高脂血症的认知与养生全攻略

06月12 高脂血症的认知与养生全攻略

在医学领域，“血粘稠”并非一个正式的临床诊断术语。实际上，血液黏滞度增高往往源于血液中红细胞、血小板等有形成分数量增加，这会导致血液流动阻力增大，进而使血流速度减慢。而血脂，作为血清中胆固醇、甘油三酯和类脂等物质的总称，一旦过高，同样可能引发血液粘稠、流速减缓，最终导致血液黏稠度上升。

高脂血症的危害

高脂血症对身体健康的影响广泛且深远。血脂容易附着在血管壁上，逐渐形成斑块，进而引发动脉硬化、管腔狭窄等一系列问题。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国 18 岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%，这无疑给居民健康带来了沉重负担。高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病的重要危险因素，会显著增加这些疾病的致残率和死亡率。

高脂血症的成因与防治策略

引发高脂血症的危险因素众多，其中不合理膳食是关键因素之一，如过量摄入饱和脂肪酸或反式脂肪酸等。因此，健康生活方式干预成为全球公认的高脂血症防治策略。中国国家卫生健康委发布的《中国居民膳食指南》指出，膳食营养能够通过调节血脂、血压或血糖水平等危险因素，影响动脉粥样硬化的发生，在预防高脂血症引发的心血管疾病方面发挥着重要作用。基于该指南，我们可以总结出以下高脂血症患者的日常养生方法。

运动与体重管理

高脂血症人群可通过改善膳食结构，减少体脂含量来控制血脂。对于超重和肥胖人群，应通过控制能量摄入、优化膳食结构以及增加运动来减重。

除部分不宜运动的人群外，建议所有人群每周进行 5 – 7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟，运动强度达到中等及以上。可选择快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等。运动强度应循序渐进，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。

科学烹饪与脂肪控制

高脂血症人群在食物制作时应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，尽量避免油炸、油煎等多油烹饪方法，多采用蒸、煮等方式，以限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。

全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）应控制在 40 – 55g 之间，每日烹调油不超过 25g。高脂血症人群每日胆固醇摄入量应少于 300mg，高胆固醇血症者则应少于 200mg。要少吃动物脑和动物内脏等富含胆固醇的食物，反式脂肪酸摄入量每天不宜超过 2g，同时适当增加不饱和脂肪酸的食物摄入。

平衡膳食与营养保障

选择食物多样的平衡膳食模式，每天食物种类不少于 12 种，每周不少于 25 种。蛋白质摄入要充足，动物蛋白可选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品，有助于降低心血管疾病的发生风险。

主食中要适当控制精白米面摄入，多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等，每日膳食纤维摄入量以 25 – 40g 为宜。全天碳水化合物摄入量控制在 225 – 300g 之间。新鲜蔬菜每日摄入 500g 左右，其中深色蔬菜应占一半以上；新鲜水果每日推荐摄入 200 – 350g。

足量饮水与代谢促进

水是人体的重要组成部分，成人总水分含量约占体重的 70%。水分在人体中具有多种重要生理作用，如调整人体内环境、促进代谢、调整体温、润滑关节等。水的摄入和排出有助于维持身体活动和认知能力。

体内水的主要来源包括饮水和食物中的水。喝水可在一天中的任意时间进行，每次 1 杯（约 200ml），白天可每 1 – 2 小时喝一杯水，睡前喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。成年男性每天饮水量推荐为 1700ml，女性为 1500ml。

限盐限糖与烟酒控制

高脂血症人群不仅要控制脂肪和碳水化合物的摄入量，还要控制盐和糖的摄入量。口味应保持清淡，食盐用量每日不超过 5g，同时少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。少吃甜食，限制单糖和双糖的摄入，尤其是肥胖和高甘油三酯血症者更应严格控制。

要限制烟酒。研究表明，完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。即使少量饮酒，也会使高甘油三酯血症人群的甘油三酯水平进一步升高，因此应限制饮酒。

中医视角下的高脂血症养生

在中医理论中，高脂血症属于“血瘀”“痰湿”“脂膏”等范畴。其发病多与饮食不节、嗜食油腻甘甜、醇酒厚味、情志失调、过逸少劳等因素有关，这些因素会导致肝、脾、肾三脏功能失调，体内液体代谢失常，最终形成瘀血、湿浊、痰凝等病理产物，进而引发疾病。

中医认为人与自然是一个有机整体，人体血脂水平会受到四时节律的影响。针对不同季节的特点，可食用相应的时令蔬菜。春季阳气初升，可食用芹菜、芦笋等保护肝阳，食用佛手、生麦芽、菊花等疏肝理气；夏季阳气渐旺，可多食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐等以益气清心；长夏湿气旺盛，饮食应清淡少油腻，可食用橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等健脾化湿；秋季天气干燥，可食用桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等滋阴润肺；冬季气候寒冷，可食用羊肉、枸杞子、黄精、山茱萸等滋阴补肾阳。

此外，还可根据不同情况辩证施治，选用不同的茶饮和药膳。

荷叶菊花决明子茶

将荷叶、菊花、炒决明子适量加入沸水煎煮，分多次代茶饮用。荷叶苦甘，性平，归心、肝经，可清心解暑、散瘀止血、消风祛湿；决明子甘、咸、苦，性微寒，归肝、大肠经，具清热明目、润肠通便的功能；菊花味辛、甘、苦，性微寒，归肺、肝经，功能疏散风热、清肝明目。此茶适用于身体肥胖，感觉肢体酸懒或沉重、头目昏沉、困倦嗜睡、胸闷气短，并有大便黏或不成形、舌体胖大、舌苔粘腻的人群。

山楂陈皮玫瑰茶

取山楂、陈皮或橘皮、玫瑰茶适量，加入沸水煎煮，分多次代茶饮用。山楂味酸甘，微温，归脾、胃、肝经，可消食健胃、行气散瘀；陈皮味辛、苦，性温，归脾、胃、肺经，可理气健脾、调中、燥湿、化痰；玫瑰味甘、微苦，性温，归肝、脾经，可行气解郁、和血、止痛。此茶适用于有胸胁部胀满刺疼痛、情绪急躁易怒或易悲伤低落、喜长叹气，口、唇、舌色暗红，有瘀点或瘀斑的人群。

陈皮老鸭汤

主要材料为陈皮 10g、老鸭半只、大枣 2 枚、冬瓜 50g。制作方法是先将陈皮洗净、浸泡，大枣洗净，冬瓜去皮切块，老鸭切块、焯水、洗净备用；加水适量，水烧开后放入老鸭煮熟，捞出沥干后与冬瓜、陈皮、大枣一起下锅，大火煮沸后改小火煲 1 小时，放入少许酱油、盐、香菜、葱、蒜末等调味即可。

橘皮山楂粳米粥

主要材料为橘皮 10g、山楂 5g、粳米 100g。制作时先将橘皮、山楂洗净稍浸泡，与洗净的粳米入锅加水适量，共煮粥。

猪肉炒佛手

主要材料为猪瘦肉 100g、佛手 50g。制作时先将猪瘦肉切条，加水适量煮至七成熟后捞出洗净，加少许酱油、料酒、葱、姜、花椒放入冰箱腌制 1 小时。炒锅内放入适量食用油烧热，放猪肉炒至微黄，将佛手放油锅内略翻炒断生即可。

通过以上多种方法的综合运用，高脂血症患者可以更好地管理自己的健康，降低疾病风险，提高生活质量。