱和脂肪酸，在维持正常生理功能与促进健康方面扮演着举足轻重的角色。然而，人体无法自行合成这种关键营养素，主要依赖深海鱼类等食物摄取。近期，美国凯斯西储大学研究团队综合多领域研究指出，全球85%的人口欧米伽3摄入不足，且海洋环境恶化正加剧这一短缺状况。

欧米伽3：健康益处初显端倪

在格陵兰岛，因纽特人以海鱼、海豹等高脂肪食物为主食，却拥有全球最低的心血管疾病死亡率，这一奇特现象引发了科学界的关注。1971年，丹麦科学家戴伯格团队经长期研究发现，因纽特人血液中α亚麻酸、EPA和DHA等欧米伽3主要成分浓度较高，揭示了欧米伽3对心血管健康的潜在益处。此后，全球范围内对欧米伽3的研究如火如荼，研究领域广泛覆盖心血管健康、非感染性炎症、膳食营养、脑健康、糖尿病等多个方面，充分证实了欧米伽3对人体健康的重要性。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健指出，欧米伽3具有三大核心功用：一是参与细胞信号传导与细胞间通讯，保障神经系统正常发育与运行；二是调节免疫系统，降低慢性炎症相关疾病风险；三是调节脂质代谢，维护心血管健康。

摄入不足：全球性健康难题

尽管欧米伽3对人体健康至关重要，但全球范围内普遍存在摄入不足的问题。美国凯斯西储大学对184个国家的调研结果显示，仅有约15%国家的成年人欧米伽3摄入量高于550毫克/天，53个国家低于170毫克/天。而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，每人每天欧米伽3摄入量应在250毫克至2000毫克之间。此外，未来海洋温度上升、过度捕捞和环境污染等因素，将进一步限制人们获取欧米伽3的途径。

复旦大学附属中山医院营养科副主任医师高键强调，欧米伽3摄入不足以及其与欧米伽6摄入失衡的问题不容忽视。欧米伽3和欧米伽6作为脂肪酸中的“黄金搭档”，在构建细胞膜时发挥着协同作用：欧米伽3使细胞膜保持弹性，欧米伽6则提供一定硬度。历史上，人类饮食中欧米伽3与欧米伽6的摄入比例约为1∶4，处于理想平衡状态。然而，现代饮食中精炼植物油、禽畜肉等食物的过量摄入，导致欧米伽6摄入量通常是欧米伽3的10倍甚至20倍，对健康构成潜在威胁。

刘健认为，欧米伽3摄入不足已成为当代社会严峻且被低估的公共健康问题，这主要源于现代饮食结构的变化。例如，深海鱼类消费量减少并被红肉及加工食品替代；工业化养殖中饲料成分变化导致食物中欧米伽3含量降低，如养殖三文鱼的欧米伽3含量在过去5年减少一半；高成本、地域限制以及环境污染影响了深海鱼的获取；公众对欧米伽3重要性的认知不足也导致饮食结构失衡。

“全能健康卫士”：多维度守护健康

高键指出，欧米伽3的几大成分各具特色：DHA促进细胞再生，EPA具有抗炎症作用，α亚麻酸可防止脂质沉积，共同维护人体健康，堪称人体的“全能健康卫士”。

• 健脑益智：欧米伽3能激活脑细胞，增强记忆力和思维能力。其中的DHA被誉为“脑黄金”，临床试验表明，补充欧米伽3有助于改善中老年人认知功能，预防与年龄相关的认知缺陷。
• 改善视力：DHA是视网膜的重要组成成分，对维持视网膜正常功能和视觉敏锐度至关重要。经常食用富含欧米伽3的食物可降低黄斑变性等眼部疾病风险，辅助改善用眼过度引起的疲倦、干眼症等症状。
• 养护血管：α亚麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，减少动脉炎症，降低动脉粥样硬化和心血管疾病风险。EPA则被誉为“血管清道夫”，可减少血小板聚集，改善内皮功能，保护心血管系统。
• 促进代谢：欧米伽3参与调节人体能量代谢过程，有助于提高基础代谢率，促进脂肪分解和利用，改善胰岛素抵抗。
• 抑制炎症：EPA能抑制炎症因子的产生和释放，减轻慢性炎症反应，对预防和缓解关节炎、炎症性肠病、哮喘等炎症性疾病具有积极作用。
• 缓解焦虑：欧米伽3有助于调节神经递质平衡，改善情绪，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。《美国精神病学杂志》的一项研究发现，血液中DHA和EPA含量高的人患抑郁症的风险可降低25%。临床还发现，适当补充欧米伽3对提升睡眠质量有一定辅助作用。
• 保护皮肤：欧米伽3能减少炎症反应，促进细胞膜修复，增强皮肤保湿功能，加速伤口愈合。其抗氧化作用还能减轻紫外线对皮肤的伤害，延缓肌肤衰老。

优化饮食：恢复黄金比例

面对欧米伽3摄入不足及其与欧米伽6摄入失衡的双重挑战，我们需从饮食入手，恢复两者间的黄金比例。欧米伽3主要存在于深海鱼类、坚果、橄榄油、亚麻籽油等植物油中，而欧米伽6则更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、猪肉、牛肉等动物肉类及蛋类中。两位专家提出以下建议：

• 保证摄入充足：成年人每天应摄入250~2000毫克欧米伽3。建议每周吃2~3次深海鱼类，每次100~150克；每天摄入10克坚果；毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲等果蔬也可作为补充选择。
• 选对烹饪方式：水煮、清蒸、低温烘烤等烹饪方式能最大程度保留鱼肉中的欧米伽3。烹饪时应控制时间，避免过度烹煮，避免高温油炸、明火烧烤等破坏营养成分的烹饪方法。
• 调整日常用油：建议选择橄榄油、亚麻籽油、山茶油等富含欧米伽3的油类，每日摄入量控制在25~30克，减少玉米油、葵花籽油、花生油等富含欧米伽6的油类使用。不同油类应交替使用，并优先选择凉拌、低温烹调等方式。
• 少吃加工食品：油炸食品、膨化零食、烘焙糕点、沙拉酱、速食方便食品等加工食品中普遍使用欧米伽6含量较高的油脂，应减少食用频率。
• 适当服用补剂：对于素食者、鱼类过敏者等无法通过饮食摄入足够欧米伽3的人群，可适当服用补剂。选购时应注意产品中EPA和DHA的含量和纯度，并在服用前咨询医生或药师。