适度抗炎不是对抗炎症，而是与炎症和平共处

09月29 适度抗炎不是对抗炎症，而是与炎症和平共处

近年来，“抗炎” 概念在全球范围内迅速走红。在各大社交平台搜索 “抗炎”，从抗炎蔬菜汁、定制抗炎食谱到各类抗炎保健品，相关内容层出不穷，明星与网红也纷纷加入支持者行列。在这股热潮推动下，“炎症” 似乎成了健康的 “头号敌人”。但事实上，真正助力健康长寿的并非追求 “无炎状态”，而是让炎症维持在 “有用且无害” 的合理区间。

炎症为何会 “失控”

炎症本身是免疫系统的 “保护性反应”。当身体遭遇感染或损伤时，免疫系统会引导免疫细胞前往受损区域，清除病原体并修复损伤，这一过程所呈现的就是炎症。然而，随着年龄增长，这种平衡容易被打破，进而引发 “炎症失控”。

衰老：免疫功能全方位减弱

“免疫衰老是一个渐进且不可逆的过程。”20 岁左右，人体免疫功能达到巅峰，此时免疫细胞数量充足、应答速度快。但此后，据部分研究估算，免疫功能会以每年 1%~2% 的速度缓慢下降，60 岁是关键节点，此时 T 细胞（一种重要的免疫细胞）数量会锐减至巅峰时期的 30%，身体抵抗力显著削弱。

免疫衰老还伴随着 “功能退化”。一方面，免疫细胞的信号传递能力持续减弱，无法及时识别和清除病原体；另一方面，长期 “战斗” 的 T 细胞会陷入 “疲惫” 状态，失去年轻时的战斗力。而且，随着年龄增长，本应留存下来对付未知新病原体的初始淋巴细胞，会被过度 “征调” 转化为仅针对已知病原体的记忆细胞。这就导致当同时感染一种新病毒时，老年人的发病时间往往晚于年轻人，且更容易发展为重症。

过强：免疫反应存在自伤风险

当然，免疫功能也不是越 “年轻” 越好，尤其是对于 60 岁以上的人群。日前，美国梅奥诊所阿里克斯医学院发表在英国《自然・衰老》杂志的综述指出，部分老年人因长期高蛋白饮食、规律运动等生活方式因素，免疫系统仍能保持类似年轻人的活跃度，但相应的代价是自身免疫病风险显著增加。

这种 “过强” 本质上是 “调节失灵”。年轻人的免疫系统能精准锁定外敌，但老年人的身体修复能力下降、慢性损伤增多，若免疫系统仍保持强反应，很可能 “认错目标”，将正常组织当作 “敌人” 攻击，还可能引发细胞因子风暴等免疫反应过度的情况。

炎症并没有绝对的好坏之分，关键在于其持续时间和强度。急性炎症是身体的 “应急保护机制”，比如皮肤破损后的红肿热痛，是组织在进行修复；流感时发烧，是免疫系统通过升高体温来抑制病毒复制。这类短期炎症（通常不超过 7 天）是身体自愈的关键。而慢性低度炎症则完全不同，它往往会持续数月甚至数年，像 “文火焖烧” 一样侵蚀身体器官，不仅会加速动脉粥样硬化斑块形成、诱发 2 型糖尿病、增加阿尔茨海默病风险，还可能与肺癌、结直肠癌等癌症相关。

找到炎症的 “长寿区间”

所谓 “适度抗炎”，就是将慢性炎症调控到 “安全区间”，同时保留急性炎症的保护功能，这也是长寿人群的共同特征。在临床中，医生会通过 4 项核心指标判断炎症是否 “适度”，且指标范围会随年龄 “微调”，不能仅看数值高低来判断。

C 反应蛋白（CRP）：炎症信号灯

该指标的正常范围应小于 10 毫克 / 升，且需处于 “低水平稳定” 状态。它主要用于评估细菌感染和外伤，具有 “升得快、降得快” 的特点。不过，老年人常合并糖尿病、支气管炎等基础疾病，该指标可能会出现轻度升高的情况。

超敏 CRP（hs-CRP）：心血管预警器

超敏 CRP 比普通 C 反应蛋白更灵敏，能够检测出与动脉粥样硬化、代谢综合征等相关的 “低度炎症”。在用于评估心血管疾病风险时，其临床风险分层标准通常为：小于 1 毫克 / 升为低风险，1~3 毫克 / 升为中度风险，超过 3 毫克 / 升为高风险。需要注意的是，当身体处于急性感染、创伤、风湿免疫病活动期等炎症状态时，超敏 CRP 会急剧升高，此时该指标无法反映心血管风险。

血沉（ESR）：全身炎症晴雨表

炎症因子会使红细胞聚集，从而加快其沉降速度，血沉就是通过检测红细胞沉降速度来反映炎症情况的指标。随着年龄增长，血沉测定值会逐渐升高，不同年龄段的正常范围有所不同：儿童小于 10 毫米 / 小时；50 岁以下成年男性小于 15 毫米 / 小时，女性小于 20 毫米 / 小时；50~85 岁男性小于 20 毫米 / 小时，女性小于 30 毫米 / 小时；85 岁以上男性小于 30 毫米 / 小时，女性小于 42 毫米 / 小时。

白细胞计数（WBC）：免疫功能标尺

白细胞计数能直接反映中性粒细胞、淋巴细胞等免疫细胞的数量和比例，数值明显升高通常提示身体存在炎症。但老年人骨髓造血功能衰退，白细胞正常下限会略有下降，因此，即便白细胞计数没有明显升高，若出现发热、局部红肿痛等症状，也应警惕炎症的存在。

举个例子，一位 70 岁的老人若超敏 C 反应蛋白达到 3.5 毫克 / 升，且没有高血压、糖尿病等基础病，也无疲劳、关节痛等不适症状，可将其视为 “生理性升高”，只需定期观察即可；但同样的数值出现在 30 岁人群身上，则提示可能存在炎症，建议及时干预。此外，中老年人还需关注指标的动态变化，比如平时超敏 C 反应蛋白稳定在 1 毫克 / 升，若 1 个月内骤升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隐匿感染或慢性疾病加重的情况。

与炎症和平共处的方法

“适度抗炎不是对抗炎症，而是与炎症和平共处。” 专家强调，通过饮食调控、规律运动和定期监测，普通人也能将炎症控制在 “安全区间”。

吃出抗炎力

饮食是影响炎症水平的重要外部因素。在日常饮食中，可优先选择以下抗炎食物：每周吃 2 次富含欧米伽 3 脂肪酸的食物，如三文鱼；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克蓝莓、300 克羽衣甘蓝或菠菜；每天摄入富含膳食纤维的全谷物、豆类等。同时，要严格限制加工肉类、精制碳水（如甜点）、含糖饮料等促炎食物的摄入。

适度限制热量摄入能有效延缓免疫衰老，但这并不等同于节食，而是在保证每天摄入 1~1.2 克 / 公斤体重蛋白质的前提下，减少 15%~25% 的无效热量摄入。对成年人来说，实现这一目标并不难，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油条、油饼换成 1 个全麦馒头和 1 个鸡蛋，将炒饭、炒面换成杂粮饭和清炒蔬菜，就能轻松达标。

运动堪比 “抗炎药”

丹麦哥本哈根大学一项针对 2000 人的研究显示，每周坚持 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑行）或 75 分钟高强度运动（如慢跑、跳绳），一年后身体的慢性炎症水平会显著降低。肌肉堪称 “抗炎内分泌器官”，肌肉收缩时分泌的肌因子（如鸢尾素）能够抑制炎症，延缓衰老。
建议每周保证 5 次、每次 30 分钟的中等强度运动，再配合 2 次力量训练，如举哑铃、弹力带训练。不过，规律运动作为天然 “抗炎药”，前提是要适度，可将 “运动后次日无明显酸痛、疲劳” 作为判断运动是否适度的标准。如果每周进行 3 次以上马拉松、高强度间歇训练等高强度运动，反而容易造成肌肉损伤，诱发急性炎症。

关注炎症动态变化

定期监测、掌握炎症动态，才能避免无效干预或延误病情。专家建议，成年人每年应关注 3 项核心指标：超敏 CRP、血沉和血常规。如果这些指标处于正常区间，或从异常状态回归正常，说明之前的抗炎干预有效；若指标持续升高，则需及时就医。

自我感受也是识别慢性炎症的重要 “信号”。若出现以下非特异性症状，需警惕炎症水平升高：持续 2 周以上的疲劳，且休息后无法缓解；关节或肌肉隐痛超过 1 周；睡眠质量下降，如入睡困难、容易醒；消化功能紊乱，反复出现腹胀、腹泻等。

不要盲目 “灭火”

专家特别强调，不要将抗炎等同于服用抗炎药、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉咙痛就随意用药，这样反而会破坏炎症平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾体抗炎药，以及糖皮质激素，主要用于治疗类风湿关节炎、急性损伤等 “病理性炎症”，并非可随意服用的 “抗炎保健品”，长期使用可能损伤胃黏膜和肝肾功能。

自行使用抗生素的问题更需警惕。抗生素只对细菌有效，不能对抗 “炎症”，甚至还会杀死体内的有益菌。由抗生素滥用引发的细菌耐药问题已成为全球健康威胁，因此，一定要在医生指导下使用抗生素。