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身体节律操控健康

身体节律操控健康

“朝九晚五”已是当下较普遍的生活节奏,但在工作和生活压力下,熬夜、饮食不规律也成了不少人“释放”的短暂出口。一两次可能影响不大,但若成常态,身体内部一些微妙而强大的健康节律就会被打乱,从心率快慢到血压波动,从内分泌调节到肠道蠕动,各项生理活动的正常节奏会改变,机体健康难以维系。

心率:昼快夜慢、夏高冬低

心率是指心脏在单位时间内跳动的次数,通常以每分钟的心跳次数来代表,比如80次/秒,是临床评估心脏功能的重要指标。但心率并非一成不变,而是在神经系统的调控下,呈现出明显的“昼快夜慢”。

日间,心脏的跳动由交感神经主导,通常保持在60~100次/分钟,以支撑机体在日常活动中的供血需求,但剧烈运动、情绪刺激可能会过度激活交感神经,使心率达到最高,儿童青少年可达180次/分钟,老年人一般不超过130次/分钟。夜间睡眠时,机体安静下来,心脏负担减轻,交感神经也跟着“休眠”,副交感神经开始“值班”,心率会低于日间,以帮助机体平稳修复。健康人群的最低心率多见于凌晨3~5时,很少低于40次/分钟。

长期以来,心率快慢与寿命的关系备受关注,有研究表明,静息心率(即在清醒、不活动的安静状态下每分钟心跳的次数)较高是心血管不良事件的预测因子。实际上,心率受多种因素影响,包括季节、生活习惯、心理状态、疾病等。比如夏季气温升高,机体代谢加快,心跳也跟着加快,冬季则相对减慢;甲状腺功能亢进会刺激心率加速。尽管较低的静息心率常见于心脏功能较好或经过良好训练的个体,但过低(比如每分钟小于50次)可能提示病理性窦性心动过缓或心脏传导系统障碍。此外,吸烟饮酒、缺乏运动、熬夜等不良生活习惯,以及肥胖、精神紧张等,均会打乱心率,增加心血管疾病的患病风险。相反,适度运动、良好睡眠、乐观心态有助稳定心率,维护心脏健康。

监测自身心率,可先通过家用电子血压计、心率监测仪或智能设备总结出规律,一旦发现异常波动、持续高于或低于正常范围,建议及时就医,临床会通过24小时动态心电图监测心率昼夜变化,识别潜在风险,尽早干预。

血压:白高晚低、两峰一谷

血压是血液在动脉血管内流动时对血管壁施加的压力,可反映心血管系统的健康状况。与心跳相似,血压也遵循着昼夜节律。

根据一天内的变化,临床将血压节律分为4个类型——杓型、非杓型、反杓型、超杓型等。其中,杓型血压最常见,是标准的“昼高夜低,两峰一谷”,即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值,夜间0~4点降至低谷(较日间下降10%~20%),形成的曲线像一个勺子。非杓型血压虽在夜间有所下降,但降幅小于10%,多见于重度高血压或伴有靶器官严重受损者、睡眠呼吸暂停综合征和严重失眠者。超杓型血压意味着夜间的血压下降超过20%,脑出血风险会显著增加。反杓型血压则是指夜间血压较日间升高约5%,通常是预测慢性肾脏病的独立风险因素。

与心率类似,血压节律同样受季节、疾病等因素的影响。比如血管在冬季遇冷收缩,血流撞击血管壁的压力增大,血压便会升高;糖尿病、慢性肾病等会加重血液循环的负荷,造成血压升高,尤其是夜间血压,可增加心血管并发症风险;自主神经功能异常时,可出现严重的直立低血压和卧位高血压。

判断自身血压节律是否正常,可连续几天在不同时间段的同一时间点进行记录,建议在早晨起床后、午餐前和午餐后、睡前的固定时间测量,总结自身规律,以便日后及时发现异常。如已确诊高血压,24小时动态血压监测是临床评估昼夜波动的重要工具,可帮助优化治疗方案。比如杓型、超杓型血压患者需在晨起时服用降压药;反杓型、非杓型血压患者则需睡前服药,以免夜间血压过高。

内分泌:日月波动、跟随状态

内分泌系统是机体内一个复杂的信号传递网络,主要通过分泌激素来调节多种生理功能,以维持内环境的稳定。由于功能、组织复杂,节律也各不相同,有按日的、按月的,也有“看状态”的。

部分激素的功能与机体日常活动相关,通常有明显的昼夜节律。比如,皮质醇(压力激素)的分泌在清晨达到高峰,随后逐渐下降,午夜时降至最低;褪黑素则是在夜间开始增加,晨起时水平较低,两者相互配合,有助机体在夜间进入睡眠状态,在清晨醒来。

“月周期”堪称女性生殖系统的“专属”节律,在促性腺激素(卵泡刺激素、黄体生成素)、雌激素、孕酮等激素月复一月的周期变化下,育龄期女性进入“卵泡期→排卵期→黄体期→月经期”的循环,这是窥见女性健康的一个窗口,一旦月经节奏“乱了”,通常表明内分泌失常了。男性睾酮水平相对较稳定,通常不会有明显节律。

“看状态”是内分泌系统的另一大特性,即“状态依赖性”。在即时生理需求的影响下,部分激素呈现明显波动,比如每次进餐后血糖升高,胰岛素被大量分泌,但随着血糖逐渐稳定,胰岛素分泌便会减少;情绪激动时,肾上腺素等应激激素大量分泌,帮机体应对紧急情况,“危机”解除后便恢复至正常水平。

压力大、不良生活习惯、药物副作用,以及甲状腺疾病、糖尿病、多囊卵巢综合征等代谢性疾病会打乱内分泌节律,通常会引发情绪波动大、焦虑或抑郁、不明原因的体重增加或减少、性功能减退等症状,需及时就医。

对健康人群来说,只要保证作息规律、睡眠充足,饮食均衡、少吃高糖高脂食物,适量运动,即可维持内分泌的正常节律。但超重、肥胖人群的内分泌节律可能紊乱了,饮食控制需更加严格,尽早开始减重,并定期监测血糖和血脂水平,必要时可在医生指导下用药;其他代谢病患者需积极治疗原发病,并定期检测相关激素水平,以便及时调整治疗方案。

肠道:白天活跃、夜间减弱

肠道运动节律是一种内生性生物节律,与机体的昼夜活动一致,表现为白天活跃、夜间减弱。但近年来这种节律普遍有“减弱”趋势,轻则排便规律被打乱,重则影响全身健康。

随着物质生活水平的提高,公众的饮食需求不再限于饱腹,而是追求高脂高蛋白食物带来的“愉悦感”。肠道内,严重过剩的蛋白质会产生大量苯酚、吲哚、甲基吲哚和硫化氢等,过剩的脂肪则被分解为脂肪酸、甘油、醛、酮等,这些代谢产物均会伤害有益的肠道菌群,打破内部微生态,再加上久坐、三餐不定等不良习惯,肠道炎症水平增加,其中的神经元发育受影响,常引发肠道蠕动功能障碍。于是,便秘、腹泻成了当下十分常见的肠道问题。

不合理用药也在干扰肠道节律。尤其是抗生素滥用已成为全球性的公共卫生问题,这类药物可通过直接化学刺激、破坏肠道菌群等机制,引发恶心呕吐、腹胀腹泻等胃肠道反应;氯氮平、氯丙嗪、苯巴比妥等抗精神类药物则会抑制肠蠕动、减少肠液分泌,引发麻痹性肠梗阻。

恢复肠道的正常节律,首先要均衡饮食,避免摄入过多高脂、高蛋白食物,适当多摄入膳食纤维,以促进肠道蠕动、菌群调节。中国居民平衡膳食宝塔建议,每日需吃够300~500克蔬菜、200~350克水果、200~300克谷类,烹调油摄入量控制在25~30克、奶及奶制品为300~500克,动物性食品只需120~200克就够了。

此外,要改变久坐等不良习惯,保证每周3次30~60分钟的中等强度有氧运动;各类药物的使用须严格遵医嘱,尽可能选取胃肠道反应小的。

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