11月11 做好营养防护，保障健康御寒
冬季气温骤降，人体新陈代谢加快、热量消耗增加，同时免疫力易受低温影响下降，感冒、呼吸道感染等问题频发。此时，“营养防护” 成为抵御寒冷、守护健康的关键 —— 通过科学搭配饮食，既能补充御寒所需的能量，又能增强机体抵抗力，让身体在低温环境中维持稳定状态。以下从核心原则、针对性营养方案、饮食技巧三方面，详解冬季营养防护的关键要点。 一、冬季营养防护的核心逻辑：供需匹配与免疫强化 冬季人体的生理需求呈现 “双重特性”：一方面需额外补充热量以抵御低温，另一方面需强化免疫营养素以降低感染风险。因此，营养防护需遵循 “热量适度、营养均衡、温热护阳” 三大原则。 热量补充并非盲目增加食量，而是选择 “高效能、低负担” 的食物，避免过量摄入高油高糖食物导致体重堆积；营养均衡则强调蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质的全面摄入，尤其侧重增强免疫力的营养素；温热护阳则是通过选择温热属性的食物，减少生冷刺激，契合冬季 “养藏” 的养生理念，避免寒气侵入体内影响脾胃功能。 二、针对性营养防护方案：吃对营养素，御寒又抗病 （一）热量供给：选对 “能量源”，暖身不添负 冬季热量消耗较其他季节增加 10%-15%，需优先选择复合碳水化合物和优质脂肪，既能持续供能，又能减少代谢负担。 复合碳水化合物是冬季的 “基础能量库”，推荐全谷物（燕麦、糙米、玉米、全麦面包）、薯类（红薯、山药、芋头、土豆）。这类食物消化吸收缓慢，能平稳释放热量，避免血糖大幅波动，同时富含膳食纤维，促进肠道蠕动。例如，早餐吃一碗燕麦粥，搭配蒸红薯，既能提供上午所需能量，又能增强饱腹感；晚餐用糙米煮饭，搭配山药炖排骨，兼顾热量与营养。 优质脂肪是 “高效暖身剂”，需控制量但不可缺少。推荐坚果（核桃、杏仁、腰果，每天 10-15 克）、植物油（橄榄油、山茶油）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周 2-3 次）、牛油果等。不饱和脂肪酸能帮助维持体温，同时促进脂溶性维生素吸收。需避免油炸食品、肥肉等饱和脂肪和反式脂肪，这类食物不仅易导致肥胖，还可能增加心血管负担。 （二）免疫强化：补足 “防护营养素”，增强抵抗力 低温环境下，人体免疫细胞活性下降，需重点补充以下营养素，筑牢免疫防线： 优质蛋白质：免疫细胞的 “构建原料”，推荐瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉）、蛋类、豆制品（豆腐、豆浆、腐竹）、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）。蛋白质中的氨基酸能合成抗体、补体等免疫物质，增强机体对病原体的抵抗力。建议每天摄入足量蛋白质，例如午餐搭配 100 克瘦牛肉或 2 个鸡蛋，晚餐吃 50 克豆制品，确保免疫细胞的更新与修复。 维生素家族：针对性抵御感染 维生素 C：促进抗体合成，增强白细胞活性，推荐新鲜蔬菜（西兰花、菠菜、青椒、胡萝卜）和水果（橙子、猕猴桃、草莓、冬枣）。冬季蔬果种类虽减少，但可选择应季品种，如冬枣维生素 C 含量极高，每天 5-10 颗即可满足每日需求；西兰花焯水后清炒，能最大程度保留营养。 维生素 D：调节免疫细胞功能，冬季日照不足易缺乏，推荐深海鱼、蛋黄、牛奶，同时可适当晒太阳（每天 15-20 分钟）促进合成。 维生素 B 族：参与能量代谢，缺乏易导致疲劳、抵抗力下降，全谷物、瘦肉、动物肝脏中含量丰富，可每周吃 1 次动物肝脏（50 克左右）补充。 ...