02月06 抗糖风潮下的理性思考:你真的需要”抗糖”吗?
春节假期过后,随着明星和美妆博主的推荐,一股"抗糖"风潮在中青年女性中悄然兴起。社交媒体上充斥着各种抗糖产品的宣传,声称能够延缓衰老、改善肤质。然而,在这股热潮中,不少人因为过度戒糖导致低血糖,也有人因盲目服用抗糖产品而出现健康问题。这些现象提醒我们,在追随潮流之前,有必要先了解什么是糖,以及我们是否真的需要"抗糖"。 一、认识糖:从化学结构到日常认知 在营养学上,"糖"指的是碳水化合物。这类物质由碳、氢、氧三种元素组成,其分子式中氢氧的比例恰好为2:1,与水的比例相同,因此被称为碳水化合物。碳水化合物是一个大家族,根据其化学结构和生理作用,可分为单糖、双糖、寡糖和多糖。 在日常生活中,我们所说的"糖"通常是指经过加工制成的各种糖类,如白砂糖、葡萄糖等。这些糖类被广泛添加于加工食品中,成为现代饮食中不可忽视的一部分。值得注意的是,大多数碳水化合物天然存在于植物性食物中,而加工食品中的添加糖则需要引起我们的重视。 二、添加糖:现代饮食的隐形威胁 添加糖是指在食品加工或制备过程中加入的糖或糖浆,包括单糖和双糖。常见的添加糖有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆等。这些添加糖不仅存在于甜食中,也隐藏在许多咸味食品和饮料中,成为现代人过量摄入糖分的主要来源。 添加糖的过量摄入与多种健康问题相关,包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界卫生组织建议,添加糖的摄入量应控制在每日总能量摄入的10%以下,最好控制在5%以下。这意味着对于一个每日摄入2000千卡的成年人来说,添加糖的摄入量不应超过25-50克。 三、碳水化合物的生理功能:不可或缺的营养素 碳水化合物在人体中发挥着多种重要功能。首先,它是人体最经济和最主要的能量来源,每克葡萄糖可产生4千卡能量。我们日常食用的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖,在提供能量的同时,还能提供蛋白质、脂类、维生素、矿物质等其他营养素。 其次,碳水化合物是构成细胞和组织的重要成分,以糖脂、糖蛋白等形式存在于细胞膜、细胞浆中。此外,充足的碳水化合物摄入可以节约蛋白质,防止机体动用蛋白质供能,同时还能预防酮血症的发生。 碳水化合物中的膳食纤维具有特殊功能,能够增加饱腹感、促进排便、改善肠道菌群、调节血糖和血脂水平。这些功能对于维持消化系统健康和预防慢性疾病具有重要意义。 四、理性看待"抗糖":科学饮食才是关键 《柳叶刀》发表的一项大规模研究表明,碳水化合物摄入量过高(超过70%)或过低(低于40%)都会增加死亡风险。我国居民膳食指南建议,碳水化合物提供的能量应占总能量的50-65%,这个比例既能满足身体需求,又不会造成健康风险。 因此,我们真正需要限制的是添加糖的摄入,而不是盲目地"抗糖"。健康的生活方式应该是均衡饮食,适量摄入各类营养素,而不是极端地排斥某类食物。对于想要控制糖分摄入的人群,建议: 减少加工食品的摄入,选择天然食材 阅读食品标签,注意添加糖的含量 用新鲜水果代替甜食 选择全谷物食品,增加膳食纤维摄入 保持适量运动,促进能量代谢 记住,健康的生活方式不是盲目追随潮流,而是建立在科学认知基础上的理性选择。在追求美丽和健康的同时,我们要学会倾听身体的声音,用科学的方法呵护自己的健康。...