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高血压作为一种极为常见的心血管疾病，不仅会引发心、脑、肾等重要器官的并发症，还是冠心病、脑卒中等严重心血管疾病的主要危险因素，显著增加了这些疾病的发病及死亡风险。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》的数据显示，我国 18 岁及以上居民中，高血压患病率高达 27.5%。具体来看，18 - 44 岁人群患病率为 13.3%，45 - 59 岁人群患病率上升至 37.8%，而 60 岁及以上人群患病率更是高达 59.2%。 高血压的发病与诸多危险因素密切相关，其中不合理膳食占据重要地位，如高钠、低钾饮食以及过量饮酒等。目前，膳食干预已被国内外医学界广泛认可为防治高血压的有效措施，对于改善血压状况具有至关重要的作用。基于《成人高血压食养指南》，以下为高血压患者提供五条实用的食养原则，助力改善日常膳食结构。 一、减钠增钾，饮食清淡 对于所有高血压患者而言，控制钠盐摄入是首要任务。应采取多种措施，全面限制各类食物中的钠盐来源，争取将每人每日食盐摄入量逐步降至 5 克以下。 与此同时，增加膳食中钾的摄入量有助于降低血压。建议高血压患者多食用富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类等。对于肾功能良好的患者，可选择高钾低钠盐作为日常用盐。但需注意，不建议通过服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者在补钾前，务必咨询专业医生的意见。 此外，高血压患者还需严格控制膳食脂肪和胆固醇的摄入量，避免食用油炸食品和动物内脏，减少加工红肉制品（如培根、香肠、腊肠等）的摄入。 二、合理搭配，平衡膳食 高血压患者应遵循合理膳食原则，丰富食物种类，科学安排一日三餐。 在日常饮食中，应多吃富含膳食纤维的蔬果，且深色蔬菜应占总蔬菜量的一半以上。同时，要明确蔬菜和水果不能相互替代。适量摄入谷类和薯类，其中全谷物或杂豆应占谷类的 1/4 - 1/2。蛋白质的补充也不容忽视，可优先选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为优质蛋白质来源。此外，要限制添加糖的摄入，减少食盐及含钠调味品（如酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）的使用。 三、吃动平衡，健康体重 对于超重和肥胖的高血压患者，减重是改善病情的重要举措。建议将体重维持在健康范围内，具体标准为体质指数（BMI）在 18.5 - 23.9kg/m²（65 岁以上老年人可适当放宽）。同时，男性腰围应控制在 85cm 以下，女性腰围应控制在 80cm 以下。 保持规律的中等强度有氧身体运动对于控制体重和改善血压至关重要。应尽量减少静态行为时间，一般成年人每周应累计进行 2.5 - 5 小时的中等强度有氧活动，或 1.25 - 2.5 小时的高强度有氧活动。无论是非高血压人群（为降低高血压发生风险）还是高血压患者（为降低血压），除日常活动外，建议每周进行 4 - 7 天、每天累计 30 - 60 分钟的中等强度身体活动。 四、戒烟限酒，心理平衡 吸烟是心血管疾病的重要危险因素，高血压患者应坚决戒烟，并避免被动吸烟。戒烟能够有效降低心血管疾病的发生风险。 在饮酒方面，应做到不饮或严格限制饮酒。即便少量饮酒，也会对健康产生不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且风险程度与饮酒量呈正相关。因此，建议高血压患者不饮酒，饮酒者应尽量戒酒。 此外，高血压患者还需注意减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张会激活交感神经，导致血压升高。患者应学会进行压力管理，可尝试认知行为干预，必要时可前往专业医疗机构寻求帮助，以避免因精神压力引发血压波动。同时，要保持规律作息，保证充足睡眠，避免熬夜。 五、监测血压，自我管理 高血压患者应定期监测血压，及时了解血压数值及达标情况。严格按照医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，做好自我管理。医生会根据患者的心血管总体风险及血压水平制定合理的随诊计划。 适宜膳食模式推荐 （一）得舒饮食（DASH） 这种饮食模式富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物。同时，严格限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平较低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。 （二）东方健康膳食模式 这是我国东南沿海地区的代表性膳食模式，具有清淡少盐、食物多样、谷物为主的特点。蔬菜水果供应充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类摄入量也较高，并且居民身体活动量较大。 （三）中国心脏健康膳食（CHH...