01月14 《柳叶刀》重磅:多吃膳食纤维活得久!
当年“蓝瘦香菇”这四个字火的时候,奇点糕心里的版本却是“难痩想哭”……为了成功瘦身,只能跟各种甜蜜的诱惑说拜拜了,想吃高碳水又想减肥?哪有那么美的事儿,没看见不少国家都要收“糖税”了吗?
不过世事变得快,去年美国国立卫生研究院(NIH)开展的一项人群研究显示,低碳水饮食可能也会不利健康,这还真是让奇点糕有点儿意外。看来,碳水化合物里面也有正面人物,不能像酒精那样.一棍子打死呢。
是不是几千年出一个不知道,但这里面肯定有天生的反面人物……
那这好人是谁?低碳饮食是不是因为舍弃了它,而不那么美呢?
在今天的《柳叶刀》上,新西兰奥塔哥大学的专家团队给出了答案:膳食纤维!这项由世卫组织指示,综合了全球200多项研究的Meta分析显示,增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关!
膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险,使人群的全因死亡风险下降了15%!全球的膳食纤维摄入普遍不足,所以推荐膳食纤维,是要写进下一版世卫组织营养指南的!全麦面包、燕麦片等全谷食物,是膳食纤维的最佳来源。
这些东西凑一份健康餐外卖够了吧……
如果奇点糕的记性没出错,当年中小学的教科书上,还是把膳食纤维当成穿肠过的小角色……不能提供能量,不能被消化吸收,也就能促进一下胃肠蠕动,那您来干啥的?去去去,一边儿去。
不过近些年,膳食纤维的亮点也在逐渐被发现,比如延缓肠道营养吸收,增加饱腹感防止吃太多,改变肠道微生物等等,所以不少膳食指南都推荐,每人每天摄入25-30克的膳食纤维。
但推荐是一回事,能不能做到又是另一回事了。全球绝大多数人每天的膳食纤维摄入量还不到20克,在英国能做到30克摄入的还不足10%,看来还是好处说的不够明白不够诱人啊,不然全麦面包再难吃,肯定也有大把人抢着买。
嚼起来费劲没事,但不好吃可不行啊
这个问题,也被本次研究的团队想到了,毕竟他们可是受世卫组织指派,给下一版营养指南的编写提供科学证据的。过往关于膳食纤维的研究,往往只针对一两个点,比如血糖水平、2型糖尿病风险, 缺少全局性的综合分析。
既然要做综合研究,就需要全面广泛的数据。为此,新西兰科学家们收集了全球185项前瞻性队列研究,接近1.35亿人年的随访数据,再加上4635名受试者参与的58项临床试验,这架势也确实配得上世卫组织全球性指南的要求了。
研究团队把数据分析的主要终点分成了两块:前瞻性队列的数据,用于分析膳食纤维对冠心病、中风、糖尿病、结直肠癌发病和死亡风险的影响;临床试验的数据,则分析膳食纤维直接降低体重、血压、血糖和胆固醇的效果。
结果很简单——多吃膳食纤维就对了!将每天15-19克(相对最低)的膳食纤维摄入提高到35-39克(相对最高),与全因死亡风险下降15%,冠心病死亡风险下降31%,2型糖尿病风险下降16%,癌症死亡风险下降13%有关!
这是来自185项队列研究的发病和死亡风险降低,可以看出膳食纤维的作用明显把风险换算的话,如果1000个人都做到了膳食纤维高摄入,那么随访时间内能少死13个人,少发生6例冠心病。虽说数据上,膳食纤维吃得多好处也多,但毕竟饮食要平衡,因此研究团队推荐的摄入量还是25-29克这个中间值。
研究团队也对膳食纤维的来源进行了分析,从数据来看,不经过精加工的全谷食品,比如燕麦片、糙米和全麦面包,好处基本上和膳食纤维是平行的,也能在临床试验中,有效降体重降血压降胆固醇。
估计有读者看到这儿就犯嘀咕了:这些食品又不是只有膳食纤维,碳水化合物可少不了卡路里啊,万一血糖升上去怎么办?研究团队也对这种担忧作了分析:食物的血糖指数和全因死亡风险的关系,远远不如膳食纤维密切!
食物血糖指数常常用于评价糖尿病患者的饮食,从研究分析来看,它也就只能分析一下和糖尿病的关系了,全因死亡风险的影响只有5%。
用研究通讯作者Jim Mann教授的话说:“这次的分析充分证明,富含高膳食纤维的‘稍高碳水饮食’,有着极其重要的健康价值,而一味拒绝碳水化合物,就把膳食纤维的种种好处拒之门外了,碳水化合物的质量比数量更加重要。”
“反对糖分似乎成了一种潮流,在商业影响和名人效应下,这篇论文恐怕也不能终结一场战争。但是靠多吃水果和蔬菜达到推荐的摄入量,基本是不可能的,靠营养补充剂实现低碳水+高膳食纤维的目标?补充剂先证明自己有益吧。”
燃烧卡路里没问题,但来源要是太偏就麻烦了。参与研究的英国学者John Cummings说得更加斩钉截铁:“这是膳食纤维50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纤维能挽救生命,这应该被载入史册。”他的意见,也得到了众多专家学者的赞同。
《柳叶刀》同期配发的社论中,三位来自伦敦帝国理工学院的学者表示,虽然由于研究客观条件限制,没能对受试者整体的热量摄入做统计,但这次研究的方法新颖,结论颇有说服力,足以让健康指南做出重大的调整。奇点糕也知道,不少读者这种时候肯定要求食谱了,怎么吃才能达到25-29克的膳食纤维推荐量呢?半杯燕麦片大概有9克,一片黑面包有2克,一根胡萝卜3克,一个带皮吃的苹果4克……看来很多人摄入量离20克都远得很吧。
只靠吃燕麦吃豆子太惨了,还是得全面健康化。
把膳食纤维补上去,方法当然也不止全麦面包一种,扁豆、黑豆之类的豆子,水果当中的香梨、浆果类都是不错的选择,实在不行就从多吃坚果和蔬菜水果做起,量大了也能补充够多,前提是别吃撑了……
全麦燕麦吹满地,膳食纤维真争气。就算是潮流也不一定靠谱,至少奇点糕自己,就不是靠吃低碳饮食瘦下来的……这个世界太疯狂,嗯。
暂无评论