适合中国人本土的护脑饮食方案

04月15 适合中国人本土的护脑饮食方案

在我国乃至全球范围内，认知障碍已成为影响老年人生活质量的重要问题，其导致老年人丧失自理能力的现象日益凸显。然而，目前尚无特效药物能够完全治愈这一病症。因此，预防认知障碍的发生显得尤为重要，而膳食营养在其中扮演着关键角色。近期，《中国食物与营养》期刊发表的一项研究，为我国中老年人量身定制了一套专属的护脑饮食方案。

膳食与认知：紧密相连

当前，我国轻度认知障碍患者数量已接近4000万，且随着年龄的增长，患病风险显著增加。65岁后，每过5年，认知障碍的患病风险便会翻一番，85岁以上人群的患病率更是高达三分之一。面对这一严峻形势，预防认知障碍已成为公共卫生领域的重大挑战。《柳叶刀》杂志发表的一项研究指出，全球超过三分之一的阿尔茨海默病及前期认知功能受损病例，可以通过改变生活方式得到有效预防。中国营养学会副秘书长王瑛瑶强调，在众多可改变的风险因素中，膳食与认知功能的关系最为密切。

多项流行病学研究表明，不健康的饮食习惯是认知障碍的重要危险因素。果蔬中的维生素C、维生素E等抗氧化物质，有助于增强机体内抗氧化酶的活性，预防痴呆症；维生素B12、叶酸的充足摄入，则与更好的认知储备密切相关；鱼肉中的欧米伽3脂肪酸，能够降低阿尔茨海默病的发病风险。相反，果蔬、水产品摄入不足时，机体难以获得这些关键营养素。同时，长期高油、高盐、高糖的饮食习惯，会引发代谢紊乱，间接损伤脑血管，甚至导致海马体记忆核心区缩小。

值得注意的是，我国居民膳食中“两低一高”问题尤为突出，即水果、水产品摄入量偏低，而食用盐摄入量严重超标。这些问题都是认知障碍的重要诱因。《中国医师杂志》刊登的研究发现，我国老年认知障碍人群偏好肉类、高脂、高盐的饮食模式，每日红肉、盐摄入量均超过推荐值。

在不良饮食习惯的影响下，我国慢性疾病谱不断扩展，除了常见的“三高”外，代谢相关脂肪性肝病等新兴健康威胁也呈快速上升趋势。这些疾病相互关联、相互影响，可能形成恶性循环，进一步加剧认知健康状况的恶化。

护脑饮食：本土化需求迫切

国家科技部健康老龄化研究项目曾对地中海饮食、得舒（DASH）饮食和健脑（MIND）饮食等三种国际主流护脑饮食模式进行了系统评估。结果显示，这些饮食模式分别可降低16%、21%和52%的认知障碍风险。然而，它们都是西方饮食模式，过度依赖深海鱼、香肠、奶酪等食材，与中国传统饮食习惯、食材特色差异较大，难以直接推广。因此，探索适合中国人口味和习惯的护脑饮食方案显得尤为迫切。

在不同研究中，由于人群、方法、评价标准各异，很难确定一种绝对最优的饮食模式。为此，王瑛瑶等人分析了上百项研究，总结出三大膳食模式，并重点对比了它们在“护脑”和“伤脑”之间的核心区别。

• 植物饮食：以蔬果、坚果、薯类等为主，这些抗炎食物被广泛证实有益认知。但谷物或淀粉含量高，易诱发血糖波动或血管损伤，也有影响认知和言语记忆能力的风险。
• 肉类饮食：以动物性食物为主，与认知功能的关系尚无统一结论。适量搭配畜禽肉、水产品等优质蛋白，对大脑有益；但长期摄入大量红肉、加工肉制品，并采用不健康的烹饪方式，反而可能加速认知衰退。
• 蛋奶饮食：以乳制品、蛋类为蛋白质主要来源，尚未发现明确危害，但也缺乏一致的护脑证据。适量摄入蛋奶能有效补充优质蛋白，但不能将它们当作“唯二”的蛋白质来源，否则难以满足机体需求，大量摄入反而可能造成胆固醇、脂肪超标。

除了上述三大膳食模式外，各国饮食特点各异，存在难以忽视的地域差异。没有一种饮食模式可直接套用，必须进行本土化调整。

国人护脑：把握“一式三法”

出于本土化考量，研究总结出一版国人专属的护脑饮食方案，可概括为一个核心公式：植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪。这与《中国居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食原则相契合。

中国版护脑饮食列出一个“必吃清单”，包括蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯类、杂豆类、蛋类、乳品、畜禽肉和水产品。其中，更推荐深海鱼、浆果类、坚果等食物，可精准护脑。“黑榜”食物需限制摄入量，避免吃大量红肉、脂肪、精制谷物和糖。整体而言，饮食需食材多样化。

老年人消化能力减弱，饮食宜“软烂鲜”，此外还需遵循减油减盐减糖的原则，可通过以下三种方法实现：

• 低温烹饪：清蒸、水煮、慢炖、凉拌等低温烹饪法，既能较好地保留食材营养，又可减少潜在有害物质生成。
• 花式控盐：成年人每天摄入食盐不宜超过5克，对预防脑血管疾病等至关重要。选择新鲜食材、用好调料是增味提鲜的关键，在控盐的基础上，加入番茄、洋葱、姜、蒜、辣椒、花椒等可帮忙增味；香菇等菇类、醋、柠檬汁能为菜肴增鲜。
• 处理食材：软烂的食物可降低老年人胃肠道的负担。蔬菜可切小段后焯水，口感会更软烂。肉类可先用柠檬汁或菠萝汁腌制，再炖至酥烂；牙口不好的老年人，可选择龙利鱼、纯肉丸，或用豆腐脑、鸡蛋羹替代大块肉，作为蛋白质来源。全谷物可熬成粥、打成糊，或磨粉蒸成馒头等，便于咀嚼消化。坚果可用破壁机搅打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔。

通过这一套专属的护脑饮食方案，旨在帮助我国中老年人更好地预防认知障碍，提高生活质量。