中年养生：为晚年健康筑牢根基

06月03 中年养生：为晚年健康筑牢根基

“修理中年，以求振兴”，明代医学家张景岳提出的这一养生理念，历经岁月沉淀，在现代医学研究中得到了有力印证。中年健康不仅是当下的身体状态，更是为长寿奠定坚实基础的关键时期。

近日，全球心血管风险联盟在权威医学期刊《新英格兰医学杂志》上发表了一项重要研究。该研究指出，心血管疾病是全球致死的主要原因，其中高达 50%的病例可归因于五大可改变的危险因素，即高血压、高脂血症、体重异常、糖尿病和吸烟。研究表明，若 50 岁时不存在这五项危险因素，预期寿命将延长超过 10 年。由此可见，中年时期做好健康管理，对晚年生活质量有着深远影响。

新研究揭示危险因素与寿命关联

这项研究纳入了全球 39 个国家近 208 万名参与者的数据，通过分析他们 50 岁时是否存在上述五大危险因素，估算出到 90 岁时的心血管疾病终身发病风险及全因死亡风险，并评估了风险因素对预期寿命的影响。

结果显示，当五项风险因素全部存在时，女性 90 岁前发生心血管疾病的终身风险高达 24%，全因死亡风险为 88%；男性则分别为 38%和 94%。相反，若没有任何危险因素，女性 90 岁前患心血管疾病的终身风险可降至 13%，全因死亡风险为 53%；男性两大风险分别降至 21%和 68%。这一鲜明的对比，直观地展现了控制危险因素对保护心血管、延长寿命的重要性。

这项研究覆盖范围广、样本量大，通过具体数值让人们更清晰地认识到危险因素控制的必要性，有助于各国制定更具针对性的公共卫生策略。研究还发现，在 55 – 60 岁对危险因素进行干预，可显著提高心血管健康水平和寿命，为中年人健康管理提供了关键时间节点。

年轻人身体状况较好，即便存在风险因素，短期内可能不会显现明显症状。但人到中年，长期存在的危险因素会产生累积效应，容易引发心肌梗死等重大疾病。临床观察发现，35 – 55 岁是心源性猝死相对高发的年龄段，以心血管疾病首发表现来就诊的患者也多处于这一阶段。因此，中年时期若不及时干预，将严重影响晚年生活质量。

逐一攻克危险因素，延长寿命

新研究进一步表明，改变任何一个危险因素都能带来延寿效果。其中，控好血糖对延寿的作用尤为显著。与 50 岁时存在所有 5 个危险因素的女性相比，不存在这些危险因素的女性，患心血管疾病的年龄要晚 13.3 岁，延寿 14.5 年；男性患心血管疾病的年龄要晚 10.6 岁，延寿 11.8 年。具体而言，无糖尿病的女性和男性分别可延寿 6.4 年和 5.8 年。

进入中年后，人体代谢功能逐渐衰退，血糖调控难度增加。长期血糖“不及格”会严重损害全身血管和神经，引发心血管疾病、糖尿病肾病等并发症，严重影响晚年生活质量。杨赓提醒，不仅要警惕高血糖，低血糖同样危险，一次严重的低血糖就可能造成器官损害，因此必须将血糖控制在正常范围内。

马上戒烟也能为延寿带来积极影响。新研究将吸烟定义为每天至少一次或偶尔吸烟，不吸烟的女性和男性分别可延寿 5.6 年和 5.1 年。杨赓介绍，烟草燃烧后会产生 4000 多种化学物质，对血管造成损害，加剧动脉粥样硬化。刘健认为，戒烟任何时候都不晚，中年开始戒烟，身体也会逐渐恢复，心血管疾病风险随之降低。

血压平稳同样重要。研究显示，未患高血压的女性和男性均可延寿 2.9 年。杨赓指出，血压超过 140/90 毫米汞柱即可诊断为高血压。中年人生活压力大，血压容易失控，而血压过高会损伤血管，加速动脉粥样硬化进展，还可能引发脑出血、主动脉夹层等严重疾病。因此，必须将血压控制在安全范围内。

体重不超标也能为延寿助力。研究发现，体重正常的女性和男性分别可延寿 2.8 年和 2.4 年。新研究将体重过轻定义为体重指数（BMI）小于 20，超重/肥胖定义为 BMI 超过 25。杨赓表示，过于瘦弱的人在面对感染性疾病、心血管疾病时，身体抵抗力不足；而肥胖则是多种疾病的危险因素，容易引发高血压、高血脂、糖尿病等慢病，增加心脏负担，降低晚年生活质量。

血脂不越界也能带来一定的延寿效果。研究发现，无高脂血症的女性和男性均可延寿 0.8 年。新研究将高脂血症定义为非高密度脂蛋白胆固醇高于 3.36 毫摩尔/升。不少中年人生活习惯不佳，容易引发血脂异常，给动脉粥样硬化、血管堵塞埋下隐患。

中年养生行动指南

人体如同汽车，随着时间推移会出现各种问题，只有及时养护，才能保持良好的运行状态。刘健表示，中年人只要主动做出一些小改变，就能为晚年健康积累“本钱”。

在饮食方面，应选择护心饮食。天津医科大学研究人员总结出一套适合中国人的本土饮食模式，即每天摄入 350 – 550 克蔬菜，200 – 350 克水果，200 – 300 克谷物，90 – 150 克肉类，300 – 500 克乳制品、10 – 20 克坚果，食用油控制在 15 – 25 克，盐少于 5 克。

在生活习惯上，要与烟草永绝缘。吸烟者应尽早戒烟，不吸烟者要避免接触二手烟。若戒烟困难，可寻求戒烟门诊医生的帮助，家人也应提供心理和环境支持，帮助戒烟者转移注意力。

运动方面，要做到有氧力量结合。每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可提高心肺功能，控制体重，增强代谢能力。同时，每周安排 2 次轻中度力量训练，如俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，控制体重。

睡眠和情绪管理也不容忽视。要保证每晚至少 7 小时的睡眠时间，规律作息有助于维持血压稳定和代谢节律。当遇到工作不顺心、家庭琐事等问题时，要学会“冷处理”，避免通过暴饮暴食、发脾气等方式宣泄情绪。

最后，每年体检必不可少。不要因为忙碌而忽略体检，每年体检有助于及早发现疾病隐患，将大病扼杀在萌芽状态。

中年是人生的关键时期，也是为晚年健康打基础的重要阶段。通过积极控制危险因素，养成良好的生活习惯，中年人可以为自己的晚年生活增添一份保障，享受更加健康、美好的人生。