人类必需的第7营养素——膳食纤维素

05月24 人类必需的第7营养素——膳食纤维素

膳食纤维素不能被人体消化道消化、吸收，以原形从粪便中排出，不能直接给人体提供营养物质，因此，过去将其视为食物当中的渣滓，是废物。但是，通过近三四十年来各国科学家的研究证实，它虽然不直接给人体提供营养，但它对维持人体的正常生理功能，以及防止现代文明病是不可或缺的，对于人体健康、预防疾病，维持人的生命和长寿都是不可缺少的物质。因此，将膳食纤维素列为继蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水之后的人类必需第7营养素。

什么是膳食纤维素？

膳食纤维素是食物中不断被人体消化和吸收的碳水化合物，它属于多糖类物质，也就是食物中的非淀粉多糖。膳食纤维素以其对水的溶解性状，分为非可溶性和可溶性两大类。可溶性膳食纤维素调节血糖和降血脂、降胆固醇功能远比非可溶性膳食纤维素好；非可溶性膳食纤维素对于饱腹即防止过多进食、预防便秘以及调节胃肠功能则更好。可见，对于高血脂、高胆固醇血症、糖尿病以及心脑血管病患者而言，可溶性膳食纤维素尤为重要。

我们每天需要获得多少膳食纤维素？

人体从所进食的食物中，除了必须获得蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、各种维生素、各种矿物质与微量元素和水外，还必须获得足够的膳食纤维素。一个人一天应当从所进食的各种食物中获得多少膳食纤维素，才能满足生理需要呢？

美国食品与药品监督管理局推荐每个成年人每天应从食物中摄入膳食纤维素20~35克；英国国家顾问委员会推荐25~30克；俄罗斯推荐25克；欧洲许多国家推荐25克；日本推荐20~30克。世界粮农组织要求最低不得低于27克；世界卫生组织推荐27~40克。

我国对于膳食纤维素的摄入量还没有国家级推荐标准，但绝大多数专家认为：一个中等体力活动的成年人，每天从食物中摄入30克以上的膳食纤维素比较合理。健康专家认为，健康成人每日需30~50克膳食纤维素，而高血脂症、脂肪肝、糖尿病、肥胖病等代谢病者每日需80~150克可能更好。

哪些食物中富含膳食纤维素？

人类的食物包含植物性食物和动物性食物两大类。膳食纤维素主要存在于植物性食物之中，而动物性食物基本不包含膳食纤维素。

粮食的外皮中膳食纤维素的含量极为丰富，例如麦麸、稻皮以及谷糠中膳食纤维素含量可能十数倍或数十倍于白面、大米和小米。因此，吃粗（加工）粮，就比吃细（精加工）粮获得的膳食纤维素更多。

豆类食品中膳食纤维素含量远远高于谷类食品，豆类食品中还含有异黄酮等保健成分，对于预防心脑血管病、癌症，以及减轻妇女更年期综合征症状，均有较好作用。无论是在叶类、花类、嫩茎类、根茎类、茄果类、鲜豆类还是瓜类蔬菜中，都同样含有丰富的膳食纤维素。叶类、花类、嫩茎类和茄果类蔬菜中所含有的糖分、脂肪和能量极少，但其中含有丰富的膳食纤维素、维生素、矿物质和微量元素，糖尿病和肥胖患者吃了之后也不会增加糖、脂肪和能量摄入，何况是正常人。可见，蔬菜是现代人维持健康不可缺少的食物。水果中不但含有非可溶性膳食纤维素，同时其所含的果胶也是一种对人体健康有益的可溶性膳食纤维素。

就总膳食纤维素（TDF）而言，淀粉类食物高于谷类食物；而干豆类食物又高于淀粉类和谷类食物；脱水蔬菜、水果类又高于粮食类食物。另外，就它们所含可溶性膳食纤维素（SDF）而言，干、鲜豆类高于蔬菜、水果类；蔬菜、水果类又高于粮食类食物。就所含可溶性膳食纤维素在所含总膳食纤维素百分比而言，也是如此。