科学饮食新指南：解锁营养与健康密码

10月10 科学饮食新指南：解锁营养与健康密码

随着生活水平提升，科学合理饮食成为大众关注的新焦点。饮食无度易引发肥胖、糖尿病、高血脂等疾病，过度节食或偏食厌食也会带来诸多健康问题。如何在吃得饱与吃得好之间找到平衡，兼顾美味与营养，吃出健康？记者就此采访了营养学专家。

主食：学会“聪明”选碳水

近年来，低碳水饮食盛行，不少人视主食为“洪水猛兽”，认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人体主要能量来源，完全拒绝主食会带来诸多健康风险。

30岁、体重指数超24的北京朝阳区居民高佳，为减重长时间不吃碳水，只吃蔬菜、水果和鸡胸肉，结果常头晕，体重还反弹。去医院减重门诊就诊后，她才知道碳水并非不能吃。

中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松指出，问题不在于是否吃碳水，而在于吃什么样的碳水。血糖生成指数（GI）是衡量碳水质量的重要指标。碳水化合物是大脑和神经系统的主要能量来源，长期不吃主食会导致能量供应不足，影响大脑功能，引发注意力不集中、记忆力下降、情绪波动等问题，还可能导致代谢紊乱、营养不均衡，增加慢病风险。

主食种类多样，谷物类、薯类、豆类等不同农产品的GI值差异明显。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且营养流失多；全谷物如糙米、燕麦、藜麦属于中低GI食物，富含膳食纤维、B族维生素；红豆、绿豆、鹰嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米饭可降低整体GI。现代饮食中，精制碳水占比过高，长期食用会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。因此，建议碳水化合物占每日总能量的50%—65%，尽量选择低GI、高纤维的优质碳水。

不同人群应根据自身需求选择主食。老年人易便秘且需控制血糖、保护心血管，推荐燕麦、红薯、杂豆粥，尽量避免糯米；健身和减肥人群若完全不吃碳水可能导致体重反弹，建议多吃红薯、玉米、全麦面包，避免精制糖和油炸主食；儿童青少年生长发育需充足能量，不必追求过低GI主食，可食用杂粮饭、全麦面条，但要避免过量食用甜食和油炸食品。

健康吃主食还有技巧。粗细搭配可降低整体GI值，如“白米+糙米/杂豆”“面条+蔬菜”；“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。烹饪方式也会影响GI值，碳水化合物煮得越烂GI越高，如粥比米饭GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食摄入量约等于自己一个拳头大小即可，还要避免“隐形高碳水”陷阱，某些无糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，与其戒碳水，不如学会“聪明”吃碳水，科学吃主食既能满足能量需求，又能预防慢病。

肉类：控制总量，合理烹饪

临近饭点，四川德阳广汉市北城云璟小区的刘洪斌面对两块猪肉犯了难。老伴高血压、糖尿病复发需清淡饮食，上小学的孙子正长身体爱吃肉，喊着要吃糖醋排骨。刘阿姨将肉一分为二，一块做成清淡的肉丸汤给老伴，一块做成红亮的糖醋排骨给孙子。像刘阿姨家这样有吃肉困扰的情况并不少见。

肉类是优质蛋白质的重要来源，含有人体必需的多种氨基酸，易吸收，还能提供锌、铁等微量元素。但也有人担心肉类脂肪多、热量高，过量摄入会诱发肥胖、脂肪肝及代谢综合征等疾病，增加心血管病等慢病风险。那么，如何吃肉才健康呢？

四川大学华西医院临床营养科副主任营养师于凤梅认为，应从用量、种类、烹饪方式等方面科学合理吃肉。首先，控制摄入总量，成人每天畜禽肉或水产类摄入量为40—75克，相当于三四片手掌大小的薄肉片或五六只虾。其次，合理搭配品种，白肉红肉搭配吃，以脂肪含量更低的鱼虾、鸡肉等白肉为主，少吃火腿、腊肉、培根等加工肉类，建议每周不超过一次，同时蔬菜水果配合肉类食用，补充膳食纤维和维生素，避免热量超标。第三，选择适当烹饪方法，通过去脂处理降低热量，如禽肉去皮、猪肉选里脊、牛肉选腱子肉等低脂部位，优先选择蒸、煮、烩、拌等烹饪方法，避免重油重盐增加脂肪和热量摄入。

不同种类的肉食用方法也有差异。火腿、腊肉等高盐高脂加工肉制品，可水煮5分钟后再烹饪，减少亚硝酸盐，并搭配青椒、西蓝花、猕猴桃等高维生素C食物一同食用；富含多不饱和脂肪酸的鱼肉可降低心血管疾病风险，易消化吸收，建议清淡烹饪，少用油炸；鸡肉低脂高蛋白，是健身增肌的优选，建议去皮食用，清蒸、水煮、炖汤为佳；猪肉富含血红素铁和优质蛋白质，但饱和脂肪酸较高，建议优先选择里脊、后腿瘦肉，烹饪前剔除白色脂肪层。

不同人群吃肉也有讲究。老年人蛋白质合成和消化能力下降，建议优选鱼肉等易消化肉类，每天摄入100—150克，分两餐食用，并搭配富含维生素C的蔬菜促进铁吸收；儿童青少年生长发育需大量优质蛋白质、铁、锌等，建议红白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加铁摄入，哺乳期需额外每天增加优质蛋白质摄入，建议定期吃水产品，避免食用生肉、刺身，少吃动物肝脏；健身人群增肌需高生物价蛋白，运动后可多吃鸡胸肉，少吃高脂红肉，蛋白粉缺血红素铁，不能替代天然肉类。不同类型的慢病患者适合食用的肉类也有区别，如高尿酸痛风患者推荐多吃焯水白肉，少食浓肉汤、内脏、沙丁鱼等，可用鸡蛋代替；冠心病患者建议多吃深海鱼肉，不吃肥肉、动物皮等。

蔬果：养成习惯，摄入有度

“孩子挑食，不爱吃蔬菜，就爱吃肉。”看着12岁、身高160厘米却体重超过130斤且身体抵抗力差、经常感冒的儿子小明，北京海淀区的王慧很着急。带孩子去解放军总医院第三医学中心就诊后，医生建议孩子改善饮食，多吃蔬菜。

解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析，小孩处于生长发育阶段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量摄入过量，导致肥胖、脊柱侧弯、身体免疫力下降等问题。蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源，特别是深色蔬菜，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，我国居民应天天吃蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量为300—500克。

陈巧建议，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应占蔬菜消费量的一半。小孩应从婴儿开始培养吃蔬菜习惯，成年人每餐蔬菜摄入量应是所吃肉类的大约2倍体积，老年人应增加深色蔬菜比例，若有牙齿松动、消化功能减退的情况，可多吃茄果类、根茎类蔬菜。

对于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑问，陈巧表示，《指南》推荐我国居民每天水果摄入量为200—350克，正常人每天吃不超过这个量，不会造成血糖大幅波动。水果是人体营养素的重要来源之一，长期不吃水果会造成维生素和矿物质缺乏。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克，含糖量高的水果如芒果、菠萝、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意总量。

如今，一些人为了减肥一日三餐只吃蔬菜水果。陈巧认为，这种减肥方法不可取且不易坚持，还会造成营养摄入不均衡。水果中的果糖属于单糖，过量摄入会造成肝脏中堆积大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗条，建议加强运动，保证一日三餐食物种类多样、定时定量，每顿饭吃七成饱。

对于“吃反季节蔬菜水果不利于健康”的说法，陈巧称，反季节蔬菜水果口感和风味可能不如应季的，但从预防癌症、保护心血管健康的角度来说，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面农药残留，无法去皮的可用少量果蔬清洗剂浸泡后，用流水冲洗两三遍。

链接：一日三餐搭配标准

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出以下标准：
坚持谷类为主，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200克，每周最好吃鱼2次或300—500克，蛋类300—350克，畜禽肉300—500克，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃深加工肉制品、肥肉、烟熏和腌制肉。