守护大脑健康：远离17个可控危险因素

06月03 守护大脑健康：远离17个可控危险因素

大脑作为人体的“司令部”，掌控着说话、写字、运动、情绪、感觉等众多关键功能。然而，若疏于呵护，各类脑部疾病便会悄然来袭。那么，如何才能让大脑长久保持健康状态呢？美国麻省总医院布里格姆医疗中心研究团队在英国《神经病学、神经外科与精神病学杂志》上发表的一篇综述指出，至少60%的脑卒中、40%的痴呆症和35%的晚期抑郁症，是由17个可控危险因素共同作用引发的。接下来，让我们一同了解这些危险因素及应对之策。

管控关键指标，筑牢健康防线

高血压：脑卒中的“导火索”

脑卒中分为出血性和缺血性两种类型。出血性脑卒中是脑血管破裂引发颅内出血；缺血性脑卒中则是脑血管闭塞导致脑梗塞。无论哪种类型，高血压都是主要诱因。
应对策略：我国患者多为盐敏感性高血压，建议每日盐摄入量控制在5克以内，可多吃豆类、红薯、菠菜、橙子等富含钾的食物。家庭应常备血压仪，加强血压监测，将血压稳定在120/80毫米汞柱以下，一旦发现血压异常升高，需及时就医。

肾脏病：加速认知衰退的“帮凶”

健康的肾脏能维持代谢平衡，若出现肾功能不全，易导致中枢和周围神经系统紊乱，加速认知功能下降。
应对方法：保证每日充足饮水量，成年人应达到1.5 – 2升；用药要严格遵医嘱，不擅自过量服药；40岁后或有基础慢病的人群，要注重规律体检，一旦发现肾小球滤过率、肌酐等指标异常，应及时就医。

血糖高：损伤脑细胞的“元凶”

长期高血糖会引发人体氧化应激反应，损伤脑细胞，导致认知功能障碍。血糖快速升高还可能引发酮症酸中毒，严重者甚至昏迷。
应对措施：要使三个血糖指标达标，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩尔/升，餐后两小时血糖低于7.8毫摩尔/升，糖化血红蛋白在4% – 6%之间。日常饮食中，将主食比例控制在50%以下，用藜麦、糙米等全谷物，奇亚籽、亚麻籽等种子类食物，以及豆类和薯类替代部分主食。同时，保证充足睡眠和适量运动，有助于胰岛素功能正常发挥。

血脂高：增加脑卒中风险的“隐患”

血脂过高会引发动脉粥样硬化，影响大脑血流，增加缺血性卒中风险。血脂异常还可能增加认知障碍风险，因为血液中高水平的胆固醇等会加重脑组织氧化应激，影响神经细胞膜功能。
应对方式：严格控制饮食，少吃动物内脏、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纤维的果蔬。将血清总胆固醇控制在5.2毫摩尔/升以下，低密度脂蛋白胆固醇不超过2.6毫摩尔/升，甘油三酯低于1.7毫摩尔/升，高密度脂蛋白胆固醇别超过1毫摩尔/升。

体重大：导致脑容量减少的“推手”

皮下和内脏脂肪增加，都会使脑容量减少。其中，内脏脂肪每增加0.27千克，认知年龄会早衰0.7岁。
应对建议：将体重指数（BMI＝体重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同时评估腰围，中国男性正常腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、动、睡”黄金三角，制造“热量缺口”有助于减重。

保护身体机能，延缓大脑衰老

听力降：加速大脑功能退化的“诱因”

若听力下降后不进行干预，老人在主观上会降低与外界交流的信心和欲望，久而久之大脑功能会逐渐退化。
应对举措：已经出现听力下降的老人，应遵医嘱佩戴助听器或植入人工耳蜗重建听力。护耳要从中青年开始，减少耳机使用频率和时长，远离噪声环境。

疼痛多：引发大脑萎缩和老化的“祸根”

慢性疼痛会引发大脑萎缩和老化，加速认知衰退。
应对办法：长期受疼痛折磨的人，不要硬撑，可在神经内科、疼痛科医生的帮助下，选择合适的生活方式和药物进行干预。

睡不好：影响大脑修复的“阻碍”

睡眠是人体修复的重要过程，神经元会在睡眠时帮助清除大脑中的废物。研究显示，睡眠时间短、质量差、白天嗜睡、入睡困难、睡后易醒、醒得早，有其中3个以上睡眠不佳特征的人，与大脑衰老2.6年相关。
应对技巧：要提高睡眠质量，应保持卧室昏暗、干净、舒爽，选购透气、舒适的床上用品。睡前避免剧烈运动、食用刺激性食物和饮品，减少看屏时间，通过冥想等方式排除杂念。

改掉不良习惯，为大脑健康加分

饮食差：损害大脑功能的“杀手”

高糖、高盐、高脂饮食会引发慢性炎症和氧化应激反应，损害大脑功能。
应对方案：《中国食物与营养》期刊发表的一项新研究，为国人打造了一套专属护脑饮食方案，即“植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪”。其中，深海鱼、浆果、坚果等食物可精准护脑。

运动少：造成大脑损伤的“因素”

运动不足会导致身体代谢率降低、肌肉萎缩，不利于调控血压、血糖、血脂，从而造成大脑损伤、萎缩。
应对指南：世界卫生组织建议，成年人每周保证150分钟中等强度有氧运动，并配合2次抗阻训练。日常工作生活中，每坐1小时起来活动5分钟。

不动脑：增加神经退行性疾病风险的“隐患”

大脑遵循用进废退原则，长期不动脑会导致认知功能下降，神经退行性疾病风险增加。此外，语言表达能力也会退化，挫伤社交能力和积极性，导致社会孤立。
应对方法：中青年在工作学习之余，应多开发兴趣爱好，参加社会活动，保持大脑活力。老年人日常可用认知小游戏锻炼大脑，如数独、记忆卡片等。

缺互动：引发痴呆症状的“诱因”

美国芝加哥大学研究发现，社交活动较少的老人平均在87.7岁时开始出现痴呆症状，而最活跃的群体则推迟至92.2岁。
应对策略：无论处于什么年龄，都应保持积极的社交，走亲访友、参加社团都有助于为大脑创造“运动”机会。

爱喝酒：加速认知衰退的“催化剂”

长期过量饮酒会加速认知衰退，增加多种脑血管疾病发病风险。
应对建议：世卫组织提醒，没有安全饮酒量，因此建议不喝或少喝。

总吸烟：影响大脑信息处理的“元凶”

吸烟可导致大脑体积、灰质和白质体积变小，影响信息处理与传导，加速大脑皮层变薄，导致认知功能衰退。
应对方式：及早戒烟是最好的解决办法，可前往戒烟门诊寻求专业指导和帮助。

调整良好心态，激活大脑活力

压力大：减退认知功能的“元凶”

长期处于高压下，不仅会增加高血压患病风险，还会导致人体分泌大量“压力激素”，使认知功能不断减退。
应对技巧：压力大时，可通过深呼吸或冥想等方式让自己平静下来，再与身边人交流，给压力找到出口。

情绪低：增加抑郁和痴呆症风险的“隐患”

情绪低落会使人的思维和活动变慢，社交活动随之减少。长此以往，会加速β淀粉样蛋白沉积，增加抑郁和痴呆症风险。
应对方法：情绪低落时，多用正面想法激励自己；增加社交，分散注意力；多到户外晒太阳，激活“快乐开关”。

缺目标：影响大脑奖赏系统的“因素”

拥有明确的目标可激活大脑，而实现目标后带来的满足感，会使大脑的奖赏系统分泌多巴胺，令人感到快乐。
应对策略：目标可大可小，比如制订一份运动计划并尝试实现；每天留半小时阅读或学习新技能，享受日积月累的“复利效应”；定期与亲朋好友聚餐，增加幸福感。

让我们从现在开始，关注这些可控危险因素，积极采取应对措施，守护大脑健康，享受美好生活。