要减肥还是健骨 营养师教你看懂营养标签

01月15 要减肥还是健骨 营养师教你看懂营养标签

你会经常根据食品标签和营养成分来购买食物吗？如果是，那么恭喜你，比起那些一眼都不看的人，你从脂肪中得到的热量要少两倍。不过，你也不必把所有内容都看一遍，这取决于你是想减肥瘦身，还是要强身健骨。那么针对不同的目标，选购时要关注食品的哪些成分？

1、如果你想获得能量

a.全谷物

选择时看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

全谷物可保持血糖稳定，能给身体提供能量。美国饮食协会发言人塔拉·吉杜斯表示，精制碳水化合物，如白糖和面粉会造成血糖的飙升和迅速下降，使你感觉精疲力尽。

每天至少吃3份粗粮，每份约28克。

b.铁

如果血液中缺少足够的铁，细胞就得不到充分的氧气，容易导致疲劳。《运动营养指南》一书的作者南希·克拉克指出，如果你不吃红肉，饮食中更需补充含铁量高的食物。

每份食物应有10%（1.8毫克）以上的铁。一般来讲，50岁及以下人群每天可摄入18毫克铁；51岁及以上每天补充8毫克即可。

2、如果你想增强记忆力

a.欧米伽-3脂肪酸

美国芝加哥的一项研究表明，每周从鱼类中摄取欧米伽-3脂肪酸的老年人，比那些很少或从不吃鱼的人，患老人痴呆症的风险减少了六成。

每天应摄入1000毫克欧米伽-3脂肪酸，有助增强记忆力。

b.不饱和脂肪

研究人员发现，不饱和脂肪有助于预防老人痴呆症。每天摄取24克单元不饱和脂肪比那些只摄入15克的可将患病风险降低8成。高不饱和脂肪饮食在改善人体胆固醇的同时，还能帮助保持大脑的健康。

确保大多数（3/4）是多元不饱和脂肪或单元不饱和脂肪。如果一种食物中共有10克脂肪，那么应该有7-8克是不饱和的。富含不饱和脂肪的食物（如油和黄油），在营养成分上都有说明，将其不饱和脂肪含量相加，看是否等于脂肪总量的3/4。

如果标签中只列出了饱和脂肪和反式脂肪，将它们从脂肪总量中减去，就能得到不饱和脂肪的含量。

每日能量中，脂肪总量应少于30%，其中3/4是不饱和脂肪。

3、如果你想减肥

a.卡路里

低卡路里的饮食很重要。但怎么知道一种食物的热量太高或太低？关键是要将两种食物进行对比，注意食物的大小尺寸。比如你从42.5克葡萄干中得到130卡路里，但一碗113克的菠萝，却只有54卡路里。

如果你是平均身高和体重，运动也不是太积极，那么每天大约1350卡路里就够了。而如果你是高个子，每周还积极锻炼3次以上，那可摄入1800大卡。

b.纤维素

高纤维素食物有助于保持苗条，使你的饱腹感更强。

一份发表在《营养评析》上的分析报告指出，每天添加14克纤维素，一周两天以上，坚持一个月能减掉一磅。

每份食物应提供3-5克纤维素，个体每天至少摄取25克纤维素。

4、如果你想强健骨骼

a.钙

美国克赖顿大学医学中心医学博士罗伯特·西尼表示，与其只依赖保健品补钙，倒不如从饮食中补充。营养物质之间的相互作用，如蛋白质和镁可以帮助身体更好地使用钙。

每份食品中应含约200至300毫克的钙。50岁及以下人群每天可摄入1000毫克；51岁及以上每天1200毫克。

b.维生素D

维生素D能帮助将钙从消化道运输到血液中，没有它，你的身体可能只吸收10%的膳食钙。

通常，只有那些富含钙质的食物，如牛奶，一些即食早餐麦片、橙汁等的食品标签上才会标明维生素D的含量。还可从一些天然的来源包括野生三文鱼、沙丁鱼和鸡蛋摄取维生素D。

每份食物应提供相当于40IU的维生素D【一个国际单位（IU）就是0.025微克（ug）】。49岁及以下人群每天补充维生素D400-800IU，50岁及以上人群补充800-1000IU。