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专家忠告:睡眠质量好才是王道

专家忠告:睡眠质量好才是王道

想要像谷爱凌一样精力充沛,拥有事半功倍的高效率,良好的睡眠必不可少。但近年来,睡眠障碍发病率逐年上升,诸如打鼾、失眠、焦躁、梦游等各种各样的困扰,仿佛已成为现代人“夜生活”的一部分。

为此,记者采访了黑龙江省哈尔滨市第一专科医院睡眠医学科主任徐佳,从良好睡眠的标准、睡眠障碍的概念、常见失眠的原因、如何解决睡眠障碍等百姓关心的话题进行讲解,让公众更加关注睡眠,了解睡眠,学会睡眠,在获得良好睡眠的同时,增进免疫力,以充沛的精力过好每一天。

良好睡眠标准有三条

20世纪60年代,国际学者就明确提出了良好睡眠的三条评价标准:一是入睡顺利,10~15分钟进入梦乡。二是整个睡眠过程非常平和,不会中途醒来。三是睡醒后感觉清爽、舒适、愉快。

作为一种重要的生理需求,人类生命的1/3是在睡眠中度过的。若是睡眠不佳,就会产生一系列的躯体症状和精神疾患。徐佳介绍,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的健康标准。睡眠的生理意义在于促进脑功能的发育和发展,好的睡眠能够巩固记忆,保证大脑发挥最佳功能,这点对于学习新知识、掌握新技术、保持创造力特别重要。睡眠是人体机能的“加油站”,有助于增加体内免疫因子的活性,避免衰老的过早发生,让生命的源泉迸发出活力和光彩。

需要注意的是,睡眠时间并不是越多越好。运动员是一个特殊的群体,训练、比赛和工作有独特的规律,他们所需的睡眠时长与大众稍有不同。既往的睡眠研究和现象表明,普通成年人每天睡7~8小时就足够了,中小学生睡眠可以更长一些,每天睡8~10小时。

什么是睡眠障碍

徐佳解释,睡眠障碍是指睡眠—觉醒过程中表现出的各种功能障碍,睡眠质量下降是人们最常见的主诉。狭义的睡眠障碍指人对睡眠环境(如光线、温度、噪音等)过度敏感,导致出现噩梦、浅睡眠、易惊醒等睡眠持续性不佳的情况。长期如此,容易形成一种怕睡觉的心理障碍。广义的睡眠障碍包括各种原因所致的失眠、嗜睡、睡眠呼吸障碍及睡眠行为异常,后者如睡眠行走、睡眠惊恐、不宁腿综合征等。

实际生活中,人们“夜不成寐”的情况主要有4种。一是入睡难,虽然早早上了床,但一直辗转反侧到后半夜,甚至快到天亮才有困意。二是睡眠时间短,每天很早醒来,之后很难继续入睡。三是时睡时醒,似睡非睡,自觉睡的不踏实,不解乏。四是晨昏颠倒,白天蒙头大睡,晚上就成了“夜猫子”。出现这些情况的人群,在睡醒后通常会觉得比不睡觉还疲劳,白天容易陷入昏昏欲睡、头昏脑涨的状态,情绪、心态也会跟着失控。

辗转反侧症结在哪里

临床上,睡眠障碍的表现多种多样,轻重不一,到底有哪些不良心理或行为习惯可能导致这一问题的发生?徐佳分析,睡眠问题比较复杂,有时是独立存在的,有时多种原因混杂。

生理因素

某些疾病,如肿瘤、痛风、三叉神经痛等,因带来严重的身体不适,自然让正常睡眠陷入困境。

心理压力

压力性失眠占了“半壁江山”,如职场激烈的竞争、紧张的人际关系、不如意的生活状况,均会使人寝食难安。

精神医学因素

高达70%~80%的精神障碍患者伴有失眠症状,50%的失眠者则罹患精神障碍。

药物干扰

某些抗生素、抗结核药、抗凝药、降脂药、干扰素等,都可能影响睡眠质量。

年龄

大部分老年人生长激素分泌减少,褪黑素分泌下降,致使睡眠紊乱。

性别

有调查显示,女性失眠发病率较同年龄男性高出约1.41倍。这是因为女性雌激素容易被月经周期“带节奏”,加上女性心思较为细腻、敏感,更容易“一夜无眠”。

生活方式

许多年轻人由于繁重工作或个人喜好等原因,人为拖延入睡时间。这种长期对睡眠“欠账”的生活习惯,往往会诱发焦虑、抑郁等情绪,身体健康也会出状况。

改善睡眠质量有要领

事实上,每个人适宜的睡觉时间段是有差异的,徐佳建议,应找准自己的生物钟,讲究睡眠的效率。下面推荐以下几个克服睡眠障碍的方法,大家不妨试试。

管理睡眠环境

卧室里尽量不要放置电视、冰箱、电脑等,上床后最好不要打游戏、听广播、看书,杜绝一切与睡眠无关的活动,尤其要养成不把手机放在枕边睡觉的好习惯。睡觉时应避免戴手表、假牙等,同时,最好在卧室挂上遮光窗帘,以确保入睡时不受干扰。

按时起床

失眠时即使晨起无精打采,也要按时起床,避免赖床,白天也不建议补觉。

热水沐浴

睡前泡个热水澡可以放松身体,能加快睡眠。也可在洗澡水里滴入精油,有舒缓精神、安神助眠之效。

脚底按摩

建议按压位于脚底的涌泉穴,平时还应多活动一下脚趾,以促进气血流通,健脑益智。

饮用糖水

如果出现心绪不宁或焦躁难眠的情况,睡前可以喝上一杯糖水或热牛奶,这对安抚情绪有一定帮助,但糖尿病患者切记不要这样做。

使用药枕

枕头是否舒适同样决定睡眠质量,有睡眠障碍的人可考虑选择药枕。徐佳推荐,可用粗茶叶浸泡晾干后,直接放在枕套中,也可加入适量的茉莉干花,有助于愉悦心情,酣然入梦。

谨慎使用安定

徐佳解释,安定(地西泮)作为苯二氮卓类药物,能够发挥抗焦虑、抗惊厥、镇静催眠及中枢性肌肉松弛的作用,但长期服用易造成眩晕、乏力、走路不稳等症状,老年人则容易跌倒,还会产生耐药性,不得不增加用药剂量,造成更大的危害。从这个角度看,长期靠安定助眠显然不是个好选择。如果通过调整生活方式等方法仍无法自己走出睡眠障碍的困境,就要尽早看神经科或心理科医生,寻求专家的帮助。

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