营养好才能老而不衰

05月04 营养好才能老而不衰

走起路来步履蹒跚，一天到晚萎靡不振，做什么都疲乏无力……随着年龄增长，衰弱的症状纷纷来袭。近日，刊登在英国《生物医学中心·老年病学》杂志上的一项新研究显示，科学饮食能帮老人延缓衰弱的到来。

生理功能“断崖式”下降

“衰弱”即非健康状态，多见于65岁以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或严重疾病引起的不良结果。全球人口老龄化加速，让衰弱逐渐成为威胁人类健康的公共卫生问题。一项纳入美国6.2万名社区老年人的荟萃分析显示，衰弱的发生率为9.9%；针对欧洲10国1.7万名50岁以上社区中老年的统计发现，衰弱的发生率为4.1%；在我国，社区老年人的衰弱发生率达到了7.4%~14.2%。

国际上广泛应用的衰弱评估工具显示，体重减轻、握力下降、疲劳感强、步速减慢和低体力活动水平，都是衰弱的表现，只要占了3项以上，即可诊断为衰弱。患上衰弱后，生理功能可能出现“断崖式”下降，不仅严重影响身心健康、降低生活质量，甚至还会失能、发生跌倒等意外事件。

身体机能下降。衰弱的老人通常患有慢性疾病，如冠心病、高血压、糖尿病、慢阻肺、关节炎等。随着衰弱的发展，可能出现视听能力下降、行动不便、免疫功能减弱、严重疲乏、精神倦怠等问题，久而久之，自理能力变差。

认知功能减退。国内外研究显示，衰弱与认知功能障碍存在明显关联。与健康老人相比，衰弱的老人阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的发病率、死亡率均有所增加。

出现不良情绪。人的心理因素与躯体功能相互影响，因此衰弱和不良心理状态互为因果。有焦虑、抑郁等心理问题的老人更易衰弱，而衰弱的老人也会烦躁易怒、固执己见等。

社会活动减少。身体经常疲乏、疼痛，会让老人变得不爱出门，更倾向于待在家中。如果缺少兴趣爱好，又少有亲朋好友来访，长时间远离社会生活会让老人越来越孤独，进而加重衰弱，形成恶性循环。

营养充足能逆转衰弱

不少老人退休后的日常生活就是买菜做饭、帮儿女带孩子、看电视、刷手机……看似每天都安排得满满当当，但如果吃饭不应时应晌、菜品种类少或缺乏肌肉锻炼等，很容易被衰弱钻了空子。不过，衰弱是一个动态过程，会随着时间推移恶化或改善，因此，预防和延缓衰弱的发生发展，对老人来说至关重要。

大量研究显示，衰弱的发生受基因、环境和生活方式的影响，病因与细胞老化、骨骼肌质量下降、大脑结构和功能变化、激素水平降低、免疫系统异常、营养不良等有关。其中，营养是最容易改变的因素之一，在调节和逆转老人衰弱中起关键作用。

上述《生物医学中心·老年病学》刊登的新研究，统计了2011年~2014年间上海近万名社区老年人的健康和饮食数据。研究人员对老年人日常生活中基本生活、工具性活动、慢性疾病和心理健康状况等进行了44项评估，同时，通过调查问卷了解他们的饮食多样性，以分析肉、鱼、蛋、豆类、蘑菇或藻类、茶、大蒜、奶制品、坚果、新鲜蔬菜和新鲜水果这11类食物对老年人衰弱几率的影响。结果发现，老年人的饮食多样性程度与衰弱水平直接相关，其中，肉类、豆类、鱼类、坚果、新鲜果蔬对预防衰弱有积极作用。

“充足营养是老人对抗衰弱的关键所在。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，从这项新研究的结论可以看出，以下几类营养素是重中之重。

蛋白质。肉类和鱼类富含蛋白质，坚果和豆类是植物蛋白的良好来源。无论年龄如何，蛋白质都是饮食中的必需营养组成。有研究显示，蛋白质摄入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白质摄入量低的老年人。左小霞表示，蛋白质是提高机体抵抗力、维护免疫系统的物质基础，还有助肌肉合成，预防改善肌少症。老年人随着年龄增长免疫力会逐渐下降，若蛋白质不足，很多疾病自然会找上门。

膳食纤维。膳食纤维有助维持体重、控制腰围，稳定血糖，保持肠道畅通。2022年刊登在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，促炎饮食，例如常吃饱和脂肪含量高的食物，会使中老年人群衰弱风险增加16%。“与之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纤维‘大户’都属于抗炎食物。”左小霞介绍，多摄入这类食物还能降低肌肉流失速度，有助增强肌肉力量，降低衰弱的患病率。

维生素和矿物质。新鲜水果和蔬菜富含胡萝卜素、维生素等抗氧化剂，有助抗衰弱。西班牙一项研究表明，维生素B6、维生素E摄入量不足的老年人，出现衰弱的可能性分别比均衡饮食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞强调，除补充维生素外，铁、硒、欧米伽3脂肪酸等多种营养物质，也能有效改善机体功能状态。

巧吃多动是关键

《老年人衰弱预防中国专家共识（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，营养干预在预防衰弱中起关键作用。与单独的营养素相比，营养素相互作用（即平衡膳食）对预防和改善衰弱更为关键。对此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脉，“与阴阳平衡相似，营养素齐全，身体才能达到最好的平衡状态。简单来说，平衡膳食就是摄入的营养素与身体需求刚好匹配，而不是大量吃某种食物。”人体必需的营养素超40种，没有一种食材能够一次性补充，因此饮食多样化才能最大程度上满足身体每个组织器官所需。

“不同于年轻人，老年人要补充更多优质蛋白，其次要少吃饱和脂肪，注意粗细搭配和膳食纤维摄入。”左小霞建议，老年人应多吃肉和菜，推荐蛋白质摄入量为每天1~1.5克/千克体重，优质蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天摄入25~30克膳食纤维，相当于50~150克全谷物或杂豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克坚果（仁）之和。吃不够量时，可遵医嘱补充蛋白粉、多维元素片等营养补充剂。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的摄入，它既能防止蛋白质被消耗，还可以维持肠道菌群平衡。

要想保持饮食多样性，需要在购物、烹饪和膳食计划中提高健康意识。左小霞表示，老年人购买食物时，尽量选择营养成分丰富、热量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹饪时，应将食物做得细、烂、软，最好选叶子嫩的蔬菜烹饪，还可以将菜切得更细更短，优先选择蒸、煮、热拌、汆、炖等烹饪方式，少吃煎、炸类食物；严格控制油、盐、糖的摄入量；少食多餐，切忌每顿吃得太饱。

延缓衰弱的到来，除了均衡饮食，也要注意坚持运动、规律生活、积极社交、戒烟限酒等。建议老年人每周快走、打太极拳或八段锦，配合力量训练，以保持身体灵活度。例如，每天做2~3次握力练习、上臂练习和下肢练习，具体步骤是：徒手攥拳，伸开五指，反复进行；举起双手做“投降”姿势，举得越直越高，效果越好；躺在床上勾脚尖、伸脚尖，每个姿势持续几秒。此外还要保证每天睡够7~8小时，中午可午睡半小时左右；多参与社交活动，闲暇时约上三五好友外出游玩、交流琴棋书画，灵活头脑的同时还能排解孤独，这些都有利于预防、改善衰弱。