守护大脑活力：关注这十大影响因素

06月11 守护大脑活力：关注这十大影响因素

近日，美国神经病学学会在《神经病学新问题》中指出，人的一生中，大脑健康会受到十种关键因素的影响。若能积极应对，大脑将更具活力。下面，我们就来深入探讨这十大因素及其应对策略。

睡眠：大脑的“充电时刻”

充足的睡眠是大脑保持活力的基础。睡眠期间，身体得以充分休息，大脑会整理白天的信息，并清除脑组织产生的代谢废物。相反，长期熬夜、失眠或睡眠中断，会使脑细胞神经网络交流变慢，影响思考和反应能力。美国波士顿大学的研究更表明，长期失眠会增加患阿尔茨海默病等疾病的风险。

应对策略：睡前避免刷手机，保证每天7 – 8小时的睡眠时间，中午可闭目养神或小睡15分钟。同时，注意某些药物如平喘药氨茶碱、抗焦虑药氟哌噻吨美利曲辛片等可能影响睡眠，需在医生指导下调整用药。

情绪：大脑的“隐形杀手”

焦虑、抑郁等负面情绪会对大脑造成损害。这些情绪会激活交感神经，使下丘脑 – 垂体 – 肾上腺轴处于活跃状态，分泌大量神经递质，导致身体处于战斗或逃跑状态，出现出汗、心悸、手抖等症状。长期处于不良情绪中，还会严重影响注意力、认知能力、记忆力和学习能力。

应对策略：当负面情绪袭来时，不妨尝试转移注意力，如走出压抑环境、与朋友倾诉、听音乐或在空旷处大喊。这些方式能促进快乐激素多巴胺的分泌，让人变得积极起来。

饮食：大脑的“营养源泉”

大脑的正常运转离不开充足的营养供给。维生素、矿物质、蛋白质和健康脂肪等营养素参与神经细胞、髓鞘的构成以及新蛋白的合成。长期挑食、偏食会导致脑细胞“营养不良”，增加炎症和氧化应激反应，引发健忘和认知功能下降。

应对策略：营养师推荐的Mind饮食模式是一种科学的健脑饮食方式。它鼓励每天摄入绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜，如西红柿、西兰花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麦、藜麦；每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓；每周至少吃5份坚果，一份约10克；每周至少吃一次鱼，推荐富含不饱和脂肪酸的沙丁鱼、鳟鱼等；每周至少4顿饭要有豆类，如扁豆、大豆；一周至少吃两次鸡、鸭等禽肉；推荐使用橄榄油作为烹饪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同时，应少吃黄油、乳酪、红肉、煎炸食物、糕点和糖果等。

锻炼：大脑的“活力引擎”

随着年龄的增长，大脑中的海马体体积会逐渐萎缩，导致记忆力和执行功能下降。然而，大脑具有可塑性，长期规律运动可以保护重要脑区，改善脑血容量、神经突触和神经功能，降低患脑部疾病的风险。

应对策略：选择自己喜欢的运动方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。运动时要注意控制心率，以不超过“220－年龄”的60% – 80%为宜。开始锻炼时，可适当降低运动时间和强度，待身体适应后再逐渐增加。

社交：大脑的“思维体操”

交流沟通需要大脑多个中枢的协调配合，长期不进行交流沟通会导致脑功能衰退。孙永安指出，人在交流时，要解读对方的语调、表情、动作和潜台词，并快速组织语言回应，这对大脑是一种很好的锻炼。

应对策略：主动与朋友、家人聊天，找话题、多探讨、耐心听。日常可参加聚会、兴趣班或社团活动，增加交流机会。对于高龄老人或行动不便的病人，家人应常带他们出门，创造交流条件。同时，要注意避免过分依赖网络社交，尽量面对面交流，以激发大脑的兴奋度。

创伤：大脑的“安全防线”

外部撞击导致的脑外伤可能损害脑部功能，引发意识、语言、情绪、记忆和运动功能障碍。

应对策略：很多脑外伤是可以预防的。日常出行要保证安全，乘车系好安全带，避免酒驾、疲劳驾驶；有车家庭要为孩子安装安全座椅；骑车、玩滑板等要戴头盔。雨雪天气出门要穿防滑鞋，少走有积雪、积水的地方。家中有老人或行动不便者，要安装扶手、铺设防滑砖，排查可能引发跌倒的因素。

血压：大脑的“稳定基石”

长期高血压或血压波动大会增加大脑炎症因子的释放，容易引起脑血管病变，影响大脑功能。血压猛然升高还可能引发脑出血，致残、致死率很高。

应对策略：保护大脑要保证血压处于正常范围内。正常血压应低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱属于正常高值，超过140/90毫米汞柱即为高血压。高血压患者要在医生指导下改善生活方式，坚持用药，定期监测血压。一旦发现血压异常波动或出现头晕、颈部发紧等症状，要尽快就医。

家族病史：大脑的“遗传密码”

遗传因素对大脑健康有重要影响。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血压、神经系统疾病或脑血管病患者，自己也可能携带患病基因。这些疾病容易损害脑健康，如血糖长期偏高会损伤血管内皮，导致动脉粥样硬化，引发脑血管病变；神经系统疾病可使大脑神经元功能异常，增加脑卒中风险。

应对策略：虽然遗传因素无法避免，但可以通过保持健康的生活方式来降低疾病对身体的伤害。如低盐低脂饮食、坚持运动、定期体检，监测血糖、血脂、血压等指标。

疫苗：大脑的“防护盾牌”

接种疫苗不仅可以预防传染病，还能防止严重的神经系统并发症，避免疾病引发的永久性脑损伤。

应对策略：接种流脑和乙脑疫苗可预防流行性脑脊髓膜炎和流行性乙型脑炎；卡介苗可预防结核病，防止结核菌通过血脑屏障定植在脑底部位引发结核性脑膜炎；流感高发季来临前，建议注射流感、肺炎疫苗，防范因重症肺炎引发脑炎。

污染：大脑的“隐形威胁”

烟草中的有害物会损害与记忆密切相关的海马结构和额叶皮层，导致吸烟者或长期受二手烟毒害的人记忆力减退。空气污染物，尤其是PM2.5能通过血液循环破坏血脑屏障，损伤神经系统。一些地区不重视污水净化处理，水中汞、铅等超标，长期饮用会影响认知和记忆功能。

应对策略：空气质量差时，尽量减少外出，出门戴口罩；做完饭，抽油烟机继续开10 – 15分钟再关闭；吸烟者应尽早戒烟，不吸烟者发现室内有人吸烟，尽量远离。同时，政府应加大空气、水污染治理力度，为居民创造健康、宜居的生活环境。

总之，关注这十大影响因素，并积极采取应对策略，我们就能更好地守护大脑健康，让它始终保持活力。